Treino de Basquete: Toque e Alcance

O treino: Este treino de basquete de toque e alcance oferece uma sequência de oito exercícios em uma quadra aberta. A sessão lista repetições e intervalos de tempo específicos para cada exercício, incluindo arremessos em suspensão, bandejas, passes de colher e arremessos de três pontos. O treino permite que o jogador pratique os exercícios, doses, movimentos e dicas de treinamento listados. Os jogadores usam duas bolas de basquete, uma cesta e uma parede de passe para executar a sequência na ordem designada.

O treino de basquete de toque e alcance estrutura oito exercícios distintos para praticar o trabalho de pés para arremesso em suspensão, finalização de toque suave, passes de colher e arremessos de perímetro. Os jogadores realizam finalizações no garrafão e exercícios de manuseio de bola antes de passar para passes na parede e arremessos de perímetro. A sessão descreve doses e movimentos específicos para cada exercício. Ao focar no equilíbrio, trabalho de pés e posicionamento das mãos, conforme descrito nas dicas, os jogadores podem executar cada repetição sob parâmetros controlados. Esta rotina de prática requer uma quadra aberta, uma cesta, duas bolas de basquete e uma parede de passe para completar todos os quatro blocos.

1

Mudança de Direção e Finalizações no Garrafão

7 min · Este bloco combina um exercício de arremesso em suspensão com um clássico exercício de finalização no garrafão. Observe seu equilíbrio ao subir para o arremesso e a altura da sua mão ao finalizar na tabela.

1. Arremessos em Suspensão com Drible Entre as Pernas10 repetiçõesDrible entre as pernas, avance até o cone e suba em equilíbrio para o seu arremesso.
2. Exercício Mikan20 acertosMantenha a bola acima dos ombros, salte com um pé e finalize suavemente na tabela.

2

Bandejas de Um Passo e Arremessos em Suspensão de Contra-ataque

4 min · Este bloco combina uma bandeja de um drible com um arremesso em suspensão de crossover duplo. Observe o plantio do pé interno durante a impulsão e o tempo do seu trabalho de pés ao entrar no arremesso.

1. Bandeja de um passo12 repetiçõesDê um único drible, plante o pé interno e levante o joelho para finalizar na cesta.
2. Arremessos em suspensão de média distância com passo cruzado10 repetiçõesCruze a bola duas vezes ao redor dos cones, entre em uma postura equilibrada e arremesse.

3

Passes de Colher na Parede e Controle de Bola

3 min · Estes exercícios utilizam uma parede de passe para praticar passes de colher baixos. Observe a velocidade das suas mãos ao alternar as mãos e o controle do seu corpo ao segurar uma bola de basquete.

1. Passes de Colher30 segundosSegure uma bola enquanto passa a outra baixa contra a parede, alternando as mãos a cada vez.
2. Passes de Colher com 2 Dribles10 passes por mãoQuique a bola duas vezes, depois passe-a baixa na parede usando a mão externa.

4

Arremesso Após Drible e de Perímetro

3 min · Este bloco faz a transição de um arremesso em suspensão por trás das costas para arremessos de três pontos de pegar e arremessar. Observe a altura da bola após o crossover e a extensão do seu acompanhamento no perímetro.

1. Arremessos em Suspensão com Drible Por Trás das Costas10 repetiçõesPasse a bola por trás das costas, dê um drible forte para frente e suba para o seu arremesso.
2. Arremessos de 3 pontos universitários (5 de 5)5 acertosPosicione os pés atrás do arco, pegue a bola em postura atlética e solte com um acompanhamento alto.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas de exercícios observáveis como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. Os jogadores podem monitorar seu equilíbrio e alinhamento dos pés durante cada exercício para autoavaliar sua execução.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.