Силовая тренировка для центрового для самостоятельных занятий

Тренировка: Тренировка для пост-игрока, сфокусированная на ширине стойки игрока под кольцом, контроле корпуса, рычаге бедра, целостности боковой стойки и связывании прыжков в сбалансированное приземление. Тренировка состоит из четырех блоков с использованием гимнастического коврика и открытого пространства. Упражнения включают комбинацию прыжка в длину и вертикального прыжка, боковую планку, скрещенные подъемы бедер на одной ноге, зигзагообразное скоростное упражнение, подъемы пяток, подъемы бедер на одной ноге, шаги в сторону и скручивания с перекрестным шагом. Каждое упражнение содержит конкретные дозировки и наблюдаемые указания, такие как мягкое приземление на обе ноги и удержание бедер высоко.

Тренировка для пост-игрока, сфокусированная на ширине стойки игрока под кольцом, контроле корпуса, рычаге бедра, целостности боковой стойки и связывании прыжков в сбалансированное приземление. Первый блок содержит комбинацию прыжка в длину и вертикального прыжка, а также боковую планку. Второй блок содержит скрещенные подъемы бедер на одной ноге и зигзагообразное скоростное упражнение. Третий блок содержит подъемы пяток и подъемы бедер на одной ноге. Заключительный блок объединяет шаги в сторону и скручивания с перекрестным шагом. Тренировка включает упражнения с собственным весом и на полу с использованием гимнастического коврика и открытого пространства для отработки позиций без необходимости партнера.

1

Связывание прыжков и контроль корпуса

3 min · Блок содержит комбинацию прыжка в длину и вертикального прыжка, а также боковую планку, сфокусированные на связывании прыжков в сбалансированное приземление и поддержании контроля корпуса.

1. Комбинация прыжка в длину и вертикального прыжка3 подхода по 5 повторенийМягко приземлитесь на обе ноги и сразу же взрывно прыгните прямо вверх без паузы.
2. Боковая планка3 подхода по 30 секунд на каждую сторонуДержите локоть под плечом и высоко держите бедра по прямой линии.

2

Рычаг бедра и целостность боковой стойки

4 min · Блок содержит скрещенные подъемы бедер на одной ноге и зигзагообразное скоростное упражнение, сфокусированные на рычаге бедра и целостности боковой стойки.

1. Скрещенные подъемы бедер на одной ноге3 подхода по 12 повторений на каждую ногуТолкайтесь пяткой, чтобы поднять бедра, пока они не выровняются с коленом.
2. Зигзагообразное скоростное упражнение4 подхода по 4 длиныОпустите бедра низко и оттолкнитесь внешней ногой, чтобы быстро изменить направление.

3

Ширина стойки игрока под кольцом и восстановление

4 min · Блок содержит подъемы пяток и подъемы бедер на одной ноге, сфокусированные на поддержании ширины стойки игрока под кольцом и контроле корпуса.

1. Удары пятками3 подхода по 45 секундБыстро работайте руками и ударяйте пятками, чтобы касаться ягодиц на каждом шаге.
2. Подъемы бедер на одной ноге3 подхода по 10 повторений на каждую ногуСожмите ягодицы в верхней точке подъема и держите бедра ровно.

4

Целостность боковой стойки

2 min · Заключительный блок объединяет шаги в сторону и скручивания с перекрестным шагом, сфокусированные на целостности боковой стойки.

1. Шаг в сторону4 подхода по 30 секундДержите грудь поднятой и оставайтесь низко в стойке, не скрещивая ноги.
2. Скручивания с перекрестным шагом3 подхода по 15 повторенийЗадействуйте кор, чтобы сесть и контролируемо дотянуться через тело.

Как прогрессировать

Тренировка предусматривает прогрессию, основанную на выполнении каждой указанной дозировки с соблюдением наблюдаемых указаний по упражнениям, таких как мягкое приземление на обе ноги, удержание бедер высоко и поддержание бедер на одном уровне. Если игрок не может выполнить указанную дозировку с этими указаниями, на странице рекомендуется повторить ту же дозировку перед увеличением скорости или повторений. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.