Trening Ruchów Podkoszowych w Koszykówce dla Graczy Indywidualnych

Trening: Ten trening ruchów podkoszowych w koszykówce przedstawia sekwencję treningową dla gracza indywidualnego, zaczynającą się od drop stepów i rzutów hakiem, a następnie przechodzącą do up-and-underów i kontr z obrotem twarzą do kosza. Sesja zawiera szczegółowe punkty kontrolne techniki dla graczy podkoszowych, skrzydłowych i obrońców operujących z bloku i krótkiego skrzydła. Gracze wykonują osiem różnych ćwiczeń, aby wyizolować pracę nóg na nodze obrotowej i równowagę. Śledząc konkretne wskaźniki techniczne, gracze obserwują swoją równowagę i punkty wypuszczenia piłki podczas samodzielnej praktyki.

Skuteczne działanie w pobliżu kosza wymaga precyzyjnej pracy nóg i opcji kontr. Ten trening ruchów podkoszowych w koszykówce strukturyzuje samodzielną sesję treningową, która systematycznie przechodzi od podstaw gry podkoszowej do ataków z obrotem twarzą do kosza z obwodu. Sesja zawiera cztery ustrukturyzowane bloki zawierające konkretne ćwiczenia na drop stepy, wykończenia hakiem, kontry up-and-under, obroty i pracę nóg z obrotem twarzą do kosza. Gracze ćwiczą te sekwencje zarówno z bloku, jak i z krótkiego skrzydła. Wskazówki dotyczące ćwiczeń określają, jak ustawić nogę obrotową, chronić piłkę i utrzymywać równowagę podczas wypuszczania piłki. Gracze wykonują każde powtórzenie, koncentrując się na pozycji ciała względem kosza.

1

Podstawy gry podkoszowej

7 min · Ten blok zawiera podstawowe ruchy podkoszowe. Gracze obserwują ułożenie nogi obrotowej i kontrolę ciała podczas drop stepu i rzutu z obrotem.

1. Drop Step Layupy3 serie po 8 powtórzeń na stronęGłęboko opuść wewnętrzną stopę, zablokuj obrońcę i dynamicznie wyskocz do kosza.
2. Rzuty z obrotem tyłem do kosza4 serie po 6 rzutów na stronęObróć się ostro na wewnętrznej stopie, lekko odchyl się i wypuść piłkę w szczytowym momencie.

2

Kontry Up and Under

4 min · Ten blok zawiera kontry do wykorzystania, gdy obrońcy próbują zablokować początkowy ruch. Gracze obserwują wysokość swojego pump fake'a i równowagę podczas kroku przez obrońcę.

1. Krok siłowy Up And Under3 serie po 5 powtórzeń na stronęPokaż piłkę na mocnym pump fake'u, przejdź krokiem i mocno zakończ akcję.
2. Drop Step Up And Under3 serie po 5 powtórzeń na stronęWykonaj drop step, udawaj rzut hakiem, a następnie przejdź krokiem pod ramionami obrońcy.

3

Wykończenia hakiem i obroty twarzą do kosza

6 min · Ten blok zawiera rzuty hakiem ze środka i rzuty z wyskoku z otwartym krokiem. Gracze obserwują ochronę piłki i odstęp od obręczy.

1. Rzut hakiem ze środka z krokiem siłowym4 serie po 8 rzutów hakiemTrzymaj ciało między piłką a obrońcą, wypuszczając piłkę w szczytowym momencie.
2. Rzuty z wyskoku z otwartym krokiem ze średniego dystansu3 serie po 6 rzutów na stronęPrzeciągnij piłkę nisko, wykonaj szeroki, otwarty krok i wyskocz w równowadze.

4

Praca nóg w ataku z obrotem twarzą do kosza

6 min · Ten blok zawiera opcje ataku z obrotem twarzą do kosza i rzutu. Gracze obserwują kąt skrzyżowania stóp i szybkość wyrwania piłki.

1. Rzuty z wyskoku ze średniego dystansu z krokiem krzyżowym3 serie po 6 rzutów na stronęSkrzyżuj wiodącą stopę, mocno wjedź i wyskocz w równowadze.
2. Rzuty z wyskoku z wyrwaniem piłki4 serie po 8 rzutówGwałtownie wyrwij piłkę poniżej kolan i wejdź bezpośrednio w rzut.

Jak robić postępy

Ukończenie każdej wymienionej dawki, przy jednoczesnym przestrzeganiu obserwowalnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, służy jako samokontrola. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, należy powtórzyć tę samą dawkę przed zwiększeniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Skoncentruj się na czystym wykonaniu pracy nóg przed zwiększeniem szybkości.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.