Allenamento di basket off-season

L’allenamento: Cinque blocchi completi per costruire le basi della tua off-season. Partiamo dalla stabilità essenziale di anche e ischiocrurali, passiamo a ball-handling ad alta intensità e pliometria, e chiudiamo con tiri a ritmo partita e un biathlon di tiri liberi ad alta pressione. Costruisci il motore ora per dominare quando arriva il fischio dell’inverno.

L’off-season è il momento in cui i roster vengono riscritti. Questo allenamento è pensato per costruire una base atletica e tecnica completa, assicurandoti di non essere solo in forma, ma forte per il basket. Lavoriamo su stabilità articolare, velocità delle mani in condizioni di fatica e tiro ad alta intensità per preparare il tuo corpo alle esigenze della stagione in arrivo.

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Mobilità & preparazione — integrità articolare

2 min · Attivare la catena posteriore è imprescindibile per prevenire infortuni in off-season.

1. RDL dinamico su una gamba1 x 10 reps per gambaPiegati dall’anca, tieni la schiena piatta e contrai i glutei in alto per stabilizzarti.
2. Stretching dinamico ischiocrurali1 x 15 repsMantieni le ginocchia leggermente piegate, sfiora il pavimento e muoviti in modo dinamico senza rimbalzare.

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Palleggio — controllo sotto pressione

3 min · Crea il massimo attrito sulle mani. Se non stai perdendo la palla, non stai spingendo abbastanza forte.

1. Pound, in-n-out, V-dribble. in mezzo1 x 30 secTieni il petto alto e stabilisci un ritmo regolare. Spingi la palla a terra con decisione.
2. Push-Pull con 2 palloni1 x 30 secLavora con entrambe le mani in modo indipendente; tieni gli occhi alti e spingi i palloni simultaneamente.

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Pliometria & footwork — potenza dinamica

3 min · Sviluppa elasticità laterale e decelerazione su una gamba per superare i difensori.

1. Salti da affondo1 x 6 repsEsplodi in verticale da una posizione di affondo profondo, cambiando gamba a mezz'aria e atterrando in modo morbido.
2. Salti laterali sulla linea a 2 piedi1 x 20 secResta leggero sugli avampiedi, riduci al minimo il tempo di contatto col suolo e scatta oltre la linea.

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Tiro a ritmo partita — precisione in movimento

4 min · Il lavoro off-season si traduce in successo in partita solo quando i tiri vengono presi a piena velocità.

1. Riscaldamento catch and shoot5 canestri segnatiTrova il ritmo dei piedi, entra nel passaggio ed elevati in un unico movimento fluido.
2. Pull-up dall’ala con palleggio tra le gambe3 canestri segnati per latoRendi credibile la penetrazione con un passo deciso, fai scattare la palla tra le gambe e sali al tiro in equilibrio.

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Il finalizzatore — Condizionamento mentale & fisico

2 min · Simula la pressione del quarto quarto. Devi segnare i tiri liberi quando i polmoni bruciano.

1. Biathlon ai tiri liberi1 giroControlla il respiro, ripeti esattamente la tua routine e segnali anche da stanco.

Come progredire

Per progredire in questo workout, aumenta l’intensità del Blocco 2 aggiungendo una banda elastica intorno alle ginocchia e riduci gli intervalli di recupero di 15 sec tra i round pliometrici. Per il tiro, sfidati a contare solo gli 'swishes' come canestri realizzati per alzare lo standard tecnico.

Questo workout è una parte di un piano più ampio — scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.