Баскетбольная тренировка: касание и дальность

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка на касание и дальность представляет собой последовательность из восьми упражнений на открытой площадке. Сессия содержит конкретные повторения и временные интервалы для каждого упражнения, включая броски в прыжке, лэй-апы, передачи снизу и трехочковые броски. Тренировка позволяет игроку практиковать перечисленные упражнения, дозы, движения и тренерские подсказки. Игроки используют два баскетбольных мяча, кольцо и стену для передач, чтобы выполнить последовательность в указанном порядке.

Баскетбольная тренировка на касание и дальность структурирует восемь различных упражнений для отработки работы ног при броске в прыжке, завершения мягким касанием, передач снизу и бросков с периметра. Игроки выполняют завершения в краске и упражнения на ведение мяча, прежде чем перейти к передачам от стены и броскам с периметра. Сессия описывает конкретные дозы и движения для каждого упражнения. Сосредоточившись на балансе, работе ног и положении рук, как описано в подсказках, игроки могут выполнять каждое повторение в контролируемых параметрах. Для выполнения всех четырех блоков этой тренировочной программы требуется открытая площадка, кольцо, два баскетбольных мяча и стена для передач.

1

Изменение направления и завершения в краске

7 min · Этот блок сочетает упражнение на бросок в прыжке с классическим упражнением на завершение в краске. Следите за своим балансом при подъеме для броска и высотой руки при завершении от щита.

1. Броски в прыжке с дриблингом между ног10 повторенийВедение мяча между ног, движение вперед к конусу и подъем в равновесии для броска.
2. Упражнение Микана20 попаданийДержите мяч высоко над плечами, отталкивайтесь одной ногой и мягко завершайте от щита.

2

Лэй-апы в один шаг и контр-броски в прыжке

4 min · Этот блок сочетает лэй-ап с одним дриблингом и бросок в прыжке после двойного кроссовера. Следите за постановкой внутренней стопы во время движения и синхронизацией работы ног при шаге в прыжок.

1. Лэй-ап в один шаг12 повторенийСделайте один дриблинг, поставьте внутреннюю стопу и поднимите колено, чтобы завершить атаку у кольца.
2. Броски в прыжке со средней дистанции с перекрестным шагом10 повторенийДважды переведите мяч вокруг конусов, встаньте в сбалансированную стойку и выполните бросок в прыжке.

3

Передачи снизу от стены и контроль мяча

3 min · Эти упражнения используют стену для передач для отработки низких передач снизу. Следите за скоростью рук при чередовании рук и контролем тела, удерживая один баскетбольный мяч.

1. Передачи снизу30 секундДержите один мяч, одновременно передавая другой низко от стены, чередуя руки каждый раз.
2. Передачи снизу с 2 дриблингами10 передач каждой рукойДважды ударьте мячом, затем передайте его низко от стены внешней рукой.

4

Броски с дриблинга и с периметра

3 min · Этот блок переходит от броска в прыжке после перевода за спину к трехочковым броскам с ловли и броска. Следите за высотой мяча после кроссовера и выпрямлением руки при завершении броска с периметра.

1. Броски в прыжке с дриблингом за спиной10 повторенийРезко переведите мяч за спину, сделайте один сильный дриблинг вперед и поднимитесь для броска.
2. Трехочковые броски (5 из 5)5 попаданийПоставьте ноги за дугой, поймайте мяч в атлетической стойке и выпустите его с высоким завершением.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнений, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Игроки могут отслеживать свой баланс и выравнивание стоп во время каждого упражнения для самооценки своего выполнения.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.