Trening snage za igrače pod košem za samostalno vježbanje

Trening: Sesija opisuje trening za centre koji se fokusira na širinu baze igrača pod košem, kontrolu trupa, polugu kukova, integritet bočnog stava i povezivanje skokova u uravnoteženo doskakanje. Trening sadrži četiri bloka koristeći prostirku za vježbanje i otvoren prostor. Vježbe uključuju kombinaciju skoka u dalj i vertikalnog skoka, bočni plank, podizanje kukova s jednom prekriženom nogom, cik-cak vježbu brzine, udarce petama, podizanje kukova na jednoj nozi, bočno kretanje i trbušnjake s prekriženim korakom. Svaka vježba navodi specifične doze i uočljive znakove, kao što je meko doskakanje na obje noge i držanje kukova visoko.

Sesija opisuje trening za centre koji se fokusira na širinu baze igrača pod košem, kontrolu trupa, polugu kukova, integritet bočnog stava i povezivanje skokova u uravnoteženo doskakanje. Prvi blok sadrži kombinaciju skoka u dalj i vertikalnog skoka te bočni plank. Drugi blok sadrži podizanje kukova s jednom prekriženom nogom i cik-cak vježbu brzine. Treći blok sadrži udarce petama i podizanje kukova na jednoj nozi. Posljednji blok kombinira bočno kretanje i trbušnjake s prekriženim korakom. Sesija navodi pokrete s vlastitom težinom i na podu koristeći prostirku za vježbanje i otvoren prostor za promatranje položaja bez potrebe za partnerom.

1

Povezivanje skokova i kontrola trupa

3 min · Blok sadrži kombinaciju skoka u dalj i vertikalnog skoka te bočni plank, fokusirajući se na povezivanje skokova u uravnoteženo doskakanje i održavanje kontrole trupa.

1. Kombinacija skoka u dalj i vertikalnog skoka3 serije po 5 ponavljanjaMeko sletite na obje noge i odmah eksplozivno skočite ravno gore bez pauze.
2. Bočni plank3 serije po 30 sekundi po straniDržite lakat ispod ramena i držite kukove visoko u ravnoj liniji.

2

Poluga kukova i integritet bočnog stava

4 min · Blok sadrži podizanje kukova s jednom prekriženom nogom i cik-cak vježbu brzine, fokusirajući se na polugu kukova i integritet bočnog stava.

1. Jednonoge križne potiske kukovima3 serije po 12 ponavljanja po noziGurnite kroz petu kako biste podigli kukove dok se ne poravnaju s koljenom.
2. Cik-cak vježba brzine4 serije po 4 duljineSpustite kukove nisko i odgurnite se vanjskom nogom kako biste brzo promijenili smjer.

3

Širina baze igrača pod košem i oporavak

4 min · Blok sadrži udarce petama i podizanje kukova na jednoj nozi, fokusirajući se na održavanje širine baze igrača pod košem i kontrolu trupa.

1. Udarci petama3 serije po 45 sekundiPumpajte rukama i brzo udarajte petama kako biste dotaknuli gluteuse pri svakom koraku.
2. Podizanje kukova na jednoj nozi3 serije po 10 ponavljanja po noziStisnite gluteuse na vrhu podizanja i držite kukove ravno.

4

Integritet bočnog stava

2 min · Posljednji blok kombinira bočno kretanje i trbušnjake s prekriženim korakom, fokusirajući se na integritet bočnog stava.

1. Korak šuflanja4 serije po 30 sekundiDržite prsa gore i ostanite nisko u stavu bez križanja stopala.
2. Križni trbušnjaci3 serije po 15 ponavljanjaAngažirajte jezgru kako biste se podigli i kontrolirano posegnuli preko tijela.

Kako napredovati

Sesija navodi progresiju temeljenu na dovršavanju svake navedene doze uz praćenje uočljivih znakova vježbe, kao što su meko doskakanje na obje noge, držanje kukova visoko i držanje kukova u ravnini. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, stranica preporučuje ponavljanje iste doze prije dodavanja brzine ili ponavljanja. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.