Saha İçi Hareketler İçin Basketbol Kuvvet Antrenmanı Programı

Antrenman: Seans, tek bacak kuvveti, kalça ekstansiyonu, gövde kontrolü ve patlayıcı hareket için tasarlanmış dört özel antrenman bloğunu listeler. Program bir basketbol topu, bir egzersiz matı ve açık zemin alanı gerektirir. İlk blok Çapraz Adım Mekikleri ve Ayrık Duruş Dengesini içerir. İkinci blok Tek Bacak Kalça Kaldırma ve Dinamik Tek Bacak RDL'yi içerir. Üçüncü blok Tek Bacak Çapraz Kalça İtişleri ve Tek Bacak RDL'yi içerir ve son blok Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonunu Top Dokunuşlu Şınav ile eşleştirir.

Seans, tek bacak kuvveti, kalça ekstansiyonu, gövde kontrolü ve patlayıcı harekete odaklanan 35 dakikalık bir basketbol kuvvet antrenmanı programını listeler. Program, bir basketbol topu, bir egzersiz matı ve açık zemin alanı kullanılarak dört ardışık bloğa ayrılmıştır. İlk blok Çapraz Adım Mekikleri ve Ayrık Duruş Dengesini içerir. İkinci blok Tek Bacak Kalça Kaldırma ve Dinamik Tek Bacak RDL'yi içerir. Üçüncü blok Tek Bacak Çapraz Kalça İtişleri ve Tek Bacak RDL'yi içerir. Son blok Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonunu Top Dokunuşlu Şınav ile eşleştirir ve her egzersiz için belirli setler, tekrarlar ve ipuçları listelenmiştir.

1

Gövde ve Denge Temeli

4 min · Bu blok, sağlam bir temel oluşturmak için gövde rotasyonunu ve sabit dengeyi bir araya getirir. Oyuncular bu hareketler sırasında omuz rotasyonlarını ve diz hizalarını gözlemlemelidir.

1. Çapraz Adım Mekikleri3 set 12 tekrarAyaklarınızı matta düz tutun ve her mekik çekişinin tepesinde omuzlarınızı tamamen döndürün.
2. Ayrık Duruş DengesiHer taraf için 45 saniyeDerin bir ayrık duruşta durun, ön dizinizi sallanmadan doğrudan ayak bileğinizin üzerinde hizalı tutun.

2

Kalça ve Arka Zincir Aktivasyonu

5 min · Bu egzersizler, yer tabanlı kalça ekstansiyonunu ayakta kalça menteşeleriyle eşleştirir. Dizi, oyuncudan kalça kası aktivasyonuna ve sırtını düz tutmaya odaklanmasını ister.

1. Tek Bacak Kalça KaldırmaHer bacak için 3 set 10 tekrarKalçalarınız düz bir çizgi oluşturana kadar topuğunuzu yere bastırarak kalçalarınızı kaldırın.
2. Dinamik Tek Bacak RDLHer bacak için 3 set 8 tekrarSırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan menteşeleyin ve bir bacağınızı arkanıza doğru düz bir şekilde uzatın.

3

Tek Bacak Kuvvet Gelişimi

5 min · Bu blok, yükseltilmiş kalça itişleri ve yavaş Romen deadliftleri aracılığıyla tek taraflı kuvvet ve kontrolü hedefler. Oyuncular boyunca kalça kareliğini ve kalça kası aktivasyonunu izlemelidir.

1. Tek Bacak Çapraz Kalça İtişleriHer bacak için 3 set 12 tekrarBir ayak bileğinizi dizinizin üzerine çaprazlayın ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı doğru itin.
2. Tek Bacak RDLHer bacak için 3 set 10 tekrarKalçalarınızı yere paralel ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça indirin.

4

Patlayıcı Güç ve Üst Vücut

3 min · Son blok, hızlı yataydan dikeye kuvvet transferini üst vücut stabilitesiyle birleştirir. Oyuncular, şınavlar sırasında yumuşak inişlere ve kalça sallanmasını en aza indirmeye odaklanır.

1. Geniş Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu5 set 4 kombinasyonGeniş atlamadan yumuşakça inin ve hemen yukarı doğru yüksek bir dikey sıçramaya patlayın.
2. Top Dokunuşlu ŞınavHer taraf için 3 set 8 tekrarBir şınav çekin, ardından kalçalarınızı sabit tutarak bir elinizle basketbol topuna dokunun.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.