Allenamento di forza per pivot per allenamento individuale

L'allenamento: La sessione presenta un allenamento per giocatori post incentrato sull'ampiezza della base del giocatore interno, il controllo del tronco, la leva dell'anca, l'integrità della posizione laterale e il concatenamento dei salti in un atterraggio equilibrato. L'allenamento contiene quattro blocchi che utilizzano un tappetino per esercizi e uno spazio aperto. Gli esercizi includono Broad Jump Vertical Jump Combo, Side Plank, One Legged Crossed Hip Thrusts, Zig Zag Speed Drill, Heel Kicks, Single Leg Hip Ups, Shuffle Step e Cross Step Sit Ups. Ogni esercizio elenca dosi specifiche e segnali osservabili, come atterrare dolcemente su entrambi i piedi e tenere le anche alte.

La sessione presenta un allenamento per giocatori post incentrato sull'ampiezza della base del giocatore interno, il controllo del tronco, la leva dell'anca, l'integrità della posizione laterale e il concatenamento dei salti in un atterraggio equilibrato. Il primo blocco contiene Broad Jump Vertical Jump Combo e Side Plank. Il secondo blocco contiene One Legged Crossed Hip Thrusts e Zig Zag Speed Drill. Il terzo blocco contiene Heel Kicks e Single Leg Hip Ups. Il blocco finale abbina Shuffle Step e Cross Step Sit Ups. La sessione elenca movimenti a corpo libero e a terra utilizzando un tappetino per esercizi e uno spazio aperto per osservare le posizioni senza richiedere un partner.

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Concatenamento dei Salti e Controllo del Tronco

3 min · Il blocco contiene Broad Jump Vertical Jump Combo e Side Plank, concentrandosi sul concatenamento dei salti in un atterraggio equilibrato e sul mantenimento del controllo del tronco.

1. Combinazione salto in lungo e salto verticale3 serie da 5 ripetizioniAtterra dolcemente su entrambi i piedi ed esplodi subito verso l'alto senza pause.
2. Plank laterale3 serie da 30 secondi per latoTieni il gomito sotto la spalla e tieni i fianchi alti in linea retta.

2

Leva dell'Anca e Integrità della Posizione Laterale

4 min · Il blocco contiene One Legged Crossed Hip Thrusts e Zig Zag Speed Drill, concentrandosi sulla leva dell'anca e sull'integrità della posizione laterale.

1. Spinte dell'anca incrociate su una gamba3 serie da 12 ripetizioni per gambaSpingi attraverso il tallone per sollevare i fianchi finché non si allineano con il ginocchio.
2. Esercizio di velocità a zig zag4 serie da 4 lunghezzeAbbassa i fianchi e spingi con il piede esterno per cambiare rapidamente direzione.

3

Ampiezza della Base del Giocatore Interno e Recupero

4 min · Il blocco contiene Heel Kicks e Single Leg Hip Ups, concentrandosi sul mantenimento dell'ampiezza della base del giocatore interno e sul controllo del tronco.

1. Calci al tallone3 serie da 45 secondiPompa le braccia e calcia rapidamente i talloni per toccare i glutei ad ogni passo.
2. Sollevamenti dell'anca su una gamba3 serie da 10 ripetizioni per gambaStringi i glutei nella parte superiore del sollevamento e tieni i fianchi allineati.

4

Integrità della Posizione Laterale

2 min · Il blocco finale abbina Shuffle Step e Cross Step Sit Ups, concentrandosi sull'integrità della posizione laterale.

1. Passo laterale4 serie da 30 secondiTieni il petto in alto e rimani basso nella tua posizione senza incrociare i piedi.
2. Sit-up con passo incrociato3 serie da 15 ripetizioniCoinvolgi il core per sederti e allungarti attraverso il corpo con controllo.

Come progredire

La sessione elenca la progressione basata sul completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio, come atterrare dolcemente su entrambi i piedi, tenere le anche alte e mantenere le anche a livello. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con questi segnali, la pagina suggerisce di ripetere la stessa dose prima di aggiungere velocità o ripetizioni. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.