Trening Mikan w Koszykówce

Trening: Sesja przedstawia sekwencję ośmiu ćwiczeń na pracę nóg z bliskiej odległości pod koszem. Rutyna zawiera warianty przodem i tyłem do kosza, wykończenia krokiem siłowym i wypuszczenia piłki naprzemiennymi rękami. Pierwszy blok zawiera rozgrzewki przodem do linii końcowej i do połowy boiska, po dwie minuty każda. Następne bloki to standardowe ćwiczenia Mikan na dwadzieścia trafień, kroki siłowe na szesnaście trafień, ćwiczenia Mikan tyłem do kosza i kroki siłowe tyłem do kosza. Ostatni blok łączy warianty przodem do linii końcowej z krokami siłowymi tyłem do kosza. Podczas tych ćwiczeń sesja zawiera wskazówki dotyczące wysokiego wypuszczenia piłki, obrotów na wewnętrznej stopie i dwunożnych skoków siłowych.

Trening Mikan w koszykówce zawiera osiem różnych wariantów pracy nóg i wykończenia akcji pod koszem. Sesja zawiera naprzemienne wysokie wypuszczenia piłki, kąty tyłem do kosza i kroki siłowe. Pierwszy blok zawiera rozgrzewki przodem do linii końcowej i do połowy boiska. Drugi blok zawiera standardowe ćwiczenia Mikan na dwadzieścia trafień i kroki siłowe na szesnaście trafień. Trzeci blok zawiera ćwiczenia Mikan tyłem do kosza na dwadzieścia trafień i warianty przodem do połowy boiska na dwie minuty. Ostatni blok łączy warianty przodem do linii końcowej z krokami siłowymi tyłem do kosza. Sesja zawiera szczegółowe wskazówki mechaniczne dotyczące koordynacji rąk, ułożenia stóp i kontroli ciała, w tym skakania z wewnętrznej stopy i stawiania obu stóp pod obręczą.

1

Rozgrzewka przodem do linii końcowej i do połowy boiska

6 min · Ten blok łączy kąty przodem do linii końcowej i do połowy boiska, aby przygotować zawodników do dynamicznej pracy nóg pod koszem. Zawodnicy obserwują rotację bioder i równowagę podczas wykonywania tych rozgrzewek.

1. Warianty Mikan przodem do linii końcowej2 minutyTrzymaj klatkę piersiową skierowaną do linii końcowej i wypuszczaj piłkę wysoko od tablicy z delikatnym czuciem.
2. Warianty Mikan przodem do linii środkowej boiska 22 minutyStań przodem do linii środkowej boiska, obróć się na wewnętrznej stopie i zakończ wysoko zewnętrzną ręką.

2

Standardowe wykończenia Mikan i siłowe

9 min · Ten blok łączy standardowy naprzemienny rytm z dwunożnymi wykończeniami siłowymi. Zawodnicy obserwują przejście od skoków na jednej nodze do zrównoważonej, dwunożnej podstawy siłowej.

1. Ćwiczenie Mikan20 trafieńTrzymaj piłkę powyżej ramion, skacz z wewnętrznej stopy i szybko zmieniaj strony.
2. Krok siłowy w ćwiczeniu Mikan16 trafieńPostaw obie stopy mocno w strefie podkoszowej, mocno wyskocz i zakończ wysoko zewnętrzną ręką.

3

Odwrócone Mikan i warianty na połowie boiska

8 min · Ten blok koncentruje się na pozycji tyłem do kosza i krokach poprzecznych w strefie podkoszowej. Zawodnicy obserwują wyprost nadgarstka i umieszczenie piłki na tablicy podczas sięgania pod obręcz.

1. Ćwiczenie Mikan tyłem do kosza20 trafieńTrzymaj plecy do linii końcowej, sięgnij pod obręcz i podrzuć piłkę wysoko od tablicy.
2. Warianty Mikan przodem do linii środkowej boiska2 minutyStań przodem do linii środkowej boiska, przekrocz strefę podkoszową i użyj delikatnego wyprostu nadgarstka, aby zakończyć akcję.

4

Zaawansowana praca nóg i odwrócone kroki siłowe

6 min · Ten blok łączy czucie piłki przodem do linii końcowej z dwunożnymi odwróconymi wykończeniami siłowymi. Zawodnicy obserwują kontrolę w górę i wypuszczenia piłki opuszkami palców spod kosza.

1. Warianty Mikan przodem do linii końcowej 22 minutyStań przodem do linii końcowej, użyj wysokiego punktu wypuszczenia piłki i kontroluj piłkę opuszkami palców.
2. Krok siłowy w ćwiczeniu Mikan tyłem do kosza16 trafieńPostaw obie stopy pod obręczą, mocno wyskocz do tyłu i użyj tablicy do delikatnego wykończenia tyłem do kosza.

Jak robić postępy

Ukończenie każdej wymienionej dawki, przy jednoczesnym przestrzeganiu obserwowalnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, służy jako samokontrola. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, należy powtórzyć tę samą dawkę przed zwiększeniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Gracze obserwują swoją równowagę fizyczną i kontrolę nad piłką pod obręczą podczas każdej próby.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.