Entrenamiento de Rapidez de Baloncesto

El entrenamiento: El Entrenamiento de Rapidez de Baloncesto es una sesión de 30 minutos para jugadores que necesitan acondicionamiento a ritmo de juego, no trotes de larga distancia. Úsala cuando necesites un acondicionamiento que se sienta como acciones repetidas de baloncesto, no como un trote largo. El entrenamiento avanza a través del calentamiento de rapidez, los pies de rapidez, la dirección de rapidez y la resistencia de rapidez, con un estándar: los cortes se mantienen bajos, los apoyos son precisos y la respiración se recupera entre ráfagas.

Esta página está construida alrededor de la consulta exacta "entrenamiento de rapidez de baloncesto", pero la sesión no es una lista genérica de ejercicios. El bloque de calentamiento de rapidez prepara el cuerpo, los pies de rapidez atacan la principal demanda de rapidez, y la prueba de fatiga de rapidez verifica si la habilidad sobrevive a la fatiga. La prioridad de entrenamiento es una sesión de rapidez de contacto corto para bases y aleros; evita correr más alto y más lento una vez que la fatiga comienza a acumularse.

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Calentamiento de Rapidez

6 min · Domina la postura, la respiración y el ritmo del primer paso antes de que aumente la intensidad.

1. Pies Rápidos de Lado a Lado2 x 30 segEn Pies Rápidos de Lado a Lado, mantén la postura organizada para que el siguiente ejercicio comience desde una mejor base.
2. Patadas de Talón2 x 30 segUsa las patadas de talón para apoyar la rapidez; mantente equilibrado y respira durante la parte más difícil.

2

Pies de Rapidez

8 min · Mantén la señal estrecha: un estándar limpio para cada repetición.

1. Saltos de sentadilla dividida con pie trasero elevado2 x 30 segUsa los saltos de sentadilla dividida con pie trasero elevado para apoyar la rapidez; mantente equilibrado y respira durante la parte más difícil.
2. Sprint de tres cuartos3 x 20 segEn el Sprint de tres cuartos, busca un giro limpio antes de una velocidad más rápida; la velocidad descuidada no se transfiere.
3. Estiramiento Dinámico de Isquiotibiales2 x 30 segUsa el estiramiento dinámico de isquiotibiales para apoyar la rapidez; mantente equilibrado y respira durante la parte más difícil.

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Dirección de Rapidez

8 min · Haz que los pies demuestren que la habilidad puede sobrevivir a un cambio de dirección.

1. Estiramiento dinámico de glúteos2 x 30 segEn el Estiramiento Dinámico de Glúteos, mantén la postura organizada para que el siguiente ejercicio comience desde una mejor base.
2. Desplazamientos Diagonales2 x 30 segHaz de los desplazamientos diagonales una repetición de control: caderas estables, tronco firme y sin reinicios apresurados.
3. Paso de Desplazamiento2 x 30 segUsa el paso de desplazamiento para apoyar la rapidez; mantente equilibrado y respira durante la parte más difícil.

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Resistencia de Rapidez

7 min · Haz que los pies demuestren que la habilidad puede sobrevivir a un cambio de dirección.

1. Ejercicio de Pies Rápidos2 x 30 segTrata el Ejercicio de Pies Rápidos como la pieza de control corporal que mantiene limpio el resto del entrenamiento.
2. Saltos de Altura Máxima2 series de 5 repeticionesUsa Saltos de Altura Máxima para fuerza elástica, no fatiga; cada repetición debe parecer la primera.
3. Saltos de Rana en Pike2 series de 5 repeticionesEn Saltos de Rana en Pike, salta con intención pero detén el set si las rodillas se doblan o el aterrizaje es ruidoso.

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Prueba de Fatiga de Rapidez

4 min · Termina con un control de calidad: los cortes se mantienen bajos, los apoyos se mantienen nítidos y la respiración se recupera entre ráfagas.

1. Salto Lateral a Una Pierna2 x 30 segEn el Salto lateral a una pierna, haz que el drible golpee el mismo punto mientras el cuerpo se mantiene bajo y silencioso.
2. Manos Rápidas 12 x 30 segMantén Manos Rápidas 1 por debajo de la línea de la cadera; los ojos permanecen arriba mientras las yemas de los dedos cambian el ritmo.

Cómo progresar

Progresa manteniendo una calidad de ráfaga repetible en los dos últimos sets durante todo el entrenamiento. La próxima vez, reduce el descanso o añade una ronda final solo después de que los apoyos se mantengan limpios. Si la postura se vuelve alta, los apoyos se desvían o corres más alto y lento una vez que la fatiga comienza a acumularse, toma más descanso antes de añadir volumen.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.