Treino Mikan de Basquete

O treino: A sessão lista uma sequência de oito exercícios de trabalho de pés de curta distância sob a cesta. A rotina contém variações de frente e de costas, finalizações com power-step e arremessos com mãos alternadas. O primeiro bloco contém aquecimentos de frente para a linha de base e para a meia quadra, com dois minutos cada. Os próximos blocos listam exercícios Mikan padrão para vinte acertos, power steps para dezesseis acertos, exercícios Mikan de costas e power reverses. O bloco final combina variações de frente para a linha de base com power steps de costas. Ao longo desses exercícios, a sessão lista dicas para arremessos altos, pivôs com o pé de dentro e saltos de força com os dois pés.

O treino Mikan de basquete lista oito variações distintas de trabalho de pés e finalização sob a cesta. A sessão lista arremessos altos alternados, ângulos de costas e power steps. O primeiro bloco contém aquecimentos de frente para a linha de base e para a meia quadra. O segundo bloco contém exercícios Mikan padrão para vinte acertos e power steps para dezesseis acertos. O terceiro bloco contém exercícios Mikan de costas para vinte acertos e variações de frente para a meia quadra por dois minutos. O bloco final combina variações de frente para a linha de base com power steps de costas. A sessão lista dicas mecânicas específicas para coordenação das mãos, posicionamento dos pés e controle do corpo, incluindo saltar com o pé de dentro e plantar ambos os pés sob a cesta.

1

Aquecimento de Frente para a Linha de Base e Meia Quadra

6 min · Este bloco combina ângulos de frente para a linha de base e para a meia quadra para preparar os jogadores para um trabalho de pés dinâmico sob a cesta. Os jogadores observam a rotação do quadril e o equilíbrio ao executar esses aquecimentos.

1. Variações Mikan de Frente para a Linha de Base2 minutosMantenha o peito voltado para a linha de base e solte a bola alto na tabela com um toque suave.
2. Variações Mikan de Frente para a Linha de Meia Quadra 22 minutosFique de frente para a linha de meia quadra, pivote no pé de dentro e finalize alto com a mão de fora.

2

Finalizações Mikan Padrão e de Força

9 min · Este bloco combina o ritmo alternado padrão com finalizações de força com os dois pés. Os jogadores observam a transição de saltos com um único pé para uma base de força equilibrada com os dois pés.

1. Exercício Mikan20 acertosMantenha a bola acima dos ombros, salte com o pé de dentro e alterne os lados rapidamente.
2. Power Step do Exercício Mikan16 acertosPlante ambos os pés firmemente na área restritiva, suba com força e finalize alto com a mão de fora.

3

Mikan de Costas e Variações de Meia Quadra

8 min · Este bloco foca no posicionamento de costas e no passo cruzado na área restritiva. Os jogadores observam a extensão do punho e o posicionamento na tabela ao alcançar sob a cesta.

1. Exercício Mikan de Costas20 acertosMantenha as costas para a linha de base, alcance sob a cesta e jogue a bola alto na tabela.
2. Variações Mikan de Frente para a Linha de Meia Quadra2 minutosFique de frente para a linha de meia quadra, cruze a área restritiva e use uma extensão suave do punho para finalizar.

4

Trabalho de Pés Avançado e Reversões de Força

6 min · Este bloco combina o toque de frente para a linha de base com finalizações de força de costas com os dois pés. Os jogadores observam o controle ascendente e os arremessos com a ponta dos dedos por baixo da cesta.

1. Variações Mikan de Frente para a Linha de Base 22 minutosFique de frente para a linha de base, use um ponto de arremesso alto e controle a bola com a ponta dos dedos.
2. Power Step do Exercício Mikan de Costas16 acertosPlante ambos os pés sob a cesta, suba para trás com força e use a tabela para uma finalização suave de costas.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas observáveis do exercício como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados. Os jogadores observam seu equilíbrio físico e controle de bola sob a cesta durante cada tentativa.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.