Treino de Movimentos de Poste de Basquete para Jogadores Solo

O treino: Este treino de movimentos de poste de basquete descreve uma sequência de treinamento solo começando com drop steps e arremessos de gancho antes de progredir para up-and-unders e contra-ataques de frente para a cesta. A sessão lista pontos de verificação técnicos específicos para jogadores de poste, alas e armadores operando no garrafão e na ala curta. Os jogadores executam oito exercícios distintos para isolar o trabalho de pés de pivô e o equilíbrio. Ao rastrear marcadores técnicos específicos, os jogadores observam seu equilíbrio e pontos de arremesso durante a prática solo.

Operar eficazmente perto da cesta requer trabalho de pés preciso e opções de contra-ataque. Este treino de movimentos de poste de basquete estrutura uma sessão de prática solo que avança sistematicamente desde os fundamentos do poste baixo até os ataques de perímetro de frente para a cesta. A sessão contém quatro blocos estruturados com exercícios específicos para drop steps, finalizações de gancho, contra-ataques up-and-under, giros e trabalho de pés de poste de frente para a cesta. Os jogadores praticam essas sequências tanto no garrafão quanto na ala curta. As dicas dos exercícios indicam como posicionar o pé de pivô, proteger a bola e manter o equilíbrio durante o arremesso. Os jogadores executam cada repetição com foco no posicionamento do corpo em relação à cesta.

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Fundamentos do Poste Baixo

7 min · Este bloco contém movimentos fundamentais de poste baixo. Os jogadores observam o posicionamento do pé de pivô e o controle do corpo durante o drop step e o arremesso de giro.

1. Bandejas com Drop Step3 séries de 8 repetições por ladoAfunde o pé de dentro, sele o defensor e exploda em direção à cesta.
2. Arremessos de Giro no Poste4 séries de 6 arremessos por ladoPivote bruscamente no pé de dentro, recue ligeiramente e arremesse no seu ponto mais alto.

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Contra-ataques Up and Under

4 min · Este bloco contém contra-ataques para usar quando os defensores contestam o movimento inicial. Os jogadores observam a altura do seu pump fake e o equilíbrio do passo de penetração.

1. Power Step Up And Under3 séries de 5 repetições por ladoMostre a bola com um pump fake forte, penetre e finalize com força.
2. Drop Step Up And Under3 séries de 5 repetições por ladoFaça um drop step, finja o gancho e depois penetre por baixo dos braços do defensor.

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Finalizações de Gancho e de Frente para a Cesta

6 min · Este bloco contém arremessos de gancho no meio e pull-ups com passo aberto. Os jogadores observam a proteção da bola e o espaçamento longe da cesta.

1. Arremesso de Gancho com Power Step no Meio4 séries de 8 arremessos de ganchoMantenha o corpo entre a bola e o defensor, arremessando no ponto mais alto.
2. Pull-ups de Médio Alcance com Passo Aberto3 séries de 6 arremessos por ladoPasse a bola por baixo, dê um passo aberto e suba equilibrado.

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Trabalho de Pés de Ataque de Frente para a Cesta

6 min · Este bloco contém opções de drive e arremesso de frente para a cesta. Os jogadores observam o ângulo do cruzamento do pé e a velocidade do seu rip da bola.

1. Pull-ups de Médio Alcance com Cross Step3 séries de 6 arremessos por ladoCruze o pé da frente, avance com força e arremesse em equilíbrio.
2. Arremessos de Salto com Rip Thru4 séries de 8 arremessosPuxe a bola violentamente abaixo dos joelhos e entre diretamente no seu arremesso.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas observáveis do exercício como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. Concentre-se em executar o trabalho de pés de forma limpa antes de aumentar a velocidade.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.