Sezon Dışı Basketbol Antrenmanı

Antrenman: Off-season temelini atmak için kapsamlı 5 blok. Temel kalça ve hamstring stabilitesiyle başlıyor, yüksek yoğunluklu top hakimiyeti ve plyometric çalışmalara geçiyor, maç tekrarı şutlar ve yüksek baskılı serbest atış biatlonuyla bitiriyoruz. Motoru şimdi kur ki kış düdüğü çaldığında domine edebilesin.

Sezon dışı dönem, kadroların yeniden yazıldığı yerdir. Bu antrenman, eksiksiz bir atletik ve beceri temeli oluşturmak için tasarlandı; sadece formda değil, basketbol için güçlü olmanı sağlar. Yaklaşan sezonun zorluklarına vücudunu hazırlamak için eklem stabilitesini, yorgunluk altında el hızını ve yüksek yoğunluklu şutu hedefliyoruz.

1

Mobilite & Hazırlık — Eklem Bütünlüğü

2 min · Posterior chain’i uyandırmak, sezon dışı sakatlık önleme için tartışılmazdır.

1. Dinamik tek ayak RDL1 x 10 reps per legKalçadan menteşelen, sırtını düz tut ve stabil kalmak için tepede kalçalarını sık.
2. Dinamik hamstring esnetme1 x 15 repsDizlerde yumuşak bir bükülme tut, yeri süpür ve sekmeden dinamik hareket et.

2

Top hakimiyeti — Baskı altında kontrol

3 min · Ellerinde maksimum sürtünme oluştur. Topu kaybetmiyorsan, yeterince zorlamıyorsun demektir.

1. Pound, in-n-out, V-dribble. bacak arası1 x 30 secGöğsünü dik tut ve ritmik bir tempo kur. Topu kararlı şekilde pound dribble yap.
2. 2 toplu Push-Pull1 x 30 secİki eli bağımsız çalıştır; gözlerin yukarıda olsun ve topları aynı anda yere vur.

3

Pliyometri & Ayak Çalışması — Dinamik Güç

3 min · Savunmacıları geçip gitmek için lateral elastikiyeti ve tek bacakla yavaşlamayı geliştir.

1. Lunge adım sıçramaları1 x 6 repsDerin lunge duruşundan dikey olarak patlayıcı çık, havadayken bacak değiştir ve yumuşak iniş yap.
2. Çift ayak çizgi üzerinden sağa sola sıçrama1 x 20 secAyaklarının ön kısmında hafif kal, zemin temas süresini en aza indir ve çizginin üzerinden hızlıca geç.

4

Maç Tekrarı Şut — Hareket Halinde İsabet

4 min · Sezon dışı çalışma, ancak şutlar tam hızda atıldığında maç başarısına dönüşür.

1. Catch and shoot ısınması5 isabetAyak çalışması ritmini bul, pasa doğru adım at ve tek akıcı hareketle yüksel.
2. Kanatta bacak arası dripling pull-up'larıher taraftan 3 isabetSert bir adımla drive'ı göster, topu hızlıca bacaklarının arasından geçir ve dengeli şekilde yüksel.

5

Bitirici — Zihinsel & Fiziksel Kondisyon

2 min · Dördüncü çeyrek baskısını simüle et. Nefesin kesilirken serbest atışlarını sokmalısın.

1. Serbest atış biatlonu1 turNefesini kontrol et, rutinini birebir tekrarla ve yorgunken atışları sayıya çevir.

Nasıl ilerlersin

Bu antrenmanda ilerlemek için Block 2’nin yoğunluğunu dizlerinizin etrafına direnç bandı ekleyerek artırın ve pliometrik turlar arasında dinlenme aralıklarınızı 15 saniye azaltın. Şut için, teknik standardı yükseltmek adına yalnızca çemberden sekmeden giren 'swish'leri isabet sayarak kendinizi zorlayın.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.