Entrenamiento de Fuerza para Pívots para Entrenamiento Individual

El entrenamiento: La sesión presenta un entrenamiento para pívots centrado en la amplitud de base del jugador interior, el control del tronco, el apalancamiento de la cadera, la integridad de la postura lateral y la encadenación de saltos en un aterrizaje equilibrado. El entrenamiento contiene cuatro bloques utilizando una colchoneta de ejercicio y espacio abierto. Los ejercicios incluyen Combo de Salto de Longitud y Salto Vertical, Plancha Lateral, Elevaciones de Cadera Cruzadas a una Pierna, Ejercicio de Velocidad en Zig Zag, Patadas de Talón, Elevaciones de Cadera a una Pierna, Paso Lateral y Abdominales con Paso Cruzado. Cada ejercicio enumera dosis específicas y señales observables, como aterrizar suavemente con ambos pies y mantener las caderas altas.

La sesión presenta un entrenamiento para pívots centrado en la amplitud de base del jugador interior, el control del tronco, el apalancamiento de la cadera y la integridad de la postura lateral, encadenando saltos en un aterrizaje equilibrado. El primer bloque contiene Combo de Salto de Longitud y Salto Vertical y Plancha Lateral. El segundo bloque contiene Elevaciones de Cadera Cruzadas a una Pierna y Ejercicio de Velocidad en Zig Zag. El tercer bloque contiene Patadas de Talón y Elevaciones de Cadera a una Pierna. El bloque final combina Paso Lateral y Abdominales con Paso Cruzado. La sesión presenta movimientos con peso corporal y en el suelo utilizando una colchoneta de ejercicio y espacio abierto para observar las posiciones sin necesidad de un compañero.

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Encadenamiento de Saltos y Control del Tronco

3 min · El bloque contiene Combo de Salto de Longitud y Salto Vertical y Plancha Lateral, centrándose en encadenar saltos en un aterrizaje equilibrado y mantener el control del tronco.

1. Combinación de Salto de Longitud y Salto Vertical3 series de 5 repeticionesAterriza suavemente con ambos pies y explota hacia arriba inmediatamente sin pausa.
2. Plancha Lateral3 series de 30 segundos por ladoMantén el codo debajo del hombro y las caderas altas en línea recta.

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Apalancamiento de Cadera e Integridad de la Postura Lateral

4 min · El bloque contiene Elevaciones de Cadera Cruzadas a una Pierna y Ejercicio de Velocidad en Zig Zag, centrándose en el apalancamiento de la cadera y la integridad de la postura lateral.

1. Elevaciones de Cadera Cruzadas a Una Pierna3 series de 12 repeticiones por piernaImpúlsate con el talón para levantar las caderas hasta que se alineen con la rodilla.
2. Ejercicio de Velocidad en Zig Zag4 series de 4 longitudesBaja las caderas y empuja con el pie exterior para cambiar de dirección rápidamente.

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Amplitud de Base del Jugador Interior y Recuperación

4 min · El bloque contiene Patadas de Talón y Elevaciones de Cadera a una Pierna, centrándose en mantener la amplitud de base del jugador interior y el control del tronco.

1. Patadas de Talón3 series de 45 segundosBombea los brazos y patea los talones rápidamente para tocar los glúteos en cada paso.
2. Elevaciones de Cadera a Una Pierna3 series de 10 repeticiones por piernaAprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento y mantén las caderas niveladas.

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Integridad de la Postura Lateral

2 min · El bloque final combina Paso Lateral y Abdominales con Paso Cruzado, centrándose en la integridad de la postura lateral.

1. Paso Lateral4 series de 30 segundosMantén el pecho erguido y la postura baja sin cruzar los pies.
2. Abdominales con Paso Cruzado3 series de 15 repeticionesContrae el core para sentarte y estírate por el cuerpo con control.

Cómo progresar

La sesión presenta una progresión basada en completar cada dosis indicada siguiendo las señales observables del ejercicio, como aterrizar suavemente con ambos pies, mantener las caderas altas y niveladas. Si un jugador no puede completar la dosis indicada con esas señales, la página sugiere repetir la misma dosis antes de añadir velocidad o repeticiones. Esta es una recomendación de práctica, no una garantía de preparación o resultados.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.