Programa sa Pagsasanay ng Lakas sa Basketball para sa Paggalaw sa Court

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng apat na partikular na bloke ng pagsasanay na idinisenyo para sa lakas ng isang paa, hip extension, kontrol sa katawan, at sumasabog na paggalaw. Ang programa ay nangangailangan ng isang basketball, isang exercise mat, at bukas na espasyo sa sahig. Ang unang bloke ay naglalaman ng Cross Step Sit Ups at Split Stance Balance. Ang pangalawang bloke ay naglalaman ng Single Leg Hip Ups at Dynamic Single Leg RDL. Ang ikatlong bloke ay naglalaman ng One Legged Crossed Hip Thrusts at Single Leg RDL, at ang huling bloke ay nagpapares ng Broad Jump Vertical Jump Combo sa Ball Tap Push Up.

Ang sesyon ay naglilista ng 35-minutong programa sa pagsasanay ng lakas sa basketball na nakatuon sa lakas ng isang paa, hip extension, kontrol sa katawan, at sumasabog na paggalaw. Ang programa ay organisado sa apat na magkakasunod na bloke gamit ang isang basketball, isang exercise mat, at bukas na espasyo sa sahig. Ang unang bloke ay naglalaman ng Cross Step Sit Ups at Split Stance Balance. Ang pangalawang bloke ay naglalaman ng Single Leg Hip Ups at Dynamic Single Leg RDL. Ang ikatlong bloke ay naglalaman ng One Legged Crossed Hip Thrusts at Single Leg RDL. Ang huling bloke ay nagpapares ng Broad Jump Vertical Jump Combo sa Ball Tap Push Up, na may partikular na set, reps, at cues na nakalista para sa bawat drill.

1

Pundasyon ng Katawan at Balanse

4 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang pag-ikot ng core at nakatigil na balanse upang magtatag ng matatag na pundasyon. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang pag-ikot ng kanilang balikat at pagkakahanay ng tuhod sa panahon ng mga paggalaw na ito.

1. Cross Step Sit Ups3 set ng 12 repsPanatilihing patag ang iyong mga paa sa banig at paikutin nang buo ang iyong mga balikat sa tuktok ng bawat sit up.
2. Split Stance Balance45 segundo bawat panigHawakan ang isang malalim na split stance, panatilihing nakahanay ang iyong harap na tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong nang hindi gumagalaw.

2

Pag-activate ng Balakang at Posterior

5 min · Ang mga drill na ito ay nagpapares ng hip extension na nakabatay sa sahig sa nakatayong hip hinges. Hinihiling ng pagkakasunod-sunod sa manlalaro na tumuon sa pag-engage ng glute at pagpapanatili ng patag na likod.

1. Single Leg Hip Ups3 set ng 10 reps bawat bintiItulak ang iyong sakong sa sahig upang iangat ang iyong balakang hanggang sa bumuo sila ng isang tuwid na linya.
2. Dynamic Single Leg RDL3 set ng 8 reps bawat bintiHinge sa iyong balakang habang pinapanatiling patag ang iyong likod at iniaabot ang isang binti nang tuwid sa likod mo.

3

Pag-unlad ng Lakas ng Isang Paa

5 min · Ang bloke na ito ay nagta-target ng unilateral na lakas at kontrol sa pamamagitan ng elevated hip thrusts at mabagal na Romanian deadlifts. Dapat subaybayan ng mga manlalaro ang pagkakapantay-pantay ng balakang at pag-activate ng glute sa kabuuan.

1. One Legged Crossed Hip Thrusts3 set ng 12 reps bawat bintiIpataw ang isang bukung-bukong sa iyong tuhod at itulak ang iyong balakang pataas sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga glute.
2. Single Leg RDL3 set ng 10 reps bawat bintiDahan-dahang ibaba ang iyong katawan habang pinapanatiling pantay ang iyong balakang sa lupa at patag ang iyong likod.

4

Pagsabog na Lakas at Pang-itaas na Katawan

3 min · Pinagsasama ng huling bloke ang mabilis na paglipat ng puwersa mula pahalang patayo sa katatagan ng pang-itaas na katawan. Nakatuon ang mga manlalaro sa malambot na paglapag at pagliit ng paggalaw ng balakang sa panahon ng push ups.

1. Broad Jump Vertical Jump Combo5 set ng 4 na comboLumapag nang malambot mula sa broad jump at agad na sumabog pataas sa isang mataas na vertical leap.
2. Ball Tap Push Up3 set ng 8 reps bawat panigMagsagawa ng push up, pagkatapos ay tapikin ang basketball gamit ang isang kamay habang pinapanatiling matatag ang iyong balakang.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.