Баскетбольная тренировка на быстроту

Тренировка: Баскетбольная тренировка на быстроту — это 30-минутная сессия для игроков, которым нужна игровая форма, а не длительный бег трусцой. Используйте ее, когда вам нужна кондиция, которая ощущается как повторяющиеся баскетбольные действия, а не долгий бег. Тренировка включает в себя разминку на быстроту, работу ног на быстроту, направление быстроты и выносливость быстроты, с одним стандартом: срезы остаются низкими, постановка ног остается резкой, а дыхание восстанавливается между рывками.

Эта страница построена вокруг точного запроса «баскетбольная тренировка на быстроту», но сессия не является общим списком упражнений. Блок «Разминка на быстроту» подготавливает тело, «Работа ног на быстроту» отрабатывает основное требование к быстроте, а «Тест на усталость быстроты» проверяет, сохраняется ли навык при усталости. Приоритет тренера — сессия на быстроту с коротким контактом для защитников и форвардов; избегайте бега выше и медленнее, как только начинает накапливаться усталость.

1

Разминка на быстроту

6 min · Освойте стойку, дыхание и ритм первого шага, прежде чем интенсивность возрастет.

1. Быстрые шаги из стороны в сторону2 x 30 секПри выполнении быстрых шагов из стороны в сторону сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. Удары пятками2 x 30 секИспользуйте «Удары пятками» для поддержки быстроты; сохраняйте баланс и дышите через самую сложную часть.

2

Быстрота ног

8 min · Держите подсказку узкой: один чистый стандарт для каждого повторения.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 30 секИспользуйте «Прыжки сплит-приседания с поднятой задней ногой» для поддержки быстроты; сохраняйте баланс и дышите через самую сложную часть.
2. Спринт на три четверти3 x 20 секВ спринте на три четверти стремитесь к чистому повороту, прежде чем увеличивать скорость; небрежная скорость не переносится на игру.
3. Динамическая растяжка подколенных сухожилий2 x 30 секИспользуйте «Динамическую растяжку подколенных сухожилий» для поддержки быстроты; сохраняйте баланс и дышите через самую сложную часть.

3

Направление быстроты

8 min · Пусть ноги докажут, что навык может выдержать изменение направления.

1. Динамическая растяжка ягодичных мышц2 x 30 секВ упражнении «Динамическая растяжка ягодичных мышц» сохраняйте правильную осанку, чтобы следующее упражнение начиналось с лучшей базы.
2. Диагональные шаги2 x 30 секСделайте диагональные шаги с приставным шагом контрольным повторением: стабильные бедра, устойчивый корпус и без спешки при возврате в исходное положение.
3. Приставной шаг2 x 30 секИспользуйте приставной шаг для развития быстроты; сохраняйте равновесие и дышите во время самой сложной части упражнения.

4

Выносливость быстроты

7 min · Пусть ноги докажут, что навык может выдержать изменение направления.

1. Упражнение на быструю работу ног2 x 30 секОтноситесь к упражнению «Быстрые ноги» как к элементу контроля тела, который поддерживает чистоту остальной части тренировки.
2. Прыжки на максимальную высоту2 x 5 повторенийИспользуйте прыжки на максимальную высоту для эластичной силы, а не для усталости; каждое повторение должно выглядеть как первое.
3. Прыжки лягушкой2 x 5 повторенийПри выполнении Pike Frog Hops прыгайте с намерением, но прекратите подход, если колени проваливаются или приземление становится громким.

5

Тест на утомляемость быстроты

4 min · Завершите проверкой качества: срезы остаются низкими, опоры остаются четкими, а дыхание восстанавливается между рывками.

1. Single Leg Lateral Jump2 x 30 секПри боковых прыжках на одной ноге делайте так, чтобы дриблинг попадал в одно и то же место, пока тело остается низким и спокойным.
2. Быстрые руки 12 x 30 секДержите «Быстрые руки 1» ниже линии бедра; глаза смотрят вверх, пока кончики пальцев меняют темп.

Как прогрессировать

Прогрессируйте, сохраняя повторяющееся качество рывков в течение последних двух подходов на протяжении всей тренировки. В следующий раз сократите время отдыха или добавьте один завершающий раунд только после того, как опоры останутся чистыми. Если стойка становится высокой, опоры дрейфуют, или вы начинаете двигаться выше и медленнее по мере нарастания усталости, сделайте больше отдыха, прежде чем увеличивать объем.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.