Programa de Treino de Força para Basquete: Movimento em Quadra

O treino: A sessão lista quatro blocos de treinamento específicos projetados para força unilateral, extensão do quadril, controle do tronco e movimento explosivo. O programa requer uma bola de basquete, um tapete de exercícios e espaço livre no chão. O primeiro bloco contém Cross Step Sit Ups e Split Stance Balance. O segundo bloco contém Single Leg Hip Ups e Dynamic Single Leg RDL. O terceiro bloco contém One Legged Crossed Hip Thrusts e Single Leg RDL, e o bloco final combina Broad Jump Vertical Jump Combo com Ball Tap Push Up.

A sessão lista um programa de treino de força para basquete de 35 minutos focado em força unilateral, extensão do quadril, controle do tronco e movimento explosivo. O programa é organizado em quatro blocos sequenciais usando uma bola de basquete, um tapete de exercícios e espaço livre no chão. O primeiro bloco contém Cross Step Sit Ups e Split Stance Balance. O segundo bloco contém Single Leg Hip Ups e Dynamic Single Leg RDL. O terceiro bloco contém One Legged Crossed Hip Thrusts e Single Leg RDL. O bloco final combina Broad Jump Vertical Jump Combo com Ball Tap Push Up, com séries, repetições e dicas específicas listadas para cada exercício.

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Fundação de Tronco e Equilíbrio

4 min · Este bloco agrupa rotação do core e equilíbrio estacionário para estabelecer uma base estável. Os jogadores devem observar a rotação dos ombros e o alinhamento dos joelhos durante esses movimentos.

1. Abdominais com Passo Cruzado3 séries de 12 repetiçõesMantenha os pés apoiados no tapete e gire os ombros completamente no topo de cada abdominal.
2. Equilíbrio em Posição Dividida45 segundos por ladoMantenha uma postura dividida profunda, mantendo o joelho da frente alinhado diretamente sobre o tornozelo sem balançar.

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Ativação de Quadril e Posterior

5 min · Estes exercícios combinam extensão de quadril no chão com dobradiças de quadril em pé. A sequência pede ao jogador para focar no engajamento dos glúteos e em manter as costas retas.

1. Elevações de Quadril Unilaterais3 séries de 10 repetições por pernaEmpurre o calcanhar no chão para levantar os quadris até formarem uma linha reta.
2. RDL Dinâmico Unilateral3 séries de 8 repetições por pernaIncline-se nos quadris, mantendo as costas retas e estendendo uma perna para trás.

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Progressão de Força Unilateral

5 min · Este bloco visa a força e o controle unilateral através de elevações de quadril e levantamentos terra romenos lentos. Os jogadores devem monitorar o alinhamento do quadril e a ativação dos glúteos durante todo o exercício.

1. Impulsos de Quadril Cruzados Unilaterais3 séries de 12 repetições por pernaCruze um tornozelo sobre o joelho e empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos.
2. RDL Unilateral3 séries de 10 repetições por pernaAbaixe o tronco lentamente, mantendo os quadris alinhados ao chão e as costas retas.

4

Potência Explosiva e Parte Superior do Corpo

3 min · O bloco final combina transferência rápida de força horizontal para vertical com estabilidade da parte superior do corpo. Os jogadores se concentram em aterrissagens suaves e minimizam o balanço do quadril durante as flexões.

1. Combo Salto em Distância e Salto Vertical5 séries de 4 combosAterrisse suavemente do salto em distância e imediatamente exploda para cima em um salto vertical alto.
2. Flexão com Toque na Bola3 séries de 8 repetições por ladoFaça uma flexão e, em seguida, toque na bola de basquete com uma mão, mantendo os quadris firmes.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.