Allenamento Mikan di Pallacanestro

L'allenamento: La sessione elenca una sequenza di otto esercizi di gioco di gambe ravvicinato sotto canestro. La routine contiene variazioni frontali e in reverse, finalizzazioni con power-step e rilasci con mani alternate. Il primo blocco contiene riscaldamenti frontali dalla linea di fondo e da metà campo per due minuti ciascuno. I blocchi successivi elencano esercizi Mikan standard per venti canestri, power step per sedici canestri, esercizi Mikan in reverse e power reverse. Il blocco finale abbina variazioni frontali dalla linea di fondo con power step in reverse. Durante questi esercizi, la sessione elenca indicazioni per rilasci alti, perni con il piede interno e salti a due piedi con potenza.

L'allenamento Mikan di pallacanestro elenca otto distinte variazioni di gioco di gambe e finalizzazione sotto canestro. La sessione elenca rilasci alti alternati, angoli in reverse e power step. Il primo blocco contiene riscaldamenti frontali dalla linea di fondo e da metà campo. Il secondo blocco contiene esercizi Mikan standard per venti canestri e power step per sedici canestri. Il terzo blocco contiene esercizi Mikan in reverse per venti canestri e variazioni frontali da metà campo per due minuti. Il blocco finale abbina variazioni frontali dalla linea di fondo con power step in reverse. La sessione elenca indicazioni meccaniche specifiche per la coordinazione delle mani, il posizionamento dei piedi e il controllo del corpo, inclusi il salto dal piede interno e il posizionamento di entrambi i piedi sotto il ferro.

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Riscaldamento Frontale dalla Linea di Fondo e da Metà Campo

6 min · Questo blocco combina angoli frontali dalla linea di fondo e da metà campo per preparare i giocatori a un gioco di gambe dinamico sotto canestro. I giocatori osservano la rotazione dell'anca e l'equilibrio durante l'esecuzione di questi riscaldamenti.

1. Variazioni Mikan Frontali alla Linea di Fondo2 minutiMantieni il petto rivolto verso la linea di fondo e rilascia la palla in alto dal tabellone con un tocco morbido.
2. Variazioni Mikan Frontali alla Linea di Metà Campo 22 minutiRivolgiti alla linea di metà campo, perno sul piede interno e finalizza in alto con la mano esterna.

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Mikan Standard e Finalizzazioni di Potenza

9 min · Questo blocco abbina il ritmo alternato standard con finalizzazioni di potenza a due piedi. I giocatori osservano la transizione dai salti a un piede a una base di potenza equilibrata a due piedi.

1. Esercizio Mikan20 canestriMantieni la palla sopra le spalle, salta dal piede interno e alterna rapidamente i lati.
2. Esercizio Mikan Power Step16 canestriPianta entrambi i piedi saldamente nell'area, spingi con forza e finalizza in alto con la mano esterna.

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Mikan in Reverse e Variazioni da Metà Campo

8 min · Questo blocco si concentra sul posizionamento in reverse e sul passo incrociato nell'area. I giocatori osservano l'estensione del polso e il posizionamento sul tabellone quando raggiungono sotto il ferro.

1. Esercizio Mikan in Reverse20 canestriMantieni la schiena verso la linea di fondo, raggiungi sotto il ferro e lancia la palla in alto dal tabellone.
2. Variazioni Mikan Frontali alla Linea di Metà Campo2 minutiRivolgiti alla linea di metà campo, attraversa l'area e usa un'estensione morbida del polso per finalizzare.

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Gioco di Gambe Avanzato e Power Reverse

6 min · Questo blocco combina il tocco frontale dalla linea di fondo con finalizzazioni di potenza in reverse a due piedi. I giocatori osservano il controllo verso l'alto e i rilasci con la punta delle dita da sotto il canestro.

1. Variazioni Mikan Frontali alla Linea di Fondo 22 minutiRivolgiti alla linea di fondo, usa un punto di rilascio alto e controlla la palla con la punta delle dita.
2. Esercizio Mikan in Reverse Power Step16 canestriPianta entrambi i piedi sotto il ferro, spingi all'indietro e usa il tabellone per una morbida finalizzazione in reverse.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata, seguendo le indicazioni osservabili dell'esercizio, come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con tali indicazioni, ripetere la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati. I giocatori osservano il loro equilibrio fisico e il controllo della palla sotto il ferro durante ogni tentativo.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.