Trening szybkości w koszykówce

Trening: Trening szybkości w koszykówce to 30-minutowa sesja dla graczy, którzy potrzebują kondycji meczowej, a nie długodystansowego joggingu. Użyj jej, gdy potrzebujesz kondycji, która przypomina powtarzające się akcje koszykarskie, a nie długi jogging. Trening przechodzi przez rozgrzewkę szybkościową, pracę nóg szybkościową, kierunek szybkościowy i wytrzymałość szybkościową, z jednym standardem: cięcia pozostają niskie, zatrzymania pozostają ostre, a oddech wraca do normy między seriami.

Ta strona została zbudowana wokół dokładnego zapytania „trening szybkości w koszykówce”, ale sesja nie jest ogólną listą ćwiczeń. Blok „rozgrzewka szybkościowa” przygotowuje ciało, „praca nóg szybkościowa” atakuje główne wymagania szybkości, a „test zmęczenia szybkościowego” sprawdza, czy umiejętność przetrwa zmęczenie. Priorytetem trenerskim jest sesja szybkości z krótkim kontaktem dla rozgrywających i skrzydłowych; unikaj biegania wyżej i wolniej, gdy zaczyna narastać zmęczenie.

1

Rozgrzewka szybkościowa

6 min · Opanuj postawę, oddech i rytm pierwszego kroku, zanim wzrośnie intensywność.

1. Szybkie stopy na boki2 x 30 sekPodczas „Quick Feet Side To Side” utrzymuj prawidłową postawę, aby kolejne ćwiczenie zaczynało się z lepszej pozycji.
2. Kopnięcia Piętami2 x 30 sekUżyj kopnięć piętami, aby wspierać szybkość; utrzymuj równowagę i oddychaj przez najtrudniejszą część.

2

Praca nóg szybkościowa

8 min · Utrzymuj wskazówkę wąską: jeden czysty standard dla każdego powtórzenia.

1. Wyskoki z przysiadu dzielonego z uniesioną tylną stopą2 x 30 sekUżyj podniesionych przysiadów z podziałem stóp i wyskokami, aby wspierać szybkość; utrzymuj równowagę i oddychaj przez najtrudniejszą część.
2. Sprint na trzy czwarte boiska3 x 20 sekW Sprincie na trzy czwarte boiska dąż do czystego obrotu, zanim przyspieszysz; niedbała szybkość nie przekłada się na grę.
3. Dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda2 x 30 sekUżyj dynamicznego rozciągania ścięgien podkolanowych, aby wspierać szybkość; utrzymuj równowagę i oddychaj przez najtrudniejszą część.

3

Kierunek szybkościowy

8 min · Spraw, aby stopy udowodniły, że umiejętność może przetrwać zmianę kierunku.

1. Dynamiczne rozciąganie pośladków2 x 30 sekPodczas „Dynamicznego Rozciągania Pośladków” utrzymuj prawidłową postawę, aby następne ćwiczenie zaczynało się z lepszej pozycji.
2. Szybkie kroki po przekątnej2 x 30 sekWykonaj skoki diagonalne jako powtórzenie kontrolne: stabilne biodra, stabilny tułów i brak pośpiesznego resetu.
3. Krok odstawno-dostawny (Shuffle Step)2 x 30 sekUżyj kroku odstawno-dostawnego, aby wspierać szybkość; zachowaj równowagę i oddychaj przez najtrudniejszą część.

4

Wytrzymałość szybkościowa

7 min · Spraw, aby stopy udowodniły, że umiejętność może przetrwać zmianę kierunku.

1. Ćwiczenie Szybkie Stopy2 x 30 sekTraktuj „Quick Feet Drill” jako element kontroli ciała, który utrzymuje resztę treningu w czystości.
2. Skoki na Maksymalną Wysokość2 x 5 powtórzeńUżyj Skoków na Maksymalną Wysokość dla siły elastycznej, a nie zmęczenia; każde powtórzenie powinno wyglądać jak pierwsze.
3. Żabie skoki w pozycji Pike2 x 5 powtórzeńPodczas żabich skoków w pozycji Pike skacz z intencją, ale przerwij serię, jeśli kolana się zapadają lub lądowanie jest głośne.

5

Test zmęczenia szybkościowego

4 min · Zakończ kontrolą jakości: cięcia pozostają niskie, lądowania są precyzyjne, a oddech wraca do normy między zrywami.

1. Skok boczny na jednej nodze2 x 30 sekW skoku bocznym na jednej nodze spraw, aby kozioł uderzał w to samo miejsce, podczas gdy ciało pozostaje nisko i spokojnie.
2. Szybkie ręce 12 x 30 sekUtrzymuj Szybkie ręce 1 poniżej linii bioder; oczy pozostają w górze, podczas gdy opuszki palców zmieniają tempo.

Jak robić postępy

Postępuj, utrzymując powtarzalną jakość zrywu w ostatnich dwóch seriach przez cały trening. Następnym razem skróć odpoczynek lub dodaj jedną rundę końcową dopiero po tym, jak lądowania pozostaną czyste. Jeśli postawa staje się wysoka, lądowania dryfują, lub bieganie staje się wyższe i wolniejsze, gdy zaczyna narastać zmęczenie, zrób więcej odpoczynku przed dodaniem objętości.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.