Entraînement de rapidité de basketball

L'entraînement : L'entraînement de rapidité de basketball est une séance de 30 minutes pour les joueurs qui ont besoin d'un conditionnement physique de match, pas d'un jogging de longue distance. Utilisez-le lorsque vous avez besoin d'un conditionnement qui ressemble à des actions de basketball répétées, pas à un long jogging. L'entraînement passe par l'échauffement de rapidité, les pieds de rapidité, la direction de rapidité et l'endurance de rapidité, avec une seule norme : les coupes restent basses, les appuis restent nets et la respiration récupère entre les efforts intenses.

Cette page est construite autour de la requête exacte "entraînement de rapidité de basketball", mais la séance n'est pas une liste générique d'exercices. Le bloc d'échauffement de rapidité prépare le corps, les pieds de rapidité s'attaquent à la principale exigence de rapidité, et le test de fatigue de rapidité vérifie si la compétence survit à la fatigue. La priorité de l'entraînement est la séance de rapidité à contact court pour les meneurs et les ailiers ; évitez de courir plus grand et plus lentement une fois que la fatigue commence à s'installer.

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Échauffement de rapidité

6 min · Maîtrisez la position, la respiration et le rythme du premier pas avant que l'intensité n'augmente.

1. Jeu de Jambes Rapide Latéralement2 x 30 secLors du Jeu de Jambes Rapide Latéralement, maintenez une posture organisée afin que l'exercice suivant commence sur une meilleure base.
2. Talons-fesses2 x 30 secUtilisez les talons-fesses pour soutenir la rapidité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.

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Pieds de rapidité

8 min · Gardez la consigne étroite : une norme propre pour chaque répétition.

1. Sauts en squat fendu avec pied arrière surélevé2 x 35 secUtilisez les sauts en fente avec pied arrière surélevé pour soutenir la rapidité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.
2. Sprint trois quarts3 x 20 sPour le sprint trois quarts, recherchez un virage propre avant un temps plus rapide ; une vitesse bâclée ne se transfère pas.
3. Étirement dynamique des ischio-jambiers2 x 30 secUtilisez les étirements dynamiques des ischio-jambiers pour soutenir la rapidité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.

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Direction de rapidité

8 min · Faites en sorte que les pieds prouvent que la compétence peut survivre à un changement de direction.

1. Étirement dynamique des fessiers2 x 30 secSur Étirement Dynamique Fessiers, gardez une posture organisée afin que l'exercice suivant commence sur une meilleure base.
2. Mélanges diagonaux2 x 30 secFaites des diagonales glissées un mouvement contrôlé : hanches stables, tronc ferme et réinitialisation sans précipitation.
3. Pas chassés2 x 30 secUtilisez les pas chassés pour améliorer votre vivacité ; restez équilibré et respirez pendant la partie la plus difficile.

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Endurance de vivacité

7 min · Faites en sorte que les pieds prouvent que la compétence peut survivre à un changement de direction.

1. Exercice de pieds rapides2 x 30 secTraitez l'Exercice de pieds rapides comme l'élément de contrôle corporel qui maintient le reste de l'entraînement propre.
2. Sauts en hauteur maximale2 x 5 répétitionsUtilisez les sauts en hauteur maximale pour la force élastique, pas la fatigue ; chaque répétition doit ressembler à la première.
3. Sauts de grenouille en pique2 x 5 répétitionsLors des sauts de grenouille en pique, sautez avec intention mais arrêtez la série si les genoux s'affaissent ou si l'atterrissage est bruyant.

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Test de fatigue de vivacité

4 min · Terminez par un contrôle qualité : les coupes restent basses, les appuis restent nets et la respiration récupère entre les efforts intenses.

1. Saut latéral à une jambe2 x 30 secLors du saut latéral sur une jambe, faites en sorte que le dribble touche le même endroit pendant que le corps reste bas et silencieux.
2. Mains rapides 12 x 35 secGardez les mains rapides 1 sous la ligne des hanches ; les yeux restent levés pendant que le bout des doigts change de rythme.

Comment progresser

Progressez en maintenant une qualité d'effort répétable sur les deux dernières séries tout au long de l'entraînement. La prochaine fois, réduisez le temps de repos ou ajoutez un tour de finition seulement après que les appuis restent propres. Si la posture devient haute, les appuis dérivent, ou si vous courez plus grand et plus lentement une fois que la fatigue commence à s'installer, prenez plus de repos avant d'ajouter du volume.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.