Treino de Força para Pivô em Treinamento Solo

O treino: A sessão descreve um treino para pivôs focado na largura da base do jogador de garrafão, controle do tronco, alavancagem do quadril, integridade da postura lateral e encadeamento de saltos em uma aterrissagem equilibrada. O treino contém quatro blocos usando um colchonete de exercícios e espaço amplo. Os exercícios incluem Salto em Distância Combinado com Salto Vertical, Prancha Lateral, Elevação de Quadril Cruzada Unilateral, Exercício de Velocidade em Zigue-Zague, Chutes de Calcanhar, Elevação de Quadril Unilateral e Abdominais com Passo Cruzado. Cada exercício lista doses específicas e sinais observáveis, como aterrissar suavemente com os dois pés e manter os quadris elevados.

A sessão descreve um treino para pivôs focado na largura da base do jogador de garrafão, controle do tronco, alavancagem do quadril, integridade da postura lateral e encadeamento de saltos em uma aterrissagem equilibrada. O primeiro bloco contém Salto em Distância Combinado com Salto Vertical e Prancha Lateral. O segundo bloco contém Elevação de Quadril Cruzada Unilateral e Exercício de Velocidade em Zigue-Zague. O terceiro bloco contém Chutes de Calcanhar e Elevação de Quadril Unilateral. O bloco final combina Passo Deslizante e Abdominais com Passo Cruzado. A sessão lista movimentos com peso corporal e no chão usando um colchonete de exercícios e espaço amplo para observar as posições sem a necessidade de um parceiro.

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Encadeamento de Saltos e Controle do Tronco

3 min · O bloco contém Salto em Distância Combinado com Salto Vertical e Prancha Lateral, focando no encadeamento de saltos em uma aterrissagem equilibrada e na manutenção do controle do tronco.

1. Combinação de Salto em Distância e Salto Vertical3 séries de 5 repetiçõesAterrisse suavemente com os dois pés e exploda para cima imediatamente sem pausar.
2. Prancha Lateral3 séries de 30 segundos por ladoMantenha o cotovelo sob o ombro e os quadris elevados em linha reta.

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Alavancagem do Quadril e Integridade da Postura Lateral

4 min · O bloco contém Elevação de Quadril Cruzada Unilateral e Exercício de Velocidade em Zigue-Zague, focando na alavancagem do quadril e na integridade da postura lateral.

1. Elevações de Quadril Cruzadas com Uma Perna3 séries de 12 repetições por pernaImpulsione através do calcanhar para levantar os quadris até que se alinhem com o joelho.
2. Exercício de Velocidade em Zigue-Zague4 séries de 4 comprimentosAbaixe os quadris e empurre com o pé externo para mudar de direção rapidamente.

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Largura da Base do Jogador de Garrafão e Recuperação

4 min · O bloco contém Chutes de Calcanhar e Elevação de Quadril Unilateral, focando na manutenção da largura da base do jogador de garrafão e no controle do tronco.

1. Chutes de Calcanhar3 séries de 45 segundosBombeie os braços e chute os calcanhares rapidamente para tocar os glúteos a cada passo.
2. Elevações de Quadril com Uma Perna3 séries de 10 repetições por pernaContraia os glúteos no topo da elevação e mantenha os quadris nivelados.

4

Integridade da Postura Lateral

2 min · O bloco final combina Passo Deslizante e Abdominais com Passo Cruzado, focando na integridade da postura lateral.

1. Passo Lateral4 séries de 30 segundosMantenha o peito erguido e permaneça baixo na sua postura sem cruzar os pés.
2. Abdominais com Passo Cruzado3 séries de 15 repetiçõesEngaje o core para sentar e alcançar o corpo com controle.

Como progredir

A sessão lista a progressão com base na conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas de exercícios observáveis, como aterrissar suavemente com os dois pés, manter os quadris elevados e nivelados. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com essas dicas, a página sugere repetir a mesma dose antes de adicionar velocidade ou repetições. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.