Latihan Kecepatan Basket untuk Latihan Solo

Latihan: Latih mekanisme gerakan dan pengondisian Anda di lapangan solo dengan latihan kecepatan basket terstruktur ini. Sesi ini mencakup lima blok berbeda yang berisi latihan seperti lompat split stance, lari shuttle, dan dribel statis. Dengan berfokus pada isyarat kepelatihan tertentu seperti pinggul stabil, pendaratan tenang, dan belokan terkontrol, Anda dapat melakukan setiap dosis dengan teknik yang tepat. Rencana latihan ini menguraikan pengulangan yang tepat dan waktu target untuk membantu Anda memantau sesi latihan solo Anda.

Melakukan latihan kecepatan basket solo membutuhkan perhatian pada pola gerakan spesifik, gerak kaki, dan kontrol posisi. Sesi latihan ini menyediakan serangkaian latihan yang dirancang untuk melatih akselerasi, deselerasi, dan penanganan bola di bawah kelelahan. Sepanjang sesi, latihan meminta Anda untuk fokus pada isyarat yang dapat diamati seperti mempertahankan posisi rendah, melakukan belokan yang bersih, dan menjaga pendaratan tetap tenang. Dengan mengikuti dosis yang ditentukan, Anda dapat melakukan pengulangan terstruktur di lapangan mana pun dengan ring, bola, dan empat kerucut. Gunakan tata letak ini untuk memandu latihan individu Anda.

1

Pemanasan Kecepatan Langkah Pertama

6 min · Fokus pada keseimbangan dan kontrol tubuh selama lompatan pemanasan ini.

1. Lompat Split Stance2 x 35 detikTetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit dari lompatan untuk mendukung kecepatan langkah pertama.
2. Lompat Persegi2 x 35 detikFokus pada kontrol tubuh untuk menjaga gerakan Anda tetap bersih sepanjang latihan.

2

Kaki Kecepatan Langkah Pertama

9 min · Pertahankan posisi Anda dan prioritaskan pola gerak kaki yang bersih daripada kecepatan mentah.

1. Menembak Sambil Bergerak3 x 20 detikPertahankan posisi yang sama persis pada pengulangan terakhir Anda seperti yang Anda lakukan pada pengulangan pertama Anda.
2. Tembakan Tiga Angka SMA 5 Dari 53 x 20 detikPrioritaskan belokan yang bersih sebelum mencoba waktu yang lebih cepat; hindari kecepatan yang ceroboh.
3. Lompat Vertikal Maksimal3 x 20 detikFokus pada melakukan belokan yang bersih sebelum meningkatkan kecepatan Anda; hindari gerakan yang ceroboh.

3

Arah Kecepatan Langkah Pertama

9 min · Latih deselerasi terkontrol dan perubahan arah dengan pijakan rendah.

1. Menembak Setelah Dribel3 x 20 detikFokus pada belokan yang bersih sebelum mencoba meningkatkan kecepatan Anda; gerakan yang ceroboh tidak akan berhasil.
2. Lari Shuttle3 x 20 detikKejar belokan yang bersih sebelum waktu yang lebih cepat; hindari kecepatan yang ceroboh selama lari.
3. Lompat Vertikal Berdiri3 x 20 detikPertahankan pijakan rendah dan pinggul cepat; pengulangan hanya dihitung jika Anda mengerem dengan terkontrol.

4

Daya Tahan Kecepatan Langkah Pertama

8 min · Jaga batang tubuh Anda stabil dan pendaratan tenang saat kelelahan mulai terasa.

1. Lompat Dua Kaki Melewati Benda Kecil2 x 35 detikFokus pada kontrol tubuh untuk menjaga gerakan Anda tetap bersih.
2. Peregangan Punggung2 x 35 detikIstirahat sepenuhnya di antara pengulangan dan jaga pendaratan Anda cukup tenang untuk diulang.
3. Peregangan Dinamis Paha Depan2 x 35 detikPertahankan pinggul stabil dan batang tubuh mantap tanpa terburu-buru mengatur ulang.

5

Tes Kelelahan Kecepatan Langkah Pertama

3 min · Kontrol bola sambil menjaga tubuh Anda rendah dan tenang di bawah kelelahan.

1. Dribel Statis Melingkar Di Antara2 x 30 detikBuat dribel mengenai titik yang sama persis sambil menjaga tubuh Anda rendah dan tenang.
2. Dribel Pound V2 x 30 detikPastikan kontak yang bersih tanpa dribel panik, jaga tangan non-dribel Anda siap.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.