Entraînement de force pour joueur intérieur en solo

L'entraînement : La séance propose un entraînement pour joueur intérieur axé sur la largeur de la base, le contrôle du tronc, l'effet de levier des hanches, l'intégrité de la position latérale et l'enchaînement de sauts avec un atterrissage équilibré. L'entraînement contient quatre blocs utilisant un tapis d'exercice et un espace au sol ouvert. Les exercices comprennent le combo saut en longueur-saut vertical, la planche latérale, les poussées de hanches croisées sur une jambe, l'exercice de vitesse en zigzag, les talons-fesses, les élévations de hanches sur une jambe, le pas chassé et les redressements assis croisés. Chaque exercice indique des doses spécifiques et des repères observables, tels qu'atterrir en douceur sur les deux pieds et maintenir les hanches hautes.

La séance propose un entraînement pour joueur intérieur axé sur la largeur de la base, le contrôle du tronc, l'effet de levier des hanches, l'intégrité de la position latérale et l'enchaînement de sauts avec un atterrissage équilibré. Le premier bloc contient le combo saut en longueur-saut vertical et la planche latérale. Le deuxième bloc contient les poussées de hanches croisées sur une jambe et l'exercice de vitesse en zigzag. Le troisième bloc contient les talons-fesses et les élévations de hanches sur une jambe. Le dernier bloc associe le pas chassé et les redressements assis croisés. La séance propose des mouvements au poids du corps et au sol utilisant un tapis d'exercice et un espace au sol ouvert pour observer les positions sans nécessiter de partenaire.

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Enchaînement de sauts et contrôle du tronc

3 min · Le bloc contient le combo saut en longueur-saut vertical et la planche latérale, axés sur l'enchaînement de sauts avec un atterrissage équilibré et le maintien du contrôle du tronc.

1. Combo saut en longueur-saut vertical3 séries de 5 répétitionsAtterrissez en douceur sur les deux pieds et explosez directement vers le haut immédiatement sans pause.
2. Planche latérale3 séries de 30 secondes par côtéGardez votre coude sous votre épaule et maintenez vos hanches hautes en ligne droite.

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Effet de levier des hanches et intégrité de la position latérale

4 min · Le bloc contient les poussées de hanches croisées sur une jambe et l'exercice de vitesse en zigzag, axés sur l'effet de levier des hanches et l'intégrité de la position latérale.

1. Poussées de hanches croisées sur une jambe3 séries de 12 répétitions par jambePoussez à travers votre talon pour soulever vos hanches jusqu'à ce qu'elles s'alignent avec votre genou.
2. Exercice de vitesse en zigzag4 séries de 4 longueursAbaissez vos hanches et poussez sur votre pied extérieur pour changer de direction rapidement.

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Largeur de la base du joueur intérieur et récupération

4 min · Le bloc contient les talons-fesses et les élévations de hanches sur une jambe, axés sur le maintien de la largeur de la base du joueur intérieur et le contrôle du tronc.

1. Talons-fesses3 séries de 45 secondesPompez vos bras et donnez des coups de talon rapides pour toucher vos fessiers à chaque pas.
2. Élévations de hanches sur une jambe3 séries de 10 répétitions par jambeContractez vos fessiers en haut de la levée et maintenez vos hanches au même niveau.

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Intégrité de la position latérale

2 min · Le dernier bloc associe le pas chassé et les redressements assis croisés, axés sur l'intégrité de la position latérale.

1. Pas chassé4 séries de 30 secondesGardez votre poitrine haute et restez bas dans votre position sans croiser les pieds.
2. Sit-ups croisés3 séries de 15 répétitionsEngagez votre tronc pour vous asseoir et atteindre l'autre côté de votre corps avec contrôle.

Comment progresser

La séance indique une progression basée sur l'achèvement de chaque dose listée tout en suivant les repères d'exercice observables, tels qu'atterrir en douceur sur les deux pieds, maintenir les hanches hautes et garder les hanches de niveau. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, la page indique de répéter la même dose avant d'ajouter de la vitesse ou des répétitions. Il s'agit d'une recommandation de pratique, pas d'une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.