Bireysel Antrenman için Basketbol Hız Çalışması

Antrenman: Bu yapılandırılmış basketbol hız antrenmanı ile tek başına sahada hareket mekaniğini ve kondisyonunu geliştir. Antrenman, split duruş sıçramaları, mekik koşuları ve sabit top sürme gibi egzersizleri içeren beş farklı bloktan oluşur. Stabil kalçalar, sessiz inişler ve kontrollü dönüşler gibi belirli koçluk ipuçlarına odaklanarak her dozu doğru teknikle uygulayabilirsin. Bu antrenman planı, tek başına yaptığın antrenman seanslarını takip etmene yardımcı olmak için kesin tekrar sayılarını ve hedef süreleri belirtir.

Bireysel bir basketbol hız antrenmanı, belirli hareket kalıplarına, ayak hareketlerine ve duruş kontrolüne dikkat etmeyi gerektirir. Bu antrenman seansı, hızlanma, yavaşlama ve yorgunluk altında top sürme pratiği yapmak için tasarlanmış bir dizi dril sunar. Seans boyunca, driller sizden alçak bir duruşu korumak, düzgün dönüşler yapmak ve inişleri sessiz tutmak gibi gözlemlenebilir ipuçlarına odaklanmanızı ister. Belirlenen dozları takip ederek, bir pota, bir top ve dört koni ile herhangi bir sahada yapılandırılmış tekrarlar yapabilirsiniz. Bireysel antrenmanınıza rehberlik etmesi için bu düzeni kullanın.

1

İlk Adım Hızı Isınması

6 min · Bu ısınma sıçramaları sırasında dengeye ve vücut kontrolüne odaklanın.

1. Ayakları Açarak Sıçramalar2 x 35 snİlk adım hızını desteklemek için zıplamanın en zor kısmında dengede kalın ve nefes alın.
2. Kare Zıplamalar2 x 35 snBu antrenman boyunca hareketlerinizi temiz tutmak için vücut kontrolüne odaklanın.

2

İlk Adım Hızı Ayak Çalışması

9 min · Duruşunuzu koruyun ve saf hız yerine ayak hareketlerinin temizliğine öncelik verin.

1. Hareket Halinde Şut Çalışması3 x 20 snİlk tekrarınızdaki duruşunuzu son tekrarınızda da koruyun.
2. Lise 3 Sayılık Atışlar 5'te 53 x 20 snDaha hızlı bir süre denemeden önce temiz bir dönüşe öncelik verin; özensiz hızdan kaçının.
3. Maksimum Dikey Sıçrama3 x 20 snHızınızı artırmadan önce topu temiz bir şekilde çevirmeye odaklanın; savruk hareketlerden kaçının.

3

İlk Adım Hızı Yönü

9 min · Kontrollü yavaşlama ve yön değiştirme hareketlerini alçak bir duruşla uygulayın.

1. Dribbling Sonrası Şut3 x 20 snHızınızı artırmadan önce topu temiz çevirmeye odaklanın; özensiz hareketler işe yaramaz.
2. Mekik Koşusu3 x 20 snDaha hızlı bir süre için temiz bir dönüş yapmaya çalışın; koşu sırasında özensiz hızdan kaçının.
3. Ayakta Dikey Sıçrama3 x 20 snAlçak bir duruş ve hızlı kalçalar; tekrar, yalnızca kontrollü bir şekilde yavaşlarsanız sayılır.

4

İlk Adım Hız Dayanıklılığı

8 min · Yorgunluk başlarken gövdenizi sabit tutun ve inişlerinizi sessiz yapın.

1. Küçük Bir Nesne Üzerinden Çift Ayak Sıçramaları2 x 35 snVücut kontrolüne odaklanarak diğer hareketlerini kusursuz tut.
2. Sırt Esnetme2 x 35 snTekrarlar arasında tamamen dinlenin ve tekrar edebilecek kadar sessizce yere inin.
3. Dinamik Esneme: Quadriceps2 x 35 snKalçalarınızı sabit tutun ve sıfırlama hareketinizi acele etmeden dengeli bir gövde sağlayın.

5

İlk Adım Hızı Yorgunluk Testi

3 min · Yorgunluk altında topu kontrol ederken vücudunuzu alçak ve dengeli tutun.

1. Sabit Dribbling Sarma Arası2 x 30 snTopu aynı noktaya sektirirken vücudunuzu alçak ve sabit tutun.
2. Pound V Dripling2 x 30 snTemas anında panik dribbling yapmadan topu temiz tutun ve boş elinizi hazırda bekletin.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.