Treino de Arremesso e Recepção no Basquete

O treino: Este treino de arremesso e recepção foi projetado para estabelecer um trabalho de pés consistente e um arremesso extremamente rápido. Ao longo de 45 minutos, você construirá sua base de arremesso através de exercícios de pivô especializados, fará a transição para arremessos de ritmo em velocidade de jogo e finalizará com uma auditoria de pontuação de alta pressão. O foco é em recepções limpas e equilíbrio vertical em cada repetição.

Para se tornar uma ameaça confiável no perímetro, você não pode depender de um arremesso lento ou de um trabalho de pés inconsistente. Esta sessão direcionada de arremesso e recepção programa sistematicamente sua parte inferior do corpo para se preparar cedo e subir com equilíbrio. Ao isolar sua mecânica de pivô antes de introduzir a pressão em velocidade de jogo, você construirá um arremesso que permanece fluido sob a pressão defensiva.

1

Preparação para Arremesso e Recepção

1 min · Estabeleça sua base física e ajuste sua mecânica de arremesso antes de adicionar velocidade de movimento.

1. Saltos para baixo15 acertosAterre suavemente com os dois pés simultaneamente, carregando os quadris para que você esteja imediatamente pronto para subir para o arremesso.
2. Arremessos equilibrados com um pé10 acertos por pernaIsole seu core e estabilidade do tornozelo. Concentre-se em manter seu follow-through até que a bola passe pela rede.

2

Trabalho de Pés de Pivô e Recepções

1 min · Treine seus pés para se posicionar de frente para a cesta de diferentes ângulos de aproximação.

1. Pivô duplo completo interno e arremesso12 acertosGire a bola para você, gire rapidamente o pé de pivô interno e fixe os olhos na cesta antes que a bola chegue à sua mão.
2. Pivô com pé externo e arremesso12 acertosPlante o pé externo com força para absorver seu impulso, permitindo uma transferência vertical limpa de força para o seu arremesso.

3

Repetições de Ritmo no Perímetro

1 min · Volte para a linha de três pontos e aplique seu trabalho de pés equilibrado em repetições de distância de jogo.

1. Aquecimento de arremesso e recepção20 acertosMantenha as mãos levantadas e pedindo a bola; receba com os dedos macios e vá direto para o seu movimento ascendente.
2. Exercício Ray Allen15 acertosCorra para trás ou deslize para seus pontos dinamicamente, focando em parar seu impulso instantaneamente ao receber a bola.

4

Ritmo e Rebotes em Movimento

1 min · Simule movimentos de transição e reposicionamento no perímetro para testar sua resistência.

1. Arremessos de 3 pontos20 acertosAlterne os pontos ao longo do arco, mantendo a mesma altura de salto e ponto de arremesso, mesmo com o cansaço.
2. Dawkins15 acertosCorra para o seu ponto, plante e arremesse. Priorize uma recepção rápida e silenciosa em vez de um salto alto.

5

Finalizador sob Pressão

1 min · Coloque sua precisão de arremesso e recepção à prova final sob restrições de alvo rigorosas.

1. Passo negativo no ponto — 25 arremessos convertidos25 acertosConcentre-se no passo rápido de reposicionamento do pé para gerar potência instantânea a partir de uma posição parada.
2. Golfe de lance livre9 buracosDiminua sua frequência cardíaca e replique seu caminho exato de arremesso e recepção em cada lance livre.

Como progredir

Comece registrando seu tempo total para completar os acertos em cada bloco. Assim que você conseguir completar a sessão inteira em menos de 45 minutos com alta forma mecânica, eleve o desafio contando apenas 'swishes' ou introduzindo uma corrida de penalidade para erros consecutivos no exercício Ray Allen.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.