Basketball-Krafttraining für Bewegungen auf dem Spielfeld

Das Workout: Die Einheit listet vier spezifische Trainingsblöcke auf, die für einbeinige Kraft, Hüftextension, Rumpfkontrolle und explosive Bewegung konzipiert sind. Das Programm erfordert einen Basketball, eine Übungsmatte und freie Bodenfläche. Der erste Block enthält Cross Step Sit Ups und Split Stance Balance. Der zweite Block enthält Single Leg Hip Ups und Dynamic Single Leg RDL. Der dritte Block enthält One Legged Crossed Hip Thrusts und Single Leg RDL, und der letzte Block kombiniert Broad Jump Vertical Jump Combo mit Ball Tap Push Up.

Die Einheit listet ein 35-minütiges Basketball-Krafttraining auf, das sich auf einbeinige Kraft, Hüftextension, Rumpfkontrolle und explosive Bewegung konzentriert. Das Programm ist in vier aufeinanderfolgende Blöcke unterteilt, die einen Basketball, eine Übungsmatte und freie Bodenfläche nutzen. Der erste Block enthält Cross Step Sit Ups und Split Stance Balance. Der zweite Block enthält Single Leg Hip Ups und Dynamic Single Leg RDL. Der dritte Block enthält One Legged Crossed Hip Thrusts und Single Leg RDL. Der letzte Block kombiniert Broad Jump Vertical Jump Combo mit Ball Tap Push Up, wobei für jede Übung spezifische Sätze, Wiederholungen und Hinweise aufgeführt sind.

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Rumpf- und Gleichgewichtsgrundlage

4 min · Dieser Block fasst Rumpfrotation und stationäres Gleichgewicht zusammen, um eine stabile Grundlage zu schaffen. Spieler sollten während dieser Bewegungen auf ihre Schulterrotation und Knieausrichtung achten.

1. Cross Step Sit Ups3 Sätze à 12 WiederholungenHalten Sie Ihre Füße flach auf der Matte und drehen Sie Ihre Schultern am oberen Ende jedes Sit-ups vollständig.
2. Split Stance Balance45 Sekunden pro SeiteHalten Sie eine tiefe Split-Stellung und halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel ausgerichtet, ohne zu wackeln.

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Hüft- und hintere Aktivierung

5 min · Diese Übungen kombinieren bodengestützte Hüftextension mit stehenden Hüftbeugen. Die Sequenz fordert den Spieler auf, sich auf die Gesäßmuskelaktivierung und das Halten eines geraden Rückens zu konzentrieren.

1. Single Leg Hip Ups3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinDrücken Sie Ihre Ferse in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben, bis sie eine gerade Linie bilden.
2. Dynamic Single Leg RDL3 Sätze à 8 Wiederholungen pro BeinBeugen Sie sich in den Hüften, während Sie Ihren Rücken flach halten und ein Bein gerade nach hinten ausstrecken.

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Einbeinige Kraftprogression

5 min · Dieser Block zielt auf unilaterale Kraft und Kontrolle durch erhöhte Hüftstöße und langsame rumänische Kreuzheben ab. Spieler sollten währenddessen auf die Hüftausrichtung und die Gesäßmuskelaktivierung achten.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 Sätze à 12 Wiederholungen pro BeinKreuzen Sie einen Knöchel über Ihr Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
2. Single Leg RDL3 Sätze à 10 Wiederholungen pro BeinSenken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und Ihren Rücken flach halten.

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Explosive Kraft und Oberkörper

3 min · Der letzte Block kombiniert eine schnelle horizontal-vertikale Kraftübertragung mit Oberkörperstabilität. Spieler konzentrieren sich auf weiche Landungen und minimieren das Hüftschwanken während der Liegestütze.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo5 Sätze à 4 KombinationenLanden Sie weich vom Weitsprung und explodieren Sie sofort nach oben in einen hohen Vertikalsprung.
2. Ball Tap Push Up3 Sätze à 8 Wiederholungen pro SeiteFühren Sie einen Liegestütz aus und tippen Sie dann mit einer Hand auf den Basketball, während Sie Ihre Hüften stabil halten.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.