Latihan Tangkap dan Tembak Bola Basket

Latihan: Latihan tangkap-dan-tembak ini dirancang untuk membangun gerak kaki yang konsisten dan pelepasan yang sangat cepat. Selama 45 menit, Anda akan membangun dasar menembak Anda melalui latihan pivot khusus, beralih ke tembakan ritme kecepatan permainan, dan mengakhiri dengan audit mencetak angka bertekanan tinggi. Fokusnya adalah pada pengambilan bola yang bersih dan keseimbangan vertikal pada setiap repetisi.

Untuk menjadi ancaman perimeter yang andal, Anda tidak bisa mengandalkan pelepasan yang lambat atau gerak kaki yang tidak konsisten. Sesi tangkap-dan-tembak yang ditargetkan ini secara sistematis memprogram tubuh bagian bawah Anda untuk bersiap lebih awal dan bangkit dengan seimbang. Dengan mengisolasi mekanika pivot Anda sebelum memperkenalkan tekanan kecepatan permainan, Anda akan membangun tembakan yang tetap lancar di bawah tekanan penutupan pertahanan.

1

Persiapan Tangkap-Tembak

1 min · Bangun dasar fisik Anda dan kunci mekanika pelepasan Anda sebelum menambahkan kecepatan gerakan.

1. Hop downs15 tembakan masukMendarat dengan lembut di kedua kaki secara bersamaan, memuat pinggul Anda sehingga Anda segera siap untuk bangkit menembak.
2. Tembakan seimbang satu kaki10 tembakan masuk per kakiIsolasi inti dan stabilitas pergelangan kaki Anda. Fokus untuk menahan follow-through Anda sampai bola melewati jaring.

2

Gerak Kaki & Pengambilan Bola Pivot

1 min · Latih kaki Anda untuk menghadap ring dari berbagai sudut pendekatan.

1. Putaran pivot penuh ganda ke dalam dan tembakan12 tembakan masukPutar bola ke arah Anda, gerakkan kaki pivot bagian dalam Anda dengan cepat, dan kunci mata Anda pada ring sebelum bola mencapai saku Anda.
2. Pivot kaki luar dan tembakan12 tembakan masukTanamkan kaki luar Anda dengan kuat untuk menyerap momentum Anda, memungkinkan transfer gaya vertikal yang bersih ke pelepasan Anda.

3

Repetisi Perimeter Ritme

1 min · Mundur ke garis tiga angka dan terapkan gerak kaki seimbang Anda pada repetisi jarak permainan.

1. Pemanasan tangkap dan tembak20 tembakan masukJaga tangan Anda tetap di atas dan minta bola; tangkap dengan jari-jari lembut dan langsung masuk ke sapuan ke atas Anda.
2. Latihan Ray Allen15 tembakan masukMundur atau meluncur ke posisi Anda secara dinamis, fokus untuk menghentikan momentum Anda secara instan saat Anda menangkap bola.

4

Ritme & Rebound Bergerak

1 min · Simulasikan gerakan transisi dan penggantian di perimeter untuk menguji stamina Anda.

1. Tembakan 3 angka20 tembakan masukGanti posisi di sepanjang busur, pertahankan tinggi lompatan dan titik pelepasan yang sama persis meskipun kelelahan mulai terasa.
2. Dawkins15 tembakan masukLari cepat ke posisi Anda, tanamkan kaki, dan tembak. Prioritaskan pengambilan bola yang cepat dan tenang daripada lompatan tinggi.

5

Penyelesaian Bertekanan

1 min · Uji akurasi tangkap-dan-tembak Anda secara maksimal di bawah batasan target yang ketat.

1. Langkah negatif spot — 25 Tembakan Masuk25 tembakan masukFokus pada langkah penggantian kaki yang cepat untuk menghasilkan kekuatan instan dari posisi diam.
2. Golf lemparan bebas9 lubangPerlambat detak jantung Anda dan replikasi jalur pelepasan tangkap-dan-tembak Anda yang persis sama pada setiap lemparan bebas.

Cara meningkatkan

Mulailah dengan melacak total waktu Anda untuk menyelesaikan tembakan masuk di setiap blok. Setelah Anda dapat menyelesaikan seluruh sesi dalam waktu kurang dari 45 menit dengan bentuk mekanis yang tinggi, tingkatkan tantangan dengan hanya menghitung 'swish' atau memperkenalkan lari penalti untuk tembakan meleset berturut-turut pada latihan Ray Allen.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.