Pagsasanay sa Bilis ng Basketbol

Ang pagsasanay: Ang Pagsasanay sa Bilis ng Basketbol ay isang 30 min na sesyon para sa mga manlalaro na nangangailangan ng game-shape conditioning, hindi mahabang pagtakbo. Gamitin ito kapag kailangan mo ng conditioning na parang paulit-ulit na aksyon sa basketball, hindi mahabang pagtakbo. Ang workout ay dumadaan sa quickness warm-up, quickness feet, quickness direction, at quickness endurance, na may isang pamantayan: ang mga cut ay nananatiling mababa, ang mga plant ay nananatiling matalim, at ang paghinga ay bumabalik sa pagitan ng mga burst.

Ang pahinang ito ay binuo batay sa eksaktong query na "basketball quickness workout", ngunit ang sesyon ay hindi isang generic na listahan ng drill. Ang quickness warm-up block ay naghahanda sa katawan, ang quickness feet ay sumasagot sa pangunahing pangangailangan ng quickness, at ang quickness fatigue test ay sumusuri kung ang kasanayan ay nananatili sa kabila ng pagkapagod. Ang priyoridad ng coaching ay short-contact quickness session para sa guards at wings; iwasan ang pagtakbo nang mas matangkad at mas mabagal kapag nagsimula nang bumuo ang pagkapagod.

1

Quickness Warm-Up

6 min · Pagmamay-ari ang tindig, paghinga, at ritmo ng unang hakbang bago tumaas ang intensity.

1. Mabilis na Paa sa Gilid-gilid2 x 30 segSa Quick Feet Side To Side, panatilihing maayos ang postura upang ang susunod na drill ay magsimula mula sa mas magandang base.
2. Heel Kicks2 x 30 segGamitin ang Heel Kicks upang suportahan ang quickness; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.

2

Quickness Feet

8 min · Panatilihing makitid ang cue: isang malinis na pamantayan para sa bawat rep.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 30 segGamitin ang Elevated Back Foot Split Squat Jumps upang suportahan ang quickness; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.
2. Three Quarter Sprint3 x 20 segSa Three Quarter Sprint, habulin ang malinis na pagpihit bago ang mas mabilis na oras; ang pabaya na bilis ay hindi naililipat.
3. Dynamic Stretch Hamstrings2 x 30 segGamitin ang Dynamic Stretch Hamstrings upang suportahan ang quickness; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.

3

Quickness Direction

8 min · Patunayan ng mga paa na kayang manatili ang kasanayan sa pagbabago ng direksyon.

1. Dynamic Stretch (Glutes)2 x 30 segSa Dynamic Stretch Glutes, panatilihing organisado ang postura upang ang susunod na drill ay magsimula mula sa mas mahusay na base.
2. Diagonal Shuffles2 x 30 segGawing control rep ang Diagonal Shuffles: matatag na balakang, matatag na katawan, at walang pagmamadaling pag-reset.
3. Shuffle Step2 x 30 segGamitin ang Shuffle Step para suportahan ang bilis; manatiling balanse at huminga sa pinakamahirap na bahagi.

4

Quickness Endurance

7 min · Patunayan ng mga paa na kayang manatili ang kasanayan sa pagbabago ng direksyon.

1. Quick Feet Drill2 x 30 segIturing ang Quick Feet Drill bilang body-control piece na nagpapanatili ng kalinisan ng iba pang bahagi ng workout.
2. Max Height Jumps2 x 5 repsGamitin ang Max Height Jumps para sa elastic force, hindi pagkapagod; bawat rep ay dapat magmukhang katulad ng una.
3. Pike Frog Hops2 x 5 repsSa Pike Frog Hops, tumalon nang may layunin ngunit itigil ang set kung ang mga tuhod ay bumagsak o ang paglapag ay maingay.

5

Quickness Fatigue Test

4 min · Tapusin sa isang quality check: ang mga pagputol ay nananatiling mababa, ang mga pagtapak ay nananatiling matalim, at ang paghinga ay bumabalik sa pagitan ng mga pagputok.

1. Single Leg Lateral Jump2 x 30 segSa Single Leg Lateral Jump, tiyakin na ang dribble ay tumatama sa parehong lugar habang ang katawan ay nananatiling mababa at tahimik.
2. Quick Hands 12 x 30 segPanatilihin ang Quick Hands 1 sa ibaba ng linya ng balakang; nakatingin sa itaas habang nagbabago ang bilis ng mga daliri.

Paano mag-progress

Mag-progress sa pamamagitan ng pagpapanatili ng paulit-ulit na kalidad ng pagputok sa huling dalawang set sa buong workout. Sa susunod, bawasan ang pahinga o magdagdag ng isang finisher round lamang pagkatapos manatiling malinis ang mga pagtapak. Kung ang tindig ay tumataas, ang mga pagtapak ay gumagapang, o tumatayo nang mas mataas at bumabagal kapag nagsimula nang bumuo ang pagkapagod, magpahinga nang mas matagal bago magdagdag ng volume.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.