Program Latihan Kekuatan Basket untuk Gerakan di Lapangan

Latihan: Sesi ini mencantumkan empat blok latihan spesifik yang dirancang untuk kekuatan satu kaki, ekstensi pinggul, kontrol batang tubuh, dan gerakan eksplosif. Program ini membutuhkan satu bola basket, matras olahraga, dan ruang lantai terbuka. Blok pertama berisi Cross Step Sit Ups dan Split Stance Balance. Blok kedua berisi Single Leg Hip Ups dan Dynamic Single Leg RDL. Blok ketiga berisi One Legged Crossed Hip Thrusts dan Single Leg RDL, dan blok terakhir menggabungkan Broad Jump Vertical Jump Combo dengan Ball Tap Push Up.

Sesi ini mencantumkan program latihan kekuatan basket 35 menit yang berfokus pada kekuatan satu kaki, ekstensi pinggul, kontrol batang tubuh, dan gerakan eksplosif. Program ini diatur menjadi empat blok berurutan menggunakan satu bola basket, matras olahraga, dan ruang lantai terbuka. Blok pertama berisi Cross Step Sit Ups dan Split Stance Balance. Blok kedua berisi Single Leg Hip Ups dan Dynamic Single Leg RDL. Blok ketiga berisi One Legged Crossed Hip Thrusts dan Single Leg RDL. Blok terakhir menggabungkan Broad Jump Vertical Jump Combo dengan Ball Tap Push Up, dengan set, repetisi, dan isyarat spesifik yang tercantum untuk setiap latihan.

1

Fondasi Batang Tubuh dan Keseimbangan

4 min · Blok ini mengelompokkan rotasi inti dan keseimbangan statis bersama-sama untuk membangun fondasi yang stabil. Pemain harus mengamati rotasi bahu dan kesejajaran lutut mereka selama gerakan ini.

1. Cross Step Sit Ups3 set 12 repetisiJaga kaki tetap rata di matras dan putar bahu sepenuhnya di bagian atas setiap sit up.
2. Split Stance Balance45 detik per sisiTahan posisi split stance yang dalam, jaga lutut depan sejajar langsung di atas pergelangan kaki tanpa goyah.

2

Aktivasi Pinggul dan Posterior

5 min · Latihan ini menggabungkan ekstensi pinggul berbasis lantai dengan engsel pinggul berdiri. Urutan ini meminta pemain untuk fokus pada keterlibatan glute dan menjaga punggung tetap rata.

1. Single Leg Hip Ups3 set 10 repetisi per kakiDorong tumit ke lantai untuk mengangkat pinggul hingga membentuk garis lurus.
2. Dynamic Single Leg RDL3 set 8 repetisi per kakiEngsel di pinggul sambil menjaga punggung tetap rata dan rentangkan satu kaki lurus ke belakang.

3

Progresi Kekuatan Satu Kaki

5 min · Blok ini menargetkan kekuatan dan kontrol unilateral melalui dorongan pinggul yang ditinggikan dan deadlift Rumania yang lambat. Pemain harus memantau keselarasan pinggul dan aktivasi glute secara keseluruhan.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 set 12 repetisi per kakiSilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut dan dorong pinggul ke atas dengan meremas glute Anda.
2. Single Leg RDL3 set 10 repetisi per kakiTurunkan tubuh secara perlahan sambil menjaga pinggul tetap sejajar dengan tanah dan punggung tetap rata.

4

Kekuatan Eksplosif dan Tubuh Bagian Atas

3 min · Blok terakhir menggabungkan transfer gaya horizontal-ke-vertikal yang cepat dengan stabilitas tubuh bagian atas. Pemain fokus pada pendaratan yang lembut dan meminimalkan goyangan pinggul selama push up.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo5 set 4 kombinasiMendarat dengan lembut dari broad jump dan segera meledak ke atas menjadi lompatan vertikal tinggi.
2. Ball Tap Push Up3 set 8 repetisi per sisiLakukan push up, lalu sentuh bola basket dengan satu tangan sambil menjaga pinggul tetap stabil.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.