Basketball-Schnelligkeits-Workout für Einzeltraining

Das Workout: Trainieren Sie Ihre Bewegungsmuster und Kondition auf einem Einzelplatz mit diesem strukturierten Basketball-Schnelligkeits-Workout. Die Einheit umfasst fünf verschiedene Blöcke mit Übungen wie Split-Stance-Jumps, Shuttle Runs und stationärem Dribbling. Indem Sie sich auf spezifische Coaching-Anweisungen wie stabile Hüften, leise Landungen und kontrollierte Drehungen konzentrieren, können Sie jede Dosis mit der richtigen Technik ausführen. Dieser Trainingsplan skizziert präzise Wiederholungen und Zielzeiten, um Ihnen zu helfen, Ihre Solo-Trainingseinheiten zu überwachen.

Das Üben eines Solo-Basketball-Schnelligkeits-Workouts erfordert Aufmerksamkeit für spezifische Bewegungsmuster, Beinarbeit und Standkontrolle. Diese Trainingseinheit bietet eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, Beschleunigung, Verzögerung und Ballhandling unter Ermüdung zu trainieren. Während der gesamten Einheit fordern die Übungen Sie auf, sich auf beobachtbare Hinweise zu konzentrieren, wie z. B. einen tiefen Stand beizubehalten, saubere Drehungen auszuführen und Landungen leise zu halten. Indem Sie die vorgeschriebenen Dosierungen befolgen, können Sie strukturierte Wiederholungen auf jedem Platz mit einem Korb, einem Ball und vier Hütchen ausführen. Nutzen Sie dieses Layout, um Ihr individuelles Training zu leiten.

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Warm-up für die Schnelligkeit des ersten Schritts

6 min · Konzentrieren Sie sich bei diesen Aufwärmsprüngen auf Gleichgewicht und Körperkontrolle.

1. Split-Stance-Sprünge2 x 35 Sek.Bleiben Sie im Gleichgewicht und atmen Sie durch den schwierigsten Teil des Sprungs, um die Schnelligkeit des ersten Schritts zu unterstützen.
2. Quadratische Sprünge2 x 35 Sek.Konzentrieren Sie sich auf die Körperkontrolle, um Ihre Bewegungen während der gesamten Übung sauber zu halten.

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Schnelligkeit des ersten Schritts – Füße

9 min · Behalten Sie Ihren Stand bei und priorisieren Sie saubere Fußarbeit über reine Schnelligkeit.

1. Werfen in Bewegung3 x 20 Sek.Behalten Sie bei Ihrer letzten Wiederholung genau denselben Stand bei wie bei Ihrer allerersten Wiederholung.
2. High School 3-Punkte-Würfe 5 von 53 x 20 Sek.Priorisieren Sie eine saubere Drehung, bevor Sie eine schnellere Zeit anstreben; vermeiden Sie schlampige Schnelligkeit.
3. Maximale vertikale Sprunghöhe3 x 20 Sek.Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Drehung, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen; vermeiden Sie schlampige Bewegungen.

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Schnelligkeit des ersten Schritts – Richtung

9 min · Üben Sie kontrollierte Verzögerung und Richtungswechsel mit einem tiefen Stand.

1. Werfen aus dem Dribbling3 x 20 Sek.Konzentrieren Sie sich auf eine saubere Drehung, bevor Sie versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen; schlampige Bewegung überträgt sich nicht.
2. Shuttle Run3 x 20 Sek.Streben Sie eine saubere Drehung an, bevor Sie eine schnellere Zeit erreichen; vermeiden Sie schlampige Schnelligkeit während des Laufs.
3. Stehender vertikaler Sprung3 x 20 Sek.Halten Sie einen tiefen Stand und schnelle Hüften; die Wiederholung zählt nur, wenn Sie kontrolliert bremsen.

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Schnelligkeit des ersten Schritts – Ausdauer

8 min · Halten Sie Ihren Rumpf stabil und die Landungen leise, wenn die Ermüdung einsetzt.

1. 2-Fuß-Hüpfen über ein kleines Objekt2 x 35 Sek.Konzentrieren Sie sich auf die Körperkontrolle, um den Rest Ihrer Bewegungen sauber zu halten.
2. Rückenstreckung2 x 35 Sek.Setzen Sie sich zwischen den Wiederholungen vollständig zurück und halten Sie Ihre Landung leise genug, um sie zu wiederholen.
3. Dynamisches Dehnen der Oberschenkelmuskulatur2 x 35 Sek.Behalten Sie stabile Hüften und einen ruhigen Rumpf bei, ohne Ihren Reset zu überstürzen.

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Schnelligkeit des ersten Schritts – Ermüdungstest

3 min · Kontrollieren Sie den Ball, während Sie Ihren Körper unter Ermüdung tief und ruhig halten.

1. Stationäres Dribbling um den Körper herum2 x 30 Sek.Lassen Sie den Dribbelball genau dieselbe Stelle treffen, während Sie Ihren Körper tief und ruhig halten.
2. Pound V Dribble2 x 30 Sek.Sorgen Sie für sauberen Kontakt ohne Panik-Dribbling und halten Sie Ihre freie Hand bereit.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.