Sanayin ang Broad Jump / Vertical Jump Combo para mapalakas ang iyong lakas ng pagsabog
Ang plyometric sequence na ito ay isang pangunahing conditioning at agility drill na dinisenyo para sa mga manlalaro sa lahat ng posisyon na gustong isalin ang purong lakas sa kapangyarihan sa laro. Pinipilit ka ng Broad Jump / Vertical Jump Combo na kontrolin ang iyong katawan sa espasyo, ginagawang vertical lift ang horizontal momentum—eksaktong nangyayari kapag nag-drive ka sa lane at tumalon para mag-finish. Sa pamamagitan ng pagsasama ng lateral displacement sa vertical explosion, binubuo mo ang partikular na istraktura ng lower-body na kailangan para sa elite na rebounding at rim protection.
Paano Gawin ang Pagsasanay na Ito
- Pag-setup: Magsimula sa isang 'square', atletikong tindig na ang iyong mga paa ay nakahiwalay nang kasinglapad ng balikat at ang mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot, handang sumabog.
- I-load: I-ugoy ang iyong mga braso pabalik at yumuko sa balakang upang i-load ang iyong posterior chain (glutes at hamstrings).
- Magsagawa ng Broad Jumps: Sumabog pasulong sa isang maximum-effort broad jump, lumapag nang malambot sa mga talampakan ng iyong mga paa, at agad na lumipat sa pangalawang broad jump nang walang paghinto.
- Paglipat sa Pataas na Talon: Pagkalapag mula sa ikalawang broad jump, agad na idirekta ang iyong enerhiya pataas sa isang maximum vertical leap, iunat ang iyong mga braso nang mataas na parang sumasalo ng rebound.
- Lumapag: Sipsipin ang impact sa pamamagitan ng paglapag sa isang mababa, balanseng squat position na nakataas ang dibdib, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri ng paa.
Bakit Epektibo ang Drill na Ito
Bihira ang basketball na nilalaro nang nakatayo; kailangan mong makatalon habang gumagalaw. Ginagamit ng drill na ito ang "stretch-shortening cycle" ng iyong mga kalamnan, na sinasanay ang iyong katawan na sumipsip ng puwersa (deceleration) at agad na gumawa ng puwersa (acceleration). Direkta nitong ginagaya ang mga sitwasyon sa laro tulad ng pagtakbo sa transition at paghahanda para sa isang layup, o pagdepensa sa isang shooter at pagtalon upang kontrahin ang tira. Bukod pa rito, ang pagbibigay-diin sa kontroladong paglapag ay nagbubuo ng mga stabilizer muscles sa paligid ng tuhod at bukung-bukong, na lubos na nagpapababa ng panganib ng non-contact injuries.
Mga Pro Tip
- Mekanika ng Braso: Igalaw ang iyong mga braso nang agresibo pasulong sa broad jumps at tuwid pataas sa vertical jump; ang iyong mga binti ang nagbibigay ng lakas, ngunit ang iyong mga braso ang nagbibigay ng pagtaas.
- Bawasan ang Pagdikit sa Lupa: Ituring ang sahig na parang mainit na lava sa pagitan ng mga talon. Ang layunin ay maging elastic at maliksi, gumugugol ng pinakakaunting oras sa lupa hangga't maaari sa pagitan ng broad jumps at vertical.
- Matatag na Pagbaba: Huwag magmadali sa pagtatapos ng pagbaba. Hawakan ang pinakamababang posisyon sa loob ng isang segundo upang patunayan na mayroon kang balanse at kontrol sa core bago mag-reset.
- Magpahinga para Makabawi: Ito ay power drill, hindi cardio. Magpahinga ng buong 10-15 segundo sa pagitan ng bawat rep para muling magkarga ng enerhiya para ang bawat talon ay magawa sa 100% intensity.
