Программа силовой подготовки для баскетболистов для движений на площадке

Тренировка: Тренировка включает четыре конкретных тренировочных блока, разработанных для силы одной ноги, разгибания бедра, контроля корпуса и взрывных движений. Программа требует один баскетбольный мяч, коврик для упражнений и открытое пространство. Первый блок содержит скручивания с перекрестным шагом и баланс в разножке. Второй блок содержит подъемы бедер на одной ноге и динамические RDL на одной ноге. Третий блок содержит перекрестные подъемы бедер на одной ноге и RDL на одной ноге, а последний блок сочетает комбинацию прыжка в длину с вертикальным прыжком и отжимания с касанием мяча.

Тренировка представляет собой 35-минутную программу силовой подготовки для баскетболистов, сфокусированную на силе одной ноги, разгибании бедра, контроле корпуса и взрывных движениях. Программа организована в четыре последовательных блока с использованием одного баскетбольного мяча, коврика для упражнений и открытого пространства. Первый блок содержит скручивания с перекрестным шагом и баланс в разножке. Второй блок содержит подъемы бедер на одной ноге и динамические RDL на одной ноге. Третий блок содержит перекрестные подъемы бедер на одной ноге и RDL на одной ноге. Последний блок сочетает комбинацию прыжка в длину с вертикальным прыжком и отжимания с касанием мяча, с указанием конкретных подходов, повторений и инструкций для каждого упражнения.

1

Основа корпуса и баланса

4 min · Этот блок объединяет вращение корпуса и статический баланс для создания стабильной основы. Игроки должны следить за вращением плеч и выравниванием коленей во время этих движений.

1. Скручивания с перекрестным шагом3 подхода по 12 повторенийДержите стопы на коврике и полностью вращайте плечи в верхней точке каждого скручивания.
2. Баланс в разножке45 секунд на каждую сторонуУдерживайте глубокую разножку, держа переднее колено прямо над лодыжкой без раскачивания.

2

Активация бедер и задней поверхности тела

5 min · Эти упражнения сочетают разгибание бедра на полу с наклонами бедра стоя. Последовательность требует от игрока сосредоточиться на работе ягодичных мышц и поддержании прямой спины.

1. Подъемы бедер на одной ноге3 подхода по 10 повторений на каждую ногуВдавливайте пятку в пол, чтобы поднять бедра, пока они не образуют прямую линию.
2. Динамические RDL на одной ноге3 подхода по 8 повторений на каждую ногуНаклоняйтесь в бедрах, сохраняя спину прямой и вытягивая одну ногу прямо назад.

3

Прогрессия силы одной ноги

5 min · Этот блок направлен на одностороннюю силу и контроль через подъемы бедер с возвышения и медленные румынские тяги. Игроки должны следить за ровностью бедер и активацией ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.

1. Перекрестные подъемы бедер на одной ноге3 подхода по 12 повторений на каждую ногуПоложите одну лодыжку на колено и поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы.
2. RDL на одной ноге3 подхода по 10 повторений на каждую ногуМедленно опускайте туловище, сохраняя бедра ровно по отношению к земле и спину прямой.

4

Взрывная сила и верхняя часть тела

3 min · Последний блок сочетает быструю передачу силы от горизонтального к вертикальному движению с устойчивостью верхней части тела. Игроки сосредоточены на мягких приземлениях и минимизации раскачивания бедер во время отжиманий.

1. Комбинация прыжка в длину с вертикальным прыжком5 подходов по 4 комбинацииМягко приземляйтесь после прыжка в длину и немедленно взрывайтесь вверх в высокий вертикальный прыжок.
2. Отжимания с касанием мяча3 подхода по 8 повторений на каждую сторонуВыполните отжимание, затем коснитесь баскетбольного мяча одной рукой, сохраняя бедра неподвижными.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.