Entraînement Mikan de Basket-ball

L'entraînement : La session présente une séquence de huit exercices de jeu de jambes à courte distance sous le panier. La routine contient des variations de face et inversées, des finitions en pas de puissance et des relâches alternées des mains. Le premier bloc contient des échauffements de face le long de la ligne de fond et à mi-terrain pendant deux minutes chacun. Les blocs suivants listent des exercices Mikan standard pour vingt réussites, des pas de puissance pour seize réussites, des exercices Mikan inversés et des pas de puissance inversés. Le dernier bloc associe des variations de face le long de la ligne de fond à des pas de puissance inversés. Tout au long de ces exercices, la session liste des indications pour des relâches hautes, des pivots du pied intérieur et des sauts de puissance à deux pieds.

L'entraînement Mikan de basket-ball liste huit variations distinctes de jeu de jambes et de finition sous le panier. La session liste des relâches hautes alternées, des angles inversés et des pas de puissance. Le premier bloc contient des échauffements de face le long de la ligne de fond et à mi-terrain. Le deuxième bloc contient des exercices Mikan standard pour vingt réussites et des pas de puissance pour seize réussites. Le troisième bloc contient des exercices Mikan inversés pour vingt réussites et des variations de face à mi-terrain pendant deux minutes. Le dernier bloc associe des variations de face le long de la ligne de fond à des pas de puissance inversés. La session liste des indications mécaniques spécifiques pour la coordination des mains, le placement des pieds et le contrôle du corps, y compris sauter du pied intérieur et planter les deux pieds sous le panier.

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Échauffement de face le long de la ligne de fond et à mi-terrain

6 min · Ce bloc combine des angles de face le long de la ligne de fond et à mi-terrain pour préparer les joueurs à un jeu de jambes dynamique sous le panier. Les joueurs observent leur rotation de hanche et leur équilibre lors de l'exécution de ces échauffements.

1. Variations Mikan face à la ligne de fond2 minutesGardez votre poitrine face à la ligne de fond et relâchez le ballon haut sur la planche avec un toucher doux.
2. Variations Mikan face à la ligne de mi-terrain 22 minutesFaites face à la ligne de mi-terrain, pivotez sur votre pied intérieur et finissez haut avec votre main extérieure.

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Finitions Mikan standard et de puissance

9 min · Ce bloc associe le rythme alterné standard à des finitions de puissance à deux pieds. Les joueurs observent la transition des sauts à un pied à une base de puissance équilibrée à deux pieds.

1. Exercice Mikan20 réussitesGardez le ballon au-dessus de vos épaules, sautez de votre pied intérieur et alternez rapidement les côtés.
2. Pas de puissance de l'exercice Mikan16 réussitesPlantez fermement les deux pieds dans la raquette, montez en puissance et finissez haut avec votre main extérieure.

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Mikan inversé et variations à mi-terrain

8 min · Ce bloc se concentre sur le positionnement inversé et le pas croisé dans la raquette. Les joueurs observent l'extension de leur poignet et le placement sur la planche lorsqu'ils atteignent sous le panier.

1. Exercice Mikan inversé20 réussitesGardez votre dos à la ligne de fond, atteignez sous le panier et lancez le ballon haut sur la planche.
2. Variations Mikan face à la ligne de mi-terrain2 minutesFaites face à la ligne de mi-terrain, traversez la raquette et utilisez une extension douce du poignet pour finir.

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Jeu de jambes avancé et pas de puissance inversés

6 min · Ce bloc combine le toucher de face le long de la ligne de fond avec des finitions de puissance inversées à deux pieds. Les joueurs observent leur contrôle ascendant et leurs relâches du bout des doigts sous le panier.

1. Variations Mikan face à la ligne de fond 22 minutesFaites face à la ligne de fond, utilisez un point de relâchement élevé et contrôlez le ballon du bout des doigts.
2. Pas de puissance de l'exercice Mikan inversé16 réussitesPlantez les deux pieds sous le panier, montez en puissance en arrière et utilisez la planche pour une finition inversée douce.

Comment progresser

Utilisez l'achèvement de chaque dose listée tout en suivant les indications d'exercice observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces indications, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats. Les joueurs observent leur équilibre physique et leur contrôle du ballon sous le panier à chaque tentative.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.