Баскетбольная тренировка на скорость для индивидуальных занятий

Тренировка: Практикуйте механику движений и кондицию на индивидуальной площадке с этой структурированной баскетбольной тренировкой на скорость. Сессия включает пять отдельных блоков, содержащих такие упражнения, как прыжки из разножки, челночный бег и дриблинг на месте. Сосредоточившись на конкретных тренерских указаниях, таких как стабильные бедра, бесшумные приземления и контролируемые повороты, вы сможете выполнять каждую дозировку с правильной техникой. Этот план тренировок описывает точные повторения и целевое время, чтобы помочь вам контролировать свои индивидуальные тренировки.

Практика индивидуальной баскетбольной тренировки на скорость требует внимания к конкретным паттернам движений, работе ног и контролю стойки. Эта тренировочная сессия предлагает серию упражнений, разработанных для отработки ускорения, замедления и ведения мяча в условиях усталости. На протяжении всей сессии упражнения требуют от вас сосредоточиться на наблюдаемых сигналах, таких как поддержание низкой стойки, выполнение чистых поворотов и бесшумные приземления. Следуя предписанным дозировкам, вы можете выполнять структурированные повторения на любой площадке с кольцом, мячом и четырьмя конусами. Используйте эту схему для руководства вашей индивидуальной тренировкой.

1

Разминка для скорости первого шага

6 min · Сосредоточьтесь на равновесии и контроле тела во время этих разминочных прыжков.

1. Прыжки из разножки2 x 35 секСохраняйте равновесие и дышите во время самой сложной части прыжка, чтобы поддержать скорость первого шага.
2. Квадратные прыжки2 x 35 секСосредоточьтесь на контроле тела, чтобы ваши движения оставались чистыми на протяжении всего упражнения.

2

Скорость первого шага: работа ног

9 min · Сохраняйте стойку и отдавайте приоритет чистым паттернам работы ног над чистой скоростью.

1. Броски в движении3 x 20 секСохраняйте точно такую же стойку на последнем повторении, как и на самом первом.
2. Школьные трехочковые 5 из 53 x 20 секОтдавайте приоритет чистому повороту, прежде чем пытаться увеличить время; избегайте небрежной скорости.
3. Максимальный вертикальный прыжок3 x 20 секСосредоточьтесь на выполнении чистого поворота, прежде чем увеличивать скорость; избегайте небрежных движений.

3

Скорость первого шага: направление

9 min · Практикуйте контролируемое замедление и изменение направления с низким упором.

1. Броски после ведения3 x 20 секСосредоточьтесь на чистом повороте, прежде чем пытаться увеличить скорость; небрежное движение не переносится.
2. Челночный бег3 x 20 секСтремитесь к чистому повороту, прежде чем к более быстрому времени; избегайте небрежной скорости во время бега.
3. Вертикальный прыжок с места3 x 20 секСохраняйте низкий упор и быстрые бедра; повторение засчитывается только при контролируемом торможении.

4

Выносливость скорости первого шага

8 min · Сохраняйте стабильный корпус и бесшумные приземления по мере наступления усталости.

1. Прыжки на двух ногах через небольшой предмет2 x 35 секСосредоточьтесь на контроле тела, чтобы остальные ваши движения оставались чистыми.
2. Растяжка спины2 x 35 секПолностью восстанавливайтесь между повторениями и сохраняйте приземление достаточно бесшумным, чтобы повторить.
3. Динамическая растяжка квадрицепсов2 x 35 секСохраняйте стабильные бедра и устойчивый корпус, не торопясь с восстановлением.

5

Тест на усталость скорости первого шага

3 min · Контролируйте мяч, сохраняя тело низким и бесшумным в условиях усталости.

1. Дриблинг на месте вокруг себя между ног2 x 30 секУбедитесь, что дриблинг попадает точно в то же место, сохраняя тело низким и бесшумным.
2. Дриблинг «паунд» V-образный2 x 30 секОбеспечьте чистый контакт без панического дриблинга, держа свободную руку наготове.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.