Treino de Agilidade de Basquete

O treino: O Treino de Agilidade de Basquete é uma sessão de 30 minutos para jogadores que precisam de condicionamento em forma de jogo, não de corrida de longa distância. Use-o quando precisar de condicionamento que se pareça com ações repetidas de basquete, não uma corrida longa. O treino aborda o aquecimento de agilidade, pés de agilidade, direção de agilidade e resistência de agilidade, com um padrão: os cortes permanecem baixos, as plantas permanecem afiadas e a respiração se recupera entre os picos de esforço.

Esta página foi construída em torno da consulta exata "treino de agilidade de basquete", mas a sessão não é uma lista genérica de exercícios. O bloco de aquecimento de agilidade prepara o corpo, os pés de agilidade atacam a principal demanda de agilidade e o teste de fadiga de agilidade verifica se a habilidade sobrevive à fadiga. A prioridade de coaching é a sessão de agilidade de contato curto para armadores e alas; evite correr mais alto e mais lento quando a fadiga começar a aumentar.

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Aquecimento de Agilidade

6 min · Domine a postura, a respiração e o ritmo do primeiro passo antes que a intensidade aumente.

1. Pés Rápidos Lado a Lado2 x 30 segNos Quick Feet Side To Side, mantenha a postura organizada para que o próximo exercício comece de uma base melhor.
2. Chutes de Calcanhar2 x 30 segUse Chutes de Calcanhar para apoiar a agilidade; mantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil.

2

Pés de Agilidade

8 min · Mantenha a dica restrita: um padrão limpo para cada repetição.

1. Saltos de Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado2 x 30 segUse Saltos de Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado para apoiar a agilidade; mantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil.
2. Sprint de Três Quartos3 x 20 segNo Sprint de Três Quartos, busque uma virada limpa antes de um tempo mais rápido; velocidade desleixada não se transfere.
3. Alongamento Dinâmico de Isquiotibiais2 x 30 segUse Alongamento Dinâmico de Isquiotibiais para apoiar a agilidade; mantenha o equilíbrio e respire durante a parte mais difícil.

3

Direção de Agilidade

8 min · Faça os pés provarem que a habilidade pode sobreviver a uma mudança de direção.

1. Alongamento Dinâmico dos Glúteos2 x 30 segNo Alongamento Dinâmico de Glúteos, mantenha a postura organizada para que o próximo exercício comece de uma base melhor.
2. Deslizamentos Diagonais2 x 30 segFaça dos Deslocamentos Diagonais uma repetição de controle: quadris estáveis, tronco firme e sem reinício apressado.
3. Passo Deslizante2 x 30 segUse o Passo Deslizante para apoiar a agilidade; mantenha o equilíbrio e respire na parte mais difícil.

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Resistência de Agilidade

7 min · Faça os pés provarem que a habilidade pode sobreviver a uma mudança de direção.

1. Exercício de Pés Rápidos2 x 30 segTrate o Quick Feet Drill como a peça de controle corporal que mantém o resto do treino limpo.
2. Saltos de Altura Máxima2 x 5 repetiçõesUse Saltos de Altura Máxima para força elástica, não fadiga; cada repetição deve parecer a primeira.
3. Saltos de Sapo em Posição de Pike2 x 5 repetiçõesNos Saltos de Sapo em Posição de Pike, salte com intenção, mas pare a série se os joelhos dobrarem ou o pouso ficar barulhento.

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Teste de Fadiga de Agilidade

4 min · Termine com uma verificação de qualidade: os cortes permanecem baixos, os apoios permanecem nítidos e a respiração se recupera entre as explosões.

1. Salto Lateral de Uma Perna2 x 30 segNo Salto Lateral Unilateral, faça o drible atingir o mesmo ponto enquanto o corpo permanece baixo e quieto.
2. Mãos Rápidas 12 x 30 segMantenha Mãos Rápidas 1 abaixo da linha do quadril; os olhos permanecem levantados enquanto as pontas dos dedos mudam o ritmo.

Como progredir

Progrida mantendo a qualidade de explosão repetível nas duas últimas séries durante todo o treino. Da próxima vez, reduza o descanso ou adicione uma rodada finalizadora somente depois que os apoios permanecerem limpos. Se a postura ficar alta, os apoios se arrastarem, ou se você começar a correr mais alto e mais lento quando a fadiga começar a aumentar, descanse mais antes de adicionar volume.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.