Košarkaški trening izvan sezone

Trening: Pet sveobuhvatnih blokova za postavljanje temelja izvan sezone. Počinjemo s ključnom stabilnošću kukova i zadnje lože, prelazimo na intenzivno vođenje lopte i pliometriju, a završavamo šutiranjem u ritmu utakmice i biatlonom slobodnih bacanja s visokim ulogom. Izgradi motor sada kako bi dominirao kad zazviždi zimska sezona.

Izvansezonsko razdoblje je vrijeme kada se rosteri prepisuju. Ovaj je trening osmišljen za izgradnju potpune atletske i vještinske baze, kako bi bio ne samo u formi, nego i košarkaški snažan. Ciljamo stabilnost zglobova, brzinu ruku u uvjetima umora i šutiranje visokog intenziteta kako bismo pripremili tvoje tijelo za napore nadolazeće sezone.

1

Mobilnost & priprema — integritet zglobova

2 min · Aktivacija stražnjeg kinetičkog lanca neizostavna je za prevenciju ozljeda izvan sezone.

1. Dinamični RDL na jednoj nozi1 x 10 reps po noziPregibaj se iz kuka, drži leđa ravnima i stisni gluteuse na vrhu radi stabilizacije.
2. Dinamičko istezanje zadnje lože1 x 15 repsZadrži lagano savijena koljena, prođi rukama prema podu i kreći se dinamično bez poskakivanja.

2

Baratanje loptom — kontrola pod pritiskom

3 min · Stvori maksimalno trenje na rukama. Ako ne gubiš loptu, ne guraš dovoljno jako.

1. Pound, in-n-out, V-dribble. između nogu1 x 30 secDrži prsa gore i uspostavi ritmičan tempo. Snažno poundaj loptu s namjerom.
2. Push-Pull s 2 lopte1 x 30 secRadi objema rukama neovisno; drži pogled gore i istovremeno vodi obje lopte.

3

Pliometrija & rad nogu — dinamička snaga

3 min · Razvij lateralnu elastičnost i usporavanje na jednoj nozi kako bi eksplozivno prošao pored braniča.

1. Skokovi iz iskoraka1 x 6 repsEksplodiraj okomito iz dubokog iskoraka, promijeni noge u zraku i doskoči mekano.
2. Bočni skokovi preko linije s obje noge1 x 20 secOstani lagan na prednjem dijelu stopala, minimiziraj vrijeme kontakta s podlogom i brzo preskači liniju.

4

Šutiranje u ritmu utakmice — preciznost iz kretanja

4 min · Izvansezonski rad prelazi u uspjeh na utakmici samo kada se šutira punom brzinom.

1. Catch and shoot zagrijavanje5 pogodakaPronađi ritam rada nogu, uđi u dodavanje i digni se u jednom fluidnom pokretu.
2. Pull-up šutevi s krila nakon driblinga između nogu3 pogođena šuta sa svake straneProdaj prodor snažnim korakom, brzo prebaci loptu između nogu i digni se u šut u ravnoteži.

5

Finišer — mentalna & fizička kondicija

2 min · Simuliraj pritisak četvrte četvrtine. Moraš pogađati slobodna bacanja kad pluća gore.

1. Biatlon slobodnih bacanja1 krugKontroliraj disanje, ponovi potpuno istu rutinu i pogađaj ih dok si umoran.

Kako napredovati

Za napredak u ovom treningu povećaj intenzitet Bloka 2 dodavanjem elastične trake oko koljena i skrati odmore za 15 sekundi između pliometrijskih rundi. Kod šutiranja si zadaj izazov da kao pogotke brojiš samo 'swisheve' kako bi podigao tehnički standard.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.