Krafttraining für Post-Spieler zum Solo-Training

Das Workout: Die Session beschreibt ein Post-Spieler-Workout, das sich auf die Basisbreite von Innenspielern, Rumpfkontrolle, Hüfthebelwirkung, seitliche Standfestigkeit und das Aneinanderreihen von Sprüngen zu einer ausbalancierten Landung konzentriert. Das Workout besteht aus vier Blöcken unter Verwendung einer Gymnastikmatte und freier Bodenfläche. Die Übungen umfassen Weitsprung-Vertikalsprung-Kombination, Seitenplank, einbeinige gekreuzte Hüftstöße, Zick-Zack-Geschwindigkeitsübung, Fersenkicks, einbeinige Hüftheben, Shuffle Step und Cross Step Sit Ups. Jede Übung enthält spezifische Dosierungen und beobachtbare Hinweise, wie z. B. sanftes Landen auf beiden Füßen und hohes Halten der Hüften.

Die Session beschreibt ein Post-Spieler-Workout, das sich auf die Basisbreite von Innenspielern, Rumpfkontrolle, Hüfthebelwirkung, seitliche Standfestigkeit und das Aneinanderreihen von Sprüngen zu einer ausbalancierten Landung konzentriert. Der erste Block enthält Weitsprung-Vertikalsprung-Kombination und Seitenplank. Der zweite Block enthält einbeinige gekreuzte Hüftstöße und Zick-Zack-Geschwindigkeitsübung. Der dritte Block enthält Fersenkicks und einbeinige Hüftheben. Der letzte Block kombiniert Shuffle Step und Cross Step Sit Ups. Die Session listet Körpergewichts- und bodenbasierte Bewegungen unter Verwendung einer Gymnastikmatte und freier Bodenfläche auf, um Positionen ohne Partner zu beobachten.

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Sprungketten und Rumpfkontrolle

3 min · Der Block enthält Weitsprung-Vertikalsprung-Kombination und Seitenplank, wobei der Fokus auf dem Aneinanderreihen von Sprüngen zu einer ausbalancierten Landung und der Aufrechterhaltung der Rumpfkontrolle liegt.

1. Weitsprung-Vertikalsprung-Kombination3 Sätze à 5 WiederholungenLande sanft auf beiden Füßen und springe sofort ohne Pause gerade nach oben.
2. Seitenplank3 Sätze à 30 Sekunden pro SeiteHalte den Ellbogen unter der Schulter und die Hüften hoch in einer geraden Linie.

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Hüfthebelwirkung und seitliche Standfestigkeit

4 min · Der Block enthält einbeinige gekreuzte Hüftstöße und Zick-Zack-Geschwindigkeitsübung, wobei der Fokus auf Hüfthebelwirkung und seitlicher Standfestigkeit liegt.

1. Einbeinige gekreuzte Hüftstöße3 Sätze à 12 Wiederholungen pro BeinDrücke dich durch die Ferse, um die Hüften anzuheben, bis sie mit dem Knie ausgerichtet sind.
2. Zick-Zack-Geschwindigkeitsübung4 Sätze à 4 LängenSenke die Hüften tief und drücke dich mit dem äußeren Fuß ab, um schnell die Richtung zu wechseln.

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Basisbreite und Erholung für Innenspieler

4 min · Der Block enthält Fersenkicks und einbeinige Hüftheben, wobei der Fokus auf der Aufrechterhaltung der Basisbreite von Innenspielern und der Rumpfkontrolle liegt.

1. Fersenkicks3 Sätze à 45 SekundenPumpe deine Arme und kicke deine Fersen schnell, um bei jedem Schritt deine Gesäßmuskeln zu berühren.
2. Einbeiniges Hüftheben3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinSpanne die Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Hebebewegung an und halte die Hüften auf gleicher Höhe.

4

Seitliche Standfestigkeit

2 min · Der letzte Block kombiniert Shuffle Step und Cross Step Sit Ups, wobei der Fokus auf seitlicher Standfestigkeit liegt.

1. Shuffle Step4 Sätze à 30 SekundenHalte die Brust oben und bleibe tief in deiner Haltung, ohne die Füße zu kreuzen.
2. Cross Step Sit-Ups3 Sätze à 15 WiederholungenSpanne den Rumpf an, um dich aufzusetzen und kontrolliert über den Körper zu greifen.

So steigerst du dich

Die Session beschreibt eine Progression, die auf dem Absolvieren jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Übungshinweise basiert, wie z. B. sanftes Landen auf beiden Füßen, hohes Halten der Hüften und waagerechte Hüften. Wenn ein Spieler die aufgeführte Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, empfiehlt die Seite, dieselbe Dosis zu wiederholen, bevor Geschwindigkeit oder Wiederholungen hinzugefügt werden. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.