Баскетбольная тренировка в межсезонье

Тренировка: Пять комплексных блоков, чтобы заложить фундамент межсезонья. Мы начинаем с базовой стабильности бедер и бицепсов бедра, переходим к интенсивному ведению мяча и плиометрике, а заканчиваем игровыми бросковыми повторами и штрафным биатлоном с высокой ценой ошибки. Построй двигатель сейчас, чтобы доминировать, когда зимой прозвучит свисток.

Межсезонье — время, когда составы переписываются заново. Эта тренировка создана, чтобы заложить полноценную атлетическую и техническую базу, чтобы ты был не просто в форме, а силен именно для баскетбола. Мы работаем над стабильностью суставов, скоростью рук в условиях усталости и бросками высокой интенсивности, чтобы подготовить тело к нагрузкам предстоящего сезона.

1

Мобильность & подготовка — здоровье суставов

2 min · Активация задней цепи обязательна для профилактики травм в межсезонье.

1. Динамическая румынская тяга на одной ноге1 x 10 reps на ногуСгибайся в тазобедренном суставе, держи спину ровной и сжимай ягодицы в верхней точке для стабилизации.
2. Динамическая растяжка задней поверхности бедра1 x 15 repsДержи колени слегка мягкими, проводи руками к полу и двигайся динамично, без пружинящих рывков.

2

Ведение мяча — контроль под давлением

3 min · Создайте максимальное трение на руках. Если вы не теряете мяч, значит, вы работаете недостаточно жестко.

1. Сильный дриблинг, in-n-out, V-дриблинг между ног1 x 30 secДержи грудь поднятой и задай ритмичный темп. Веди мяч жестко и осознанно.
2. 2-balls Push-Pull1 x 30 secРаботай обеими руками независимо; держи глаза поднятыми и одновременно продавливай мячи в пол.

3

Плиометрика & работа ног — динамическая мощь

3 min · Развивайте боковую упругость и торможение на одной ноге, чтобы взрываться мимо защитников.

1. Прыжки из выпада со сменой ног1 x 6 repsМощно выпрыгивай вертикально из глубокого выпада, меняя ноги в воздухе и мягко приземляясь.
2. Прыжки через линию на двух ногах из стороны в сторону1 x 20 secОставайся легким на передней части стопы, минимизируй время контакта с полом и резко перескакивай через линию.

4

Игровые бросковые повторения — точность в движении

4 min · Работа в межсезонье превращается в успех в игре только тогда, когда броски выполняются на полной скорости.

1. Разминка catch and shoot5 попаданийПоймай ритм работы ног, входи в передачу шагом и выпрыгивай одним плавным движением.
2. Пул-апы с крыла после дриблинга между ног3 попадания с каждой стороныПродай проход жестким первым шагом, резко проведи мяч между ногами и поднимайся в бросок в равновесии.

5

Финишер — ментальная и физическая подготовка

2 min · Имитируй давление четвёртой четверти. Ты должен попадать штрафные, когда лёгкие уже горят.

1. Биатлон штрафных бросков1 раундКонтролируй дыхание, повторяй свою точную рутину и забивай броски на усталости.

Как прогрессировать

Чтобы усложнить эту тренировку, повысь интенсивность блока 2: добавь эспандер вокруг коленей и сократи отдых между плиометрическими раундами на 15 seconds. В бросках ставь себе вызов: засчитывай только чистые попадания без касания кольца, чтобы поднять технический стандарт.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.