Solo Antrenman İçin Pivot Oyuncu Kuvvet Antrenmanı

Antrenman: Bu seans, pivot oyuncuların taban genişliği, gövde kontrolü, kalça kaldıraç gücü, yanal duruş bütünlüğü ve zıplamaları dengeli bir inişle birleştirmeye odaklanan bir post oyuncu antrenmanını listeler. Antrenman, bir egzersiz matı ve açık zemin alanı kullanılarak dört bloktan oluşur. Egzersizler arasında Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu, Yan Plank, Tek Bacak Çapraz Kalça Kaldırma, Zikzak Hız Drili, Topuk Vuruşları, Tek Bacak Kalça Kaldırma, Karıştırma Adımı ve Çapraz Adım Mekik yer alır. Her egzersiz, her iki ayağın üzerine yumuşak iniş ve kalçaları yukarıda tutma gibi belirli dozları ve gözlemlenebilir ipuçlarını listeler.

Bu seans, pivot oyuncuların taban genişliği, gövde kontrolü, kalça kaldıraç gücü, yanal duruş bütünlüğü ve zıplamaları dengeli bir inişle birleştirmeye odaklanan bir post oyuncu antrenmanını listeler. İlk blok Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu ve Yan Plank içerir. İkinci blok Tek Bacak Çapraz Kalça Kaldırma ve Zikzak Hız Drili içerir. Üçüncü blok Topuk Vuruşları ve Tek Bacak Kalça Kaldırma içerir. Son blok Karıştırma Adımı ve Çapraz Adım Mekik'i eşleştirir. Seans, bir partner gerektirmeden pozisyonları gözlemlemek için bir egzersiz matı ve açık zemin alanı kullanarak vücut ağırlığı ve zemin tabanlı hareketleri listeler.

1

Zıplamaları Birleştirme ve Gövde Kontrolü

3 min · Bu blok, zıplamaları dengeli bir inişle birleştirmeye ve gövde kontrolünü sürdürmeye odaklanan Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu ve Yan Plank içerir.

1. Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu3 set 5 tekrarHer iki ayağınızın üzerine yumuşakça inin ve duraklamadan hemen düz yukarı doğru patlayıcı bir şekilde sıçrayın.
2. Yan PlankHer iki taraf için 3 set 30 saniyeDirseğinizi omzunuzun altında tutun ve kalçalarınızı düz bir çizgide yüksekte tutun.

2

Kalça Kaldıraç Gücü ve Yanal Duruş Bütünlüğü

4 min · Bu blok, kalça kaldıraç gücü ve yanal duruş bütünlüğüne odaklanan Tek Bacak Çapraz Kalça Kaldırma ve Zikzak Hız Drili içerir.

1. Tek Bacak Çapraz Kalça KaldırmaHer bacak için 3 set 12 tekrarKalçalarınızı dizinizle hizalanana kadar kaldırmak için topuğunuzdan güç alın.
2. Zig Zag Hız Drili4 set 4 uzunlukKalçalarınızı alçakta tutun ve hızlıca yön değiştirmek için dış ayağınızdan güç alın.

3

Pivot Oyuncu Taban Genişliği ve Toparlanma

4 min · Bu blok, pivot oyuncu taban genişliğini ve gövde kontrolünü sürdürmeye odaklanan Topuk Vuruşları ve Tek Bacak Kalça Kaldırma içerir.

1. Topuk Vuruşları3 set 45 saniyeKollarınızı pompalayın ve her adımda kalçalarınıza değmek için topuklarınızı hızla vurun.
2. Tek Bacak Kalça KaldırmaHer bacak için 3 set 10 tekrarKaldırmanın tepesinde kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı düz tutun.

4

Yanal Duruş Bütünlüğü

2 min · Son blok, yanal duruş bütünlüğüne odaklanan Karıştırma Adımı ve Çapraz Adım Mekik'i eşleştirir.

1. Karıştırma Adımı4 set 30 saniyeGöğsünüzü yukarıda tutun ve ayaklarınızı çaprazlamadan duruşunuzda alçakta kalın.
2. Çapraz Adım Mekik3 set 15 tekrarMerkezinizi kullanarak oturun ve vücudunuzun karşısına kontrollü bir şekilde uzanın.

Nasıl ilerlersin

Bu seans, her iki ayağın üzerine yumuşak iniş, kalçaları yukarıda tutma ve kalçaları düz tutma gibi gözlemlenebilir egzersiz ipuçlarına uyarak listelenen her dozu tamamlamaya dayalı ilerlemeyi listeler. Bir oyuncu bu ipuçlarıyla listelenen dozu tamamlayamazsa, sayfa hız veya tekrar eklemeden önce aynı dozu tekrarlamayı listeler. Bu bir uygulama önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.