Баскетбольная тренировка Микана

Тренировка: Сессия представляет последовательность из восьми упражнений для работы ног из-под кольца на близком расстоянии. Программа включает варианты лицом к кольцу и обратным движением, завершения атаки с силовым шагом и выпускание мяча разными руками. Первый блок содержит разминки лицом к лицевой линии и к центральной линии по две минуты каждая. Следующие блоки включают стандартные упражнения Микана на двадцать попаданий, силовые шаги на шестнадцать попаданий, упражнения Микана обратным движением и силовые обратные движения. Заключительный блок сочетает варианты лицом к лицевой линии с силовыми шагами обратным движением. На протяжении этих упражнений сессия содержит указания для высоких выпусков мяча, поворотов на внутренней ноге и силовых прыжков на двух ногах.

Баскетбольная тренировка Микана включает восемь различных вариантов работы ног и завершения атаки из-под кольца. Сессия включает чередующиеся высокие выпуски мяча, обратные углы и силовые шаги. Первый блок содержит разминки лицом к лицевой линии и к центральной линии. Второй блок содержит стандартные упражнения Микана на двадцать попаданий и силовые шаги на шестнадцать попаданий. Третий блок содержит упражнения Микана обратным движением на двадцать попаданий и варианты лицом к центральной линии на две минуты. Заключительный блок сочетает варианты лицом к лицевой линии с силовыми шагами обратным движением. Сессия содержит конкретные механические указания для координации рук, постановки стопы и контроля тела, включая прыжки с внутренней ноги и постановку обеих ног под кольцом.

1

Разминка лицом к лицевой линии и к центральной линии

6 min · Этот блок сочетает углы лицом к лицевой линии и к центральной линии, чтобы подготовить игроков к динамичной работе ног из-под кольца. Игроки наблюдают за вращением бедер и равновесием при выполнении этих разминок.

1. Вариации Микана лицом к лицевой линии2 минутыДержите грудь лицом к лицевой линии и выпускайте мяч высоко от щита мягким касанием.
2. Вариации Микана лицом к центральной линии 22 минутыВстаньте лицом к центральной линии, повернитесь на внутренней ноге и завершите атаку высоко внешней рукой.

2

Стандартные завершения Микана и силовые завершения

9 min · Этот блок сочетает стандартный чередующийся ритм с силовыми завершениями на двух ногах. Игроки наблюдают за переходом от прыжков на одной ноге к сбалансированной силовой базе на двух ногах.

1. Упражнение Микана20 попаданийДержите мяч выше плеч, прыгайте с внутренней ноги и быстро чередуйте стороны.
2. Силовой шаг в упражнении Микана16 попаданийТвердо поставьте обе ноги в краске, мощно поднимитесь и завершите атаку высоко внешней рукой.

3

Обратный Микан и вариации на центральной линии

8 min · Этот блок фокусируется на обратном позиционировании и шаге через краску. Игроки наблюдают за разгибанием запястья и расположением мяча на щите при достижении под кольцом.

1. Упражнение обратного Микана20 попаданийДержите спину к лицевой линии, дотянитесь под кольцо и подбросьте мяч высоко от щита.
2. Вариации Микана лицом к центральной линии2 минутыВстаньте лицом к центральной линии, шагните через краску и используйте мягкое разгибание запястья для завершения.

4

Продвинутая работа ног и силовые обратные движения

6 min · Этот блок сочетает касание мяча лицом к лицевой линии с силовыми завершениями на двух ногах обратным движением. Игроки наблюдают за своим контролем вверх и выпусканием мяча кончиками пальцев из-под корзины.

1. Вариации Микана лицом к лицевой линии 22 минутыВстаньте лицом к лицевой линии, используйте высокую точку выпуска мяча и контролируйте мяч кончиками пальцев.
2. Силовой шаг в упражнении обратного Микана16 попаданийПоставьте обе ноги под кольцом, мощно поднимитесь назад и используйте щит для мягкого завершения обратным движением.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям упражнений, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими указаниями, повторите ту же дозу, прежде чем добавлять скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов. Игроки наблюдают за своим физическим равновесием и контролем мяча под кольцом во время каждой попытки.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.