Basketbol Çabukluk Antrenmanı

Antrenman: Basketbol Çabukluk Antrenmanı, uzun mesafe koşusu yerine oyun formunda kondisyona ihtiyaç duyan oyuncular için 30 dakikalık bir seanstır. Uzun bir koşu gibi değil, tekrarlanan basketbol hareketleri gibi hissettiren kondisyona ihtiyacınız olduğunda kullanın. Antrenman, çabukluk ısınması, çabukluk ayakları, çabukluk yönü ve çabukluk dayanıklılığı üzerinden ilerler, tek bir standartla: kesmeler alçak kalır, basışlar keskin kalır ve patlamalar arasında nefes toparlanır.

Bu sayfa tam olarak "basketbol çabukluk antrenmanı" sorgusu etrafında oluşturulmuştur, ancak seans genel bir dril listesi değildir. Çabukluk ısınma bloğu vücudu hazırlar, çabukluk ayakları ana çabukluk talebine saldırır ve çabukluk yorgunluk testi, becerinin yorgunluğa dayanıp dayanmadığını kontrol eder. Koçluk önceliği, guardlar ve kanatlar için kısa temaslı çabukluk seansıdır; yorgunluk oluşmaya başladığında daha uzun ve yavaş koşmaktan kaçının.

1

Çabukluk Isınması

6 min · Yoğunluk artmadan önce duruşa, nefese ve ilk adım ritmine hakim olun.

1. Hızlı Ayaklar Yanlara2 x 30 snHızlı Ayaklar Yanlara sırasında duruşunuzu düzenli tutun, böylece bir sonraki dril daha iyi bir temelden başlar.
2. Topuk Vuruşları2 x 30 snTopuk Vuruşları'nı çabukluğu desteklemek için kullanın; dengede kalın ve en zor kısımda nefes alın.

2

Çabukluk Ayakları

8 min · İpucunu dar tutun: her tekrar için tek bir temiz standart.

1. Yüksek Arka Ayak Ayrık Çömelme Zıplamaları2 x 30 snYüksek Arka Ayak Split Squat Sıçramaları'nı çabukluğu desteklemek için kullanın; dengede kalın ve en zor kısımda nefes alın.
2. Üç Çeyrek Sprint3 x 20 snÜç Çeyrek Sprintte, daha hızlı bir zamandan önce temiz bir dönüşü kovalayın; özensiz hız aktarılmaz.
3. Dinamik Esneme Hamstringler2 x 30 snDinamik Esneme Hamstringleri'ni çabukluğu desteklemek için kullanın; dengede kalın ve en zor kısımda nefes alın.

3

Çabukluk Yönü

8 min · Ayakların, becerinin yön değişikliğinden sağ çıkabileceğini kanıtlamasını sağlayın.

1. Dinamik Esneme Kalça Kasları2 x 30 snDinamik Esneme Kalça Kasları'nda, duruşu düzenli tutun, böylece bir sonraki dril daha iyi bir temelden başlar.
2. Çapraz Karıştırmalar2 x 30 snÇapraz Karışık Adımları bir kontrol tekrarı haline getirin: sabit kalçalar, dengeli gövde ve acele edilmemiş sıfırlama.
3. Karışık Adım2 x 30 snHızınızı desteklemek için Karışık Adımı kullanın; dengede kalın ve en zor kısımda nefes alın.

4

Hız Dayanıklılığı

7 min · Ayakların, becerinin yön değişikliğinden sağ çıkabileceğini kanıtlamasını sağlayın.

1. Hızlı Ayaklar Drili2 x 30 snHızlı Ayaklar Drillini, antrenmanın geri kalanını temiz tutan vücut kontrol parçası olarak ele alın.
2. Maksimum Yükseklik Zıplamaları2 x 5 tekrarMaksimum Yükseklik Zıplamalarını yorgunluk için değil, elastik kuvvet için kullanın; her tekrar ilki gibi görünmelidir.
3. Pike Kurbağa Zıplamaları2 x 5 tekrarPike Kurbağa Zıplamaları'nda, niyetle zıplayın ancak dizler içeri doğru bükülürse veya iniş gürültülü olursa seti durdurun.

5

Hız Yorgunluk Testi

4 min · Kalite kontrolü ile bitirin: kesmeler alçak kalır, ayak basışları keskin kalır ve nefes patlamalar arasında toparlanır.

1. Tek Bacak Yana Sıçrama2 x 30 snTek Bacak Yana Zıplamada, vücut alçak ve sessiz kalırken dribbling'in aynı noktaya çarpmasını sağlayın.
2. Hızlı Eller 12 x 30 snHızlı Eller 1'i kalça çizgisinin altında tutun; parmak uçları hız değiştirirken gözler yukarıda kalır.

Nasıl ilerlersin

Tüm antrenman boyunca son iki sette tekrarlanabilir patlama kalitesini koruyarak ilerleyin. Bir dahaki sefere, dinlenmeyi azaltın veya sadece ayak basışları temiz kaldıktan sonra bir bitirici turu ekleyin. Duruş dikleşirse, ayak basışları kayarsa veya yorgunluk başladığında daha dik ve yavaşlamaya başlarsa, hacim eklemeden önce daha fazla dinlenin.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.