Latihan Kekuatan Pemain Post untuk Latihan Solo

Latihan: Sesi ini mencantumkan latihan pemain post yang berfokus pada lebar dasar pemain interior, kontrol inti, daya ungkit pinggul, integritas posisi lateral, dan menghubungkan lompatan ke pendaratan yang seimbang. Latihan ini berisi empat blok menggunakan matras olahraga dan ruang lantai terbuka. Latihan-latihan tersebut meliputi Broad Jump Vertical Jump Combo, Side Plank, One Legged Crossed Hip Thrusts, Zig Zag Speed Drill, Heel Kicks, Single Leg Hip Ups, Shuffle Step, dan Cross Step Sit Ups. Setiap latihan mencantumkan dosis spesifik dan isyarat yang dapat diamati, seperti mendarat dengan lembut di kedua kaki dan menjaga pinggul tetap tinggi.

Sesi ini mencantumkan latihan pemain post yang berfokus pada lebar dasar pemain interior, kontrol inti, daya ungkit pinggul, integritas posisi lateral, dan menghubungkan lompatan ke pendaratan yang seimbang. Blok pertama berisi Broad Jump Vertical Jump Combo dan Side Plank. Blok kedua berisi One Legged Crossed Hip Thrusts dan Zig Zag Speed Drill. Blok ketiga berisi Heel Kicks dan Single Leg Hip Ups. Blok terakhir memasangkan Shuffle Step dan Cross Step Sit Ups. Sesi ini mencantumkan gerakan berat badan dan berbasis lantai menggunakan matras olahraga dan ruang lantai terbuka untuk mengamati posisi tanpa memerlukan pasangan.

1

Menghubungkan Lompatan dan Kontrol Inti

3 min · Blok ini berisi Broad Jump Vertical Jump Combo dan Side Plank, berfokus pada menghubungkan lompatan ke pendaratan yang seimbang dan menjaga kontrol inti.

1. Kombinasi Lompat Jauh Lompat Vertikal3 set 5 repetisiMendarat dengan lembut di kedua kaki dan meledak lurus ke atas segera tanpa jeda.
2. Plank Samping3 set 30 detik per sisiJaga siku Anda di bawah bahu dan jaga pinggul Anda tetap tinggi dalam garis lurus.

2

Daya Ungkit Pinggul dan Integritas Posisi Lateral

4 min · Blok ini berisi One Legged Crossed Hip Thrusts dan Zig Zag Speed Drill, berfokus pada daya ungkit pinggul dan integritas posisi lateral.

1. Dorongan Pinggul Silang Satu Kaki3 set 12 repetisi per kakiDorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda sampai sejajar dengan lutut Anda.
2. Latihan Kecepatan Zig Zag4 set 4 panjangTurunkan pinggul Anda rendah dan dorong dengan kaki luar Anda untuk mengubah arah dengan cepat.

3

Lebar Dasar Pemain Interior dan Pemulihan

4 min · Blok ini berisi Heel Kicks dan Single Leg Hip Ups, berfokus pada menjaga lebar dasar pemain interior dan kontrol inti.

1. Tendangan Tumit3 set 45 detikAyunkan lengan Anda dan tendang tumit Anda dengan cepat untuk menyentuh glute Anda di setiap langkah.
2. Angkat Pinggul Satu Kaki3 set 10 repetisi per kakiKencangkan glute Anda di bagian atas angkatan dan jaga pinggul Anda tetap rata.

4

Integritas Posisi Lateral

2 min · Blok terakhir memasangkan Shuffle Step dan Cross Step Sit Ups, berfokus pada integritas posisi lateral.

1. Langkah Geser4 set 30 detikJaga dada Anda tetap tegak dan tetap rendah dalam posisi Anda tanpa menyilangkan kaki Anda.
2. Sit Up Langkah Silang3 set 15 repetisiLibatkan inti Anda untuk duduk dan meraih ke seberang tubuh Anda dengan kontrol.

Cara meningkatkan

Sesi ini mencantumkan progresi berdasarkan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati, seperti mendarat dengan lembut di kedua kaki, menjaga pinggul tetap tinggi, dan menjaga pinggul tetap rata. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, halaman ini mencantumkan pengulangan dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan atau repetisi. Ini adalah rekomendasi praktik, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.