Trening siłowy dla gracza podkoszowego do samodzielnego treningu

Trening: Sesja przedstawia trening dla graczy podkoszowych, skupiający się na szerokości podstawy, kontroli tułowia, dźwigni bioder, integralności postawy bocznej i łączeniu skoków w zrównoważone lądowanie. Trening składa się z czterech bloków, wykorzystujących matę do ćwiczeń i otwartą przestrzeń. Ćwiczenia obejmują: Broad Jump Vertical Jump Combo, Side Plank, One Legged Crossed Hip Thrusts, Zig Zag Speed Drill, Heel Kicks, Single Leg Hip Ups, Shuffle Step i Cross Step Sit Ups. Każde ćwiczenie zawiera szczegółowe dawki i obserwowalne wskazówki, takie jak miękkie lądowanie na obu stopach i utrzymywanie bioder wysoko.

Sesja przedstawia trening dla graczy podkoszowych, skupiający się na szerokości podstawy, kontroli tułowia, dźwigni bioder, integralności postawy bocznej i łączeniu skoków w zrównoważone lądowanie. Pierwszy blok zawiera Broad Jump Vertical Jump Combo i Side Plank. Drugi blok zawiera One Legged Crossed Hip Thrusts i Zig Zag Speed Drill. Trzeci blok zawiera Heel Kicks i Single Leg Hip Ups. Ostatni blok łączy Shuffle Step i Cross Step Sit Ups. Sesja zawiera ćwiczenia z masą własnego ciała i na podłodze, wykorzystujące matę do ćwiczeń i otwartą przestrzeń, aby obserwować pozycje bez potrzeby partnera.

1

Łączenie skoków i kontrola tułowia

3 min · Blok zawiera Broad Jump Vertical Jump Combo i Side Plank, skupiając się na łączeniu skoków w zrównoważone lądowanie i utrzymywaniu kontroli tułowia.

1. Kombinacja skoku w dal i skoku pionowego3 serie po 5 powtórzeńLąduj miękko na obu stopach i natychmiast, bez pauzy, wybuchowo skacz prosto w górę.
2. Plank boczny3 serie po 30 sekund na stronęTrzymaj łokieć pod barkiem i utrzymuj biodra wysoko w linii prostej.

2

Dźwignia bioder i integralność postawy bocznej

4 min · Blok zawiera One Legged Crossed Hip Thrusts i Zig Zag Speed Drill, skupiając się na dźwigni bioder i integralności postawy bocznej.

1. Wypychanie bioder na jednej nodze z krzyżowaniem3 serie po 12 powtórzeń na nogęWypchnij się przez piętę, aby unieść biodra, aż znajdą się w jednej linii z kolanem.
2. Ćwiczenie szybkości zygzakiem4 serie po 4 długościOpuść biodra nisko i odbij się od zewnętrznej stopy, aby szybko zmienić kierunek.

3

Szerokość podstawy gracza podkoszowego i regeneracja

4 min · Blok zawiera Heel Kicks i Single Leg Hip Ups, skupiając się na utrzymaniu szerokości podstawy gracza podkoszowego i kontroli tułowia.

1. Kopnięcia piętami3 serie po 45 sekundPompuj ramionami i szybko kop piętami, aby dotknąć pośladków przy każdym kroku.
2. Unoszenie bioder na jednej nodze3 serie po 10 powtórzeń na nogęŚciśnij pośladki na szczycie uniesienia i utrzymuj biodra na równym poziomie.

4

Integralność postawy bocznej

2 min · Ostatni blok łączy Shuffle Step i Cross Step Sit Ups, skupiając się na integralności postawy bocznej.

1. Krok przestawny4 serie po 30 sekundTrzymaj klatkę piersiową w górze i pozostań nisko w pozycji, nie krzyżując stóp.
2. Brzuszki z krokiem krzyżowym3 serie po 15 powtórzeńZaangażuj rdzeń, aby usiąść i sięgnąć w poprzek ciała z kontrolą.

Jak robić postępy

Sesja przedstawia progresję opartą na wykonaniu każdej wymienionej dawki, przestrzegając obserwowalnych wskazówek dotyczących ćwiczeń, takich jak miękkie lądowanie na obu stopach, utrzymywanie bioder wysoko i utrzymywanie bioder na tym samym poziomie. Jeśli gracz nie jest w stanie wykonać wymienionej dawki z tymi wskazówkami, strona zaleca powtórzenie tej samej dawki przed zwiększeniem prędkości lub liczby powtórzeń. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.