Program Treningu Siłowego do Koszykówki dla Ruchu na Boisku

Trening: Sesja zawiera cztery specyficzne bloki treningowe zaprojektowane dla siły jednonóż, wyprostu bioder, kontroli tułowia i ruchu eksplozywnego. Program wymaga jednej piłki do koszykówki, maty do ćwiczeń i otwartej przestrzeni. Pierwszy blok zawiera Cross Step Sit Ups i Split Stance Balance. Drugi blok zawiera Single Leg Hip Ups i Dynamic Single Leg RDL. Trzeci blok zawiera One Legged Crossed Hip Thrusts i Single Leg RDL, a ostatni blok łączy Broad Jump Vertical Jump Combo z Ball Tap Push Up.

Sesja przedstawia 35-minutowy program treningu siłowego do koszykówki, skupiający się na sile jednonóż, wyproście bioder, kontroli tułowia i ruchu eksplozywnym. Program jest zorganizowany w cztery sekwencyjne bloki, wykorzystujące jedną piłkę do koszykówki, matę do ćwiczeń i otwartą przestrzeń. Pierwszy blok zawiera Cross Step Sit Ups i Split Stance Balance. Drugi blok zawiera Single Leg Hip Ups i Dynamic Single Leg RDL. Trzeci blok zawiera One Legged Crossed Hip Thrusts i Single Leg RDL. Ostatni blok łączy Broad Jump Vertical Jump Combo z Ball Tap Push Up, ze szczegółowymi seriami, powtórzeniami i wskazówkami dla każdego ćwiczenia.

1

Fundament Tułowia i Równowagi

4 min · Ten blok łączy rotację tułowia i statyczną równowagę, aby stworzyć stabilny fundament. Gracze powinni obserwować rotację ramion i ustawienie kolan podczas tych ruchów.

1. Cross Step Sit Ups3 serie po 12 powtórzeńTrzymaj stopy płasko na macie i w pełni obracaj ramiona na szczycie każdego spięcia.
2. Split Stance Balance45 sekund na stronęUtrzymaj głęboki rozkrok, trzymając przednie kolano bezpośrednio nad kostką, bez chwiania się.

2

Aktywacja Bioder i Tylnej Taśmy

5 min · Te ćwiczenia łączą wyprost bioder na podłodze z przysiadami biodrowymi w pozycji stojącej. Sekwencja wymaga od gracza skupienia się na zaangażowaniu pośladków i utrzymaniu płaskich pleców.

1. Single Leg Hip Ups3 serie po 10 powtórzeń na nogęWciśnij piętę w podłogę, aby unieść biodra, aż utworzą prostą linię.
2. Dynamic Single Leg RDL3 serie po 8 powtórzeń na nogęZginaj się w biodrach, utrzymując płaskie plecy i wyciągając jedną nogę prosto za siebie.

3

Progresja Siły Jednonóż

5 min · Ten blok koncentruje się na jednostronnej sile i kontroli poprzez uniesione wypychanie bioder i powolne rumuńskie martwe ciągi. Gracze powinni monitorować równość bioder i aktywację pośladków przez cały czas.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 serie po 12 powtórzeń na nogęSkrzyżuj jedną kostkę nad kolanem i wypchnij biodra w górę, ściskając pośladki.
2. Single Leg RDL3 serie po 10 powtórzeń na nogęPowoli opuszczaj tułów, utrzymując biodra równolegle do podłoża i płaskie plecy.

4

Moc Eksplozywna i Górna Część Ciała

3 min · Ostatni blok łączy szybki transfer siły poziomej do pionowej ze stabilnością górnej części ciała. Gracze skupiają się na miękkich lądowaniach i minimalizowaniu kołysania bioder podczas pompek.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo5 serii po 4 kombinacjeMiękko wyląduj z dalekiego skoku i natychmiast wybuchowo wyskocz w górę w wysoki skok pionowy.
2. Ball Tap Push Up3 serie po 8 powtórzeń na stronęWykonaj pompkę, a następnie dotknij piłki do koszykówki jedną ręką, utrzymując biodra stabilnie.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.