Mikan vježba za košarku

Trening: Trening se sastoji od sekvence od osam vježbi za rad nogu ispod obruča iz neposredne blizine. Rutina uključuje varijacije licem prema košu i leđima prema košu, završetke s power-stepom i izbačaje s naizmjeničnim rukama. Prvi blok sadrži zagrijavanje licem prema košu s osnovne linije i pola terena, svako u trajanju od dvije minute. Sljedeći blokovi navode standardne Mikan vježbe za dvadeset pogodaka, power-stepove za šesnaest pogodaka, obrnute Mikan vježbe i obrnute power-stepove. Završni blok kombinira varijacije licem prema košu s osnovne linije s obrnutim power-stepovima. Kroz ove vježbe, trening navodi upute za visoke izbačaje, pivotiranje unutarnjom nogom i dvo-nožne power skokove.

Mikan vježba za košarku navodi osam različitih varijacija rada nogu i završnica ispod koša. Trening uključuje naizmjenična visoka izbačaja, obrnute kuteve i snažne korake. Prvi blok sadrži zagrijavanje okrenuto prema osnovnoj liniji i sredini terena. Drugi blok sadrži standardne Mikan vježbe za dvadeset pogodaka i snažne korake za šesnaest pogodaka. Treći blok sadrži obrnute Mikan vježbe za dvadeset pogodaka i varijacije okrenute prema sredini terena u trajanju od dvije minute. Završni blok kombinira varijacije okrenute prema osnovnoj liniji s obrnutim snažnim koracima. Trening navodi specifične mehaničke upute za koordinaciju ruku, položaj stopala i kontrolu tijela, uključujući odskok s unutarnje noge i postavljanje oba stopala ispod obruča.

1

Zagrijavanje: Uzduž Osnovne Linije i Preko Pola Terena

6 min · Ovaj blok kombinira kutove okrenute prema osnovnoj liniji i pola terena kako bi pripremio igrače za dinamičan rad nogu ispod obruča. Igrači promatraju rotaciju kukova i ravnotežu dok izvode ova zagrijavanja.

1. Mikan varijacije okrenute prema osnovnoj liniji2 minutePrsa neka budu okrenuta prema čeonoj liniji, a loptu izbacite visoko od table s mekim dodirom.
2. Mikan varijacije okrenute prema liniji pola terena 22 minuteOkrenite se prema liniji pola terena, pivotirajte na unutarnjoj nozi i završite visoko vanjskom rukom.

2

Standardni Mikan i Snažni Završeci

9 min · Ovaj blok spaja standardni izmjenični ritam s završecima snage s dvije noge. Igrači promatraju prijelaz s odraza jednom nogom na uravnoteženu bazu snage s dvije noge.

1. Mikan vježba20 pogodakaDržite loptu iznad ramena, odrazite se unutarnjom nogom i brzo izmjenjujte strane.
2. Mikan vježba: snažan iskorak16 pogodakaČvrsto se postavite s obje noge u reketu, snažno se odrazite i završite visoko vanjskom rukom.

3

Mikan s okretom i varijacije na pola terena

8 min · Ovaj blok fokusira se na pozicioniranje leđima prema košu i kretanje preko reketa. Igrači prate ekstenziju zgloba i postavljanje na tablu prilikom dosezanja ispod obruča.

1. Obrnuta Mikan vježba20 pogodakaLeđima okrenuti čeonoj liniji, posegnite ispod obruča i bacite loptu visoko od table.
2. Mikan varijacije okrenute prema liniji pola terena2 minuteOkrenite se prema liniji pola terena, pređite reket i završite mekim ispružanjem zgloba.

4

Napredni rad nogu i snažni okreti

6 min · Ovaj blok kombinira dodir s osnovne linije s dvonožnim završecima iz okreta. Igrači promatraju svoju kontrolu prema gore i otpuštanje vršcima prstiju ispod koša.

1. Mikan varijacije okrenute prema osnovnoj liniji 22 minuteOkrenite se prema čeonoj liniji, koristite visoku točku izbačaja i kontrolirajte loptu vrhovima prstiju.
2. Mikan vježba unazad s korakom snage16 pogodakaPostavite oba stopala ispod obruča, snažno se odrazite unazad i koristite tablu za mekani završetak unazad (reverse finish).

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze prateći vidljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata. Igrači promatraju svoju fizičku ravnotežu i kontrolu lopte ispod obruča tijekom svakog pokušaja.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.