Pagsasanay sa Bilis sa Basketball para sa Solo na Pagsasanay

Ang pagsasanay: Sanayin ang iyong mekanika ng paggalaw at pagkundisyon sa isang solo court gamit ang nakabalangkas na pagsasanay sa bilis sa basketball. Ang sesyon ay naglalaman ng limang natatanging bloke na naglalaman ng mga drill tulad ng split stance jumps, shuttle runs, at stationary dribbles. Sa pamamagitan ng pagtutok sa mga partikular na pahiwatig ng coach tulad ng matatag na balakang, tahimik na paglapag, at kontroladong pagliko, maaari mong isagawa ang bawat dosis nang may tamang pamamaraan. Ang planong ito ng pagsasanay ay nagbabalangkas ng tumpak na pag-uulit at target na oras upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga solo na sesyon ng pagsasanay.

Ang pagsasanay ng solo na pagsasanay sa bilis sa basketball ay nangangailangan ng atensyon sa mga partikular na pattern ng paggalaw, footwork, at kontrol sa tindig. Ang sesyon ng pagsasanay na ito ay nagbibigay ng serye ng mga drill na idinisenyo upang sanayin ang pagbilis, pagbagal, at paghawak ng bola sa ilalim ng pagkapagod. Sa buong sesyon, hinihiling sa iyo ng mga drill na tumuon sa mga nakikitang pahiwatig tulad ng pagpapanatili ng mababang tindig, pagsasagawa ng malinis na pagliko, at pagpapanatiling tahimik ng mga paglapag. Sa pagsunod sa mga iniresetang dosis, maaari mong isagawa ang nakabalangkas na pag-uulit sa anumang court na may ring, bola, at apat na cone. Gamitin ang layout na ito upang gabayan ang iyong indibidwal na pagsasanay.

1

Warm-Up sa Bilis ng Unang Hakbang

6 min · Tumutok sa balanse at kontrol ng katawan sa panahon ng mga warm-up jumps na ito.

1. Split Stance Jumps2 x 35 segManatiling balanse at huminga nang malalim sa pinakamahirap na bahagi ng pagtalon upang suportahan ang bilis ng unang hakbang.
2. Square Jumps2 x 35 segTumutok sa kontrol ng katawan upang panatilihing malinis ang iyong mga galaw sa buong drill.

2

Mga Paa sa Bilis ng Unang Hakbang

9 min · Panatilihin ang iyong tindig at unahin ang malinis na pattern ng footwork kaysa sa purong bilis.

1. Pagbaril Habang Gumagalaw3 x 20 segPanatilihin ang eksaktong parehong tindig sa iyong huling rep tulad ng sa iyong pinakaunang rep.
2. High School 3 Pointers 5 Mula sa 53 x 20 segUnahin ang malinis na pagliko bago subukang bumilis; iwasan ang pabaya na bilis.
3. Max Vertical Leap3 x 20 segTumutok sa pagsasagawa ng malinis na pagliko bago dagdagan ang iyong bilis; iwasan ang pabaya na paggalaw.

3

Direksyon ng Bilis ng Unang Hakbang

9 min · Sanayin ang kontroladong pagbagal at pagbabago ng direksyon na may mababang pagtanim.

1. Pagbaril Mula sa Dribble3 x 20 segTumutok sa malinis na pagliko bago subukang dagdagan ang iyong bilis; ang pabaya na paggalaw ay hindi naililipat.
2. Shuttle Run3 x 20 segHabulin ang malinis na pagliko bago ang mas mabilis na oras; iwasan ang pabaya na bilis sa panahon ng pagtakbo.
3. Standing Vertical Leap3 x 20 segPanatilihin ang mababang pagtanim at mabilis na balakang; ang rep ay binibilang lamang kung kontrolado ang iyong pagpepreno.

4

Endurance sa Bilis ng Unang Hakbang

8 min · Panatilihing matatag ang iyong katawan at tahimik ang paglapag habang nagsisimula ang pagkapagod.

1. 2 Feet Hopes Over A Small Object2 x 35 segTumutok sa kontrol ng katawan upang panatilihing malinis ang iba mo pang galaw.
2. Back Stretch2 x 35 segGanap na mag-reset sa pagitan ng mga rep at panatilihing tahimik ang iyong paglapag upang maulit.
3. Dynamic Stretch Quads2 x 35 segPanatilihin ang matatag na balakang at matatag na katawan nang hindi nagmamadali sa iyong pag-reset.

5

Pagsusuri sa Pagkapagod sa Bilis ng Unang Hakbang

3 min · Kontrolin ang bola habang pinapanatiling mababa at tahimik ang iyong katawan sa ilalim ng pagkapagod.

1. Stationary Dribble Wrap Arounds Between2 x 30 segSiguraduhin na ang dribble ay tumama sa eksaktong parehong lugar habang pinapanatiling mababa at tahimik ang iyong katawan.
2. Pound V Dribble2 x 30 segSiguraduhin ang malinis na kontak nang walang panic dribble, panatilihing handa ang iyong off hand.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.