Pagsasanay sa Lakas ng Post Player para sa Solo Training

Ang pagsasanay: Ang session ay naglilista ng post player workout na nakatuon sa base width ng interior-player, kontrol ng trunk, hip leverage, lateral stance integrity, at pagdugtong ng mga talon sa isang balanseng paglapag. Ang workout ay naglalaman ng apat na bloke gamit ang exercise mat at open floor space. Kasama sa mga drills ang Broad Jump Vertical Jump Combo, Side Plank, One Legged Crossed Hip Thrusts, Zig Zag Speed Drill, Heel Kicks, Single Leg Hip Ups, Shuffle Step, at Cross Step Sit Ups. Ang bawat drill ay naglilista ng mga partikular na dosis at mga napapansing cues, tulad ng malambot na paglapag sa dalawang paa at paghawak ng balakang nang mataas.

Ang session ay naglilista ng post player workout na nakatuon sa base width ng interior-player, kontrol ng trunk, hip leverage, lateral stance integrity, at pagdugtong ng mga talon sa isang balanseng paglapag. Ang unang bloke ay naglalaman ng Broad Jump Vertical Jump Combo at Side Plank. Ang ikalawang bloke ay naglalaman ng One Legged Crossed Hip Thrusts at Zig Zag Speed Drill. Ang ikatlong bloke ay naglalaman ng Heel Kicks at Single Leg Hip Ups. Ang huling bloke ay pinagsasama ang Shuffle Step at Cross Step Sit Ups. Ang session ay naglilista ng bodyweight at floor-based movements gamit ang exercise mat at open floor space upang obserbahan ang mga posisyon nang hindi nangangailangan ng partner.

1

Pagdugtong ng mga Talon at Kontrol ng Trunk

3 min · Ang bloke ay naglalaman ng Broad Jump Vertical Jump Combo at Side Plank, na nakatuon sa pagdugtong ng mga talon sa isang balanseng paglapag at pagpapanatili ng kontrol ng trunk.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo3 sets ng 5 repsMalambot na lumapag sa dalawang paa at agad na sumabog nang diretso pataas nang walang paghinto.
2. Side Plank3 sets ng 30 segundo bawat panigPanatilihing nasa ilalim ng iyong balikat ang iyong siko at panatilihing mataas ang iyong balakang sa isang tuwid na linya.

2

Hip Leverage at Lateral Stance Integrity

4 min · Ang bloke ay naglalaman ng One Legged Crossed Hip Thrusts at Zig Zag Speed Drill, na nakatuon sa hip leverage at lateral stance integrity.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 sets ng 12 reps bawat bintiItulak sa pamamagitan ng iyong sakong upang iangat ang iyong balakang hanggang sa magpantay ito sa iyong tuhod.
2. Zig Zag Speed Drill4 sets ng 4 na habaIbaba ang iyong balakang at itulak mula sa iyong panlabas na paa upang mabilis na magbago ng direksyon.

3

Base Width ng Interior-Player at Pagbawi

4 min · Ang bloke ay naglalaman ng Heel Kicks at Single Leg Hip Ups, na nakatuon sa pagpapanatili ng base width ng interior-player at kontrol ng trunk.

1. Heel Kicks3 sets ng 45 segundoIgalaw ang iyong mga braso at mabilis na sipain ang iyong mga sakong upang hawakan ang iyong mga glutes sa bawat hakbang.
2. Single Leg Hip Ups3 sets ng 10 reps bawat bintiPisilin ang iyong mga glutes sa tuktok ng pag-angat at panatilihing pantay ang iyong balakang.

4

Lateral Stance Integrity

2 min · Ang huling bloke ay pinagsasama ang Shuffle Step at Cross Step Sit Ups, na nakatuon sa lateral stance integrity.

1. Shuffle Step4 sets ng 30 segundoPanatilihing nakataas ang iyong dibdib at manatiling mababa sa iyong stance nang hindi pinagkrus ang iyong mga paa.
2. Cross Step Sit Ups3 sets ng 15 repsI-engage ang iyong core upang umupo at abutin ang kabila ng iyong katawan nang may kontrol.

Paano mag-progress

Ang session ay naglilista ng progresyon batay sa pagkumpleto ng bawat nakalistang dosis habang sinusunod ang mga napapansing drill cues, tulad ng malambot na paglapag sa dalawang paa, paghawak ng balakang nang mataas, at pagpapanatili ng pantay na balakang. Kung ang isang manlalaro ay hindi makumpleto ang nakalistang dosis gamit ang mga cues na iyon, ang pahina ay naglilista ng pag-uulit ng parehong dosis bago magdagdag ng bilis o repetitions. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi isang garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.