Trening koszykarski poza sezonem

Trening: Pięć kompleksowych bloków, które zbudują twoją bazę poza sezonem. Zaczynamy od kluczowej stabilizacji bioder i dwugłowych uda, przechodzimy do intensywnego kozłowania i plyometrii, a kończymy rzutami w rytmie meczowym oraz biathlonem rzutów wolnych pod presją. Zbuduj silnik teraz, żeby dominować, gdy zimą zabrzmi gwizdek.

Off-season to moment, w którym składy są pisane od nowa. Ten trening ma zbudować pełną bazę atletyczną i techniczną, dzięki której będziesz nie tylko w formie, ale też silny koszykarsko. Celujemy w stabilność stawów, szybkość rąk pod zmęczeniem i rzuty o wysokiej intensywności, żeby przygotować ciało na trudy nadchodzącego sezonu.

1

Mobilność & przygotowanie — stabilność stawów

2 min · Aktywacja tylnej taśmy jest obowiązkowa w zapobieganiu kontuzjom poza sezonem.

1. Dynamiczny RDL na jednej nodze1 x 10 reps per legZginaj się w biodrze, utrzymuj proste plecy i napnij pośladki na górze, aby się ustabilizować.
2. Dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda1 x 15 repsUtrzymuj lekkie ugięcie kolan, sięgaj dłonią do podłogi i poruszaj się dynamicznie, bez sprężynowania.

2

Kozłowanie — kontrola pod presją

3 min · Wytwórz maksymalne tarcie na dłoniach. Jeśli nie tracisz piłki, nie pracujesz wystarczająco mocno.

1. Mocny kozioł, in-n-out, V-dribble. między nogami1 x 30 secTrzymaj klatkę wysoko i złap rytmiczne tempo. Kozłuj mocno i z intencją.
2. 2-balls Push-Pull1 x 30 secPracuj obiema rękami niezależnie; trzymaj wzrok wysoko i prowadź piłki jednocześnie.

3

Pliometria & praca nóg — dynamiczna moc

3 min · Rozwijaj boczną sprężystość i hamowanie na jednej nodze, aby mijać obrońców.

1. Skoki z wykroku1 x 6 repsEksploduj pionowo z głębokiej pozycji wykroku, zmieniając nogi w powietrzu i lądując miękko.
2. Przeskoki obunóż przez linię na boki1 x 20 secZostań lekko na śródstopiu, minimalizuj czas kontaktu z podłożem i dynamicznie przeskakuj przez linię.

4

Rzuty jak w meczu — precyzja w ruchu

4 min · Off-season przekłada się na sukces w meczu tylko wtedy, gdy rzuty są oddawane na pełnej szybkości.

1. Rozgrzewka catch and shoot5 trafieńZnajdź rytm pracy nóg, wejdź w podanie i wyskocz do rzutu jednym płynnym ruchem.
2. Pull-up z kozłem między nogami ze skrzydła3 trafienia z każdej stronySprzedaj wejście mocnym krokiem, przenieś piłkę szybko między nogami i wyskocz do rzutu w równowadze.

5

Finisher — kondycja mentalna & fizyczna

2 min · Symuluj presję czwartej kwarty. Musisz trafiać rzuty wolne, gdy płuca płoną.

1. Biathlon rzutów wolnych1 rundaKontroluj oddech, powtarzaj dokładnie swoją rutynę i trafiaj mimo zmęczenia.

Jak robić postępy

Aby zrobić progres w tym treningu, zwiększ intensywność Bloku 2, dodając gumę oporową wokół kolan, i skróć przerwy o 15 sekund między rundami plyometrycznymi. Przy rzutach rzuć sobie wyzwanie: licz jako trafienia tylko „czyste” rzuty, które nie dotykają obręczy, żeby podnieść standard techniczny.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.