Treino de basquete na offseason

O treino: Cinco blocos completos para estabelecer sua base de off-season. Começamos com estabilidade essencial de quadril e posteriores de coxa, passamos para controle de bola de alta intensidade e pliometria, e terminamos com arremessos em ritmo de jogo e um biatlo de lance livre sob pressão. Construa o motor agora para dominar quando o apito do inverno soar.

A off-season é onde os elencos são reescritos. Este treino foi criado para construir uma base atlética e técnica completa, garantindo que você não esteja apenas em forma, mas forte para o basquete. Trabalhamos estabilidade articular, velocidade de mãos sob fadiga e arremessos de alta intensidade para preparar seu corpo para o rigor da próxima temporada.

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Mobilidade & Preparação — Integridade das articulações

2 min · Ativar a cadeia posterior é indispensável para prevenir lesões na off-season.

1. RDL dinâmico em uma perna1 x 10 reps por pernaFlexione a partir do quadril, mantenha as costas retas e contraia os glúteos no topo para estabilizar.
2. Alongamento dinâmico dos isquiotibiais1 x 15 repsMantenha uma leve flexão nos joelhos, raspe o chão com as mãos e mova-se de forma dinâmica, sem quicar.

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Controle de bola — controle sob pressão

3 min · Crie o máximo de atrito nas mãos. Se você não está perdendo a bola, não está se esforçando o suficiente.

1. Pound, in-n-out, drible em V. entre as pernas1 x 30 secMantenha o peito erguido e estabeleça uma cadência rítmica. Bata a bola com intenção.
2. Push-Pull com 2 bolas1 x 30 secTrabalhe as duas mãos de forma independente; mantenha os olhos para cima e impulsione as bolas simultaneamente.

3

Pliometria & trabalho de pés — potência dinâmica

3 min · Desenvolva elasticidade lateral e desaceleração em uma perna para passar pelos defensores.

1. Saltos com passada em afundo1 x 6 repsExploda verticalmente a partir de uma posição funda de afundo, trocando as pernas no ar e aterrissando de forma suave.
2. Saltos laterais sobre a linha com 2 pés1 x 20 secFique leve na parte da frente dos pés, minimize o tempo de contato com o chão e atravesse a linha com rapidez.

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Arremessos em ritmo de jogo — precisão em movimento

4 min · A offseason só se traduz em sucesso no jogo quando os arremessos são feitos em velocidade máxima.

1. Aquecimento de catch and shoot5 acertosEncontre o ritmo dos pés, entre no passe e suba em um movimento fluido.
2. Pull-ups na ala com drible entre as pernas3 cestas convertidas de cada ladoVenda a infiltração com um passo forte, passe a bola rápido entre as pernas e suba equilibrado.

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O Finisher — Condicionamento mental & físico

2 min · Simule a pressão do quarto período. Você precisa acertar seus lances livres quando os pulmões estiverem queimando.

1. Biathlon de lance livre1 rodadaControle a respiração, repita exatamente sua rotina e converta mesmo cansado.

Como progredir

Para progredir neste treino, aumente a intensidade do Bloco 2 adicionando uma faixa de resistência ao redor dos joelhos e reduza seus intervalos de descanso em 15 segundos entre as rodadas pliométricas. Nos arremessos, desafie-se a contar apenas bolas limpas como acertos para elevar o padrão técnico.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.