Košarkaški trening izvan sezone

Trening: Pet sveobuhvatnih blokova za postavljanje temelja izvan sezone. Počinjemo s ključnom stabilnošću kukova i zadnje lože, prelazimo na intenzivno vođenje lopte i pliometriju, a završavamo šutiranjem u ritmu utakmice i biatlonom slobodnih bacanja s visokim ulogom. Izgradi motor sada kako bi dominirao kad zazviždi zimska sezona.

Izvansezonsko razdoblje je vrijeme kada se rosteri prepisuju. Ovaj je trening osmišljen za izgradnju potpune atletske i vještinske baze, kako bi bio ne samo u formi, nego i košarkaški snažan. Ciljamo stabilnost zglobova, brzinu ruku u uvjetima umora i šutiranje visokog intenziteta kako bismo pripremili tvoje tijelo za napore nadolazeće sezone.

1

Mobilnost & priprema — integritet zglobova

2 min · Aktivacija stražnjeg kinetičkog lanca neizostavna je za prevenciju ozljeda izvan sezone.

1. Dinamični RDL na jednoj nozi1 x 10 reps po noziPregibaj se iz kuka, drži leđa ravnima i stisni gluteuse na vrhu radi stabilizacije.
2. Dinamičko istezanje zadnje lože1 x 15 repsZadrži lagano savijena koljena, prođi rukama prema podu i kreći se dinamično bez poskakivanja.

2

Baratanje loptom — kontrola pod pritiskom

3 min · Stvori maksimalno trenje na rukama. Ako ne gubiš loptu, ne guraš dovoljno jako.

1. Pound, in-n-out, V-dribble. između nogu1 x 30 secDrži prsa gore i uspostavi ritmičan tempo. Snažno poundaj loptu s namjerom.
2. Push-Pull s 2 lopte1 x 30 secRadi objema rukama neovisno; drži pogled gore i istovremeno vodi obje lopte.

3

Pliometrija & rad nogu — dinamička snaga

3 min · Razvij lateralnu elastičnost i usporavanje na jednoj nozi kako bi eksplozivno prošao pored braniča.

1. Skokovi iz iskoraka1 x 6 repsEksplodiraj okomito iz dubokog iskoraka, promijeni noge u zraku i doskoči mekano.
2. Bočni skokovi preko linije s obje noge1 x 20 secOstani lagan na prednjem dijelu stopala, minimiziraj vrijeme kontakta s podlogom i brzo preskači liniju.

4

Šutiranje u ritmu utakmice — preciznost iz kretanja

4 min · Izvansezonski rad prelazi u uspjeh na utakmici samo kada se šutira punom brzinom.

1. Catch and shoot zagrijavanje5 pogodakaPronađi ritam rada nogu, uđi u dodavanje i digni se u jednom fluidnom pokretu.
2. Pull-up šutevi s krila nakon driblinga između nogu3 pogođena šuta sa svake straneProdaj prodor snažnim korakom, brzo prebaci loptu između nogu i digni se u šut u ravnoteži.

5

Finišer — mentalna & fizička kondicija

2 min · Simuliraj pritisak četvrte četvrtine. Moraš pogađati slobodna bacanja kad pluća gore.

1. Biatlon slobodnih bacanja1 krugKontroliraj disanje, ponovi potpuno istu rutinu i pogađaj ih dok si umoran.

Kako napredovati

Za napredak u ovom treningu povećaj intenzitet Bloka 2 dodavanjem elastične trake oko koljena i skrati odmore za 15 sekundi između pliometrijskih rundi. Kod šutiranja si zadaj izazov da kao pogotke brojiš samo 'swisheve' kako bi podigao tehnički standard.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.