Latihan Kecepatan Basket

Latihan: Latihan Kecepatan Basket adalah sesi 30 menit untuk pemain yang membutuhkan pengkondisian bentuk permainan, bukan jogging jarak jauh. Gunakan saat Anda membutuhkan pengkondisian yang terasa seperti aksi basket berulang, bukan jogging panjang. Latihan ini bergerak melalui pemanasan kecepatan, gerakan kaki kecepatan, arah kecepatan, dan daya tahan kecepatan, dengan satu standar: potongan tetap rendah, pijakan tetap tajam, dan napas pulih di antara ledakan.

Halaman ini dibangun berdasarkan kueri "latihan kecepatan basket" yang tepat, tetapi sesinya bukanlah daftar drill generik. Blok pemanasan kecepatan mempersiapkan tubuh, gerakan kaki kecepatan menyerang tuntutan kecepatan utama, dan tes kelelahan kecepatan memeriksa apakah keterampilan bertahan dari kelelahan. Prioritas kepelatihan adalah sesi kecepatan kontak singkat untuk guard dan wing; hindari berlari lebih tinggi dan lebih lambat setelah kelelahan mulai menumpuk.

1

Pemanasan Kecepatan

6 min · Kuasai posisi, napas, dan ritme langkah pertama sebelum intensitas meningkat.

1. Gerakan Kaki Cepat Sisi ke Sisi2 x 30 detikPada Quick Feet Side To Side, jaga postur tetap teratur sehingga latihan berikutnya dimulai dari dasar yang lebih baik.
2. Tendangan Tumit2 x 30 detikGunakan Heel Kicks untuk mendukung kecepatan; tetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit.

2

Gerakan Kaki Kecepatan

8 min · Pertahankan isyarat yang sempit: satu standar bersih untuk setiap repetisi.

1. Elevated Back Foot Split Squat Jumps2 x 30 detikGunakan Elevated Back Foot Split Squat Jumps untuk mendukung kecepatan; tetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit.
2. Sprint Tiga Perempat3 x 20 detikPada Sprint Tiga Perempat, kejar putaran yang bersih sebelum waktu yang lebih cepat; kecepatan yang ceroboh tidak akan berpindah.
3. Peregangan Dinamis Hamstring2 x 30 detikGunakan Dynamic Stretch Hamstrings untuk mendukung kecepatan; tetap seimbang dan bernapas melalui bagian tersulit.

3

Arah Kecepatan

8 min · Buat kaki membuktikan bahwa keterampilan dapat bertahan dari perubahan arah.

1. Peregangan Dinamis Glutes2 x 30 detikPada Dynamic Stretch Glutes, jaga postur tetap teratur agar latihan berikutnya dimulai dari dasar yang lebih baik.
2. Gerakan Menyamping Diagonal2 x 30 detikJadikan Diagonal Shuffles sebagai repetisi kontrol: pinggul stabil, batang tubuh tegak, dan tidak terburu-buru saat reset.
3. Langkah Geser2 x 30 detikGunakan Langkah Geser untuk mendukung kecepatan; jaga keseimbangan dan bernapaslah melalui bagian tersulit.

4

Daya Tahan Kecepatan

7 min · Buat kaki membuktikan bahwa keterampilan dapat bertahan dari perubahan arah.

1. Latihan Kaki Cepat2 x 30 detikPerlakukan Quick Feet Drill sebagai bagian kontrol tubuh yang menjaga sisa latihan tetap bersih.
2. Lompatan Tinggi Maksimal2 x 5 repetisiGunakan Lompatan Tinggi Maksimal untuk kekuatan elastis, bukan kelelahan; setiap repetisi harus terlihat seperti yang pertama.
3. Lompat Katak Pike2 x 5 repetisiPada Pike Frog Hops, melompatlah dengan niat tetapi hentikan set jika lutut menekuk atau pendaratan menjadi keras.

5

Tes Kelelahan Kecepatan

4 min · Akhiri dengan pemeriksaan kualitas: potongan tetap rendah, pijakan tetap tajam, dan pernapasan pulih di antara ledakan.

1. Lompat Lateral Satu Kaki2 x 30 detikPada Lompat Lateral Satu Kaki, buat dribble mengenai titik yang sama sementara tubuh tetap rendah dan tenang.
2. Tangan Cepat 12 x 30 detikJaga Tangan Cepat 1 di bawah garis pinggul; mata tetap ke atas sementara ujung jari mengubah kecepatan.

Cara meningkatkan

Tingkatkan dengan menjaga kualitas ledakan yang dapat diulang di dua set terakhir melalui seluruh latihan. Lain kali, kurangi istirahat atau tambahkan satu putaran penyelesaian hanya setelah pijakan tetap bersih. Jika posisi berdiri menjadi tinggi, pijakan melayang, atau berlari lebih tinggi dan lebih lambat setelah kelelahan mulai muncul, istirahatlah lebih banyak sebelum menambah volume.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.